凯蒂霍尔姆斯马拉松教练的跑步技巧

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从铁人三项到马拉松，耐力运动已成为詹妮弗·洛佩兹 (Jennifer Lopez) 和奥普拉·温弗瑞 (Oprah Winfrey) 等名人的热门挑战。当然，有一流的教练指导您会很有帮助。韦斯·奥克森 (Wes Okerson) 曾与一些好莱坞最耀眼的明星一起训练和跑步，其中包括凯蒂·霍尔姆斯 (Katie Holmes)，他为去年的纽约市马拉松赛做准备。他告诉我们他如何让他的著名客户为比赛日做好准备，以及您可以做些什么来实现您的训练目标。

问：您如何为客户准备马拉松？

一种。 “我接触过一些长跑经验很少或没有经验的人，这是第一个挑战。当你准备马拉松时，主要是将里程积累到你的身心可以处理 26 的程度英里。在增加你的里程数几个月后，我建议每周做两次短跑（4 到 5 英里）、两次中跑（6 到 8 英里）和一次长跑（10 到最终 18 英里）。完成 40 到每周 50 英里让你走上正轨。”

Q. 对于将培训安排在繁忙的日程中，您有什么建议？

一种。 “每周制定一个时间表至关重要。在你知道自己不忙的时候选择一周中的一天，并在你做长跑的时候选择这一天。星期天通常是好的，因为人们都下班了。努力吧适合在上班前或下班后进行短跑或中跑，但一定要把它们隔开，这样你就不会在晚上很晚跑到第二天早上很晚。你想让你的身体在两次训练之间有大约 24 小时的时间来恢复。 ”

Q. 对于那些认为自己跑不完马拉松的人，你有什么想说的？

一种。 “它 是 可行。对于初学者来说，跑 26 英里听起来像是永恒，但你的身体已经到了跑步成为第二天性的地步。如果你身体健康并愿意为此训练 能够 做吧。”

问：人们会犯哪些常见的训练错误？

一种。 “他们跑得不够远。如果你只跑了 12 或 14 英里，你将很难完成 26 英里。另一方面，有些人做得太多了。他们'再虐待他们的身体和过度使用伤害。你不必做过多的里程。只要你有一个到位的计划，每周跑步四到六天，每周至少休息一次，你应该没事的。”

Q. 你推荐什么样的交叉训练？

一种。 “交叉训练很重要，因为它能让你的跑步肌肉得到休息，并以不同的方式使用你的身体。跑步时，你只能在一个平面上做一个动作，这会给关节带来很大的压力。只要你的心率保持在最大值的 60% 到 70%，无论你做什么活动来进行交叉训练都没有关系。我告诉人们，如果他们游泳或参加运动，就继续这样做，但不是在跑步的地方。归根结底，这是关于积累里程，所以你每周交叉训练不应该超过几次。”

问：你如何避免“撞墙”？

一种。 “墙是你觉得身体无法继续前进的地方。这通常是一个营养问题。你的肌肉储存了足够的能量来进行大约两个小时的身体活动，当它用完时，你需要另一种能量来源。你应该每八英里吃一次食物，每隔几英里喝一次水或半杯佳得乐。能量凝胶很棒，因为你的身体比固体食物吸收它们的速度要快得多。如果你在前一天晚上吃碳水化合物，并在这期间喝和吃比赛，你的油箱里应该有足够的燃料来完成。”

Q. 在比赛中你有什么保持速度的秘诀？

一种。 “当比赛开始时，你真的很兴奋。你周围有这么多跑步者，每个人都以不同的速度移动，总是有人超过你。不要犯太快的错误。我建议你得到一个心率监测器，您可以在任何体育用品商店找到，以了解您在跑步期间以不同速度锻炼的强度。您应该以将心率保持在最大心率的 60% 到 70% 的配速进行训练。如果在马拉松比赛中它高于或低于这个区域，你就会知道你跑偏了。”

Q.您对处理疼痛有什么建议吗？

一种。 “马拉松是一项有趣的比赛，但它肯定会打败你的身体。这是一个非常重复的膝盖和脚踝运动。如果你在训练过程中开始感到酸痛，那么在训练后每天冰敷关节 20 分钟。锻炼以减少炎症。确保你照顾好自己。”

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