自然提高多巴胺水平的10种最佳方法
内容
多巴胺是大脑中具有许多功能的重要化学信使。
它涉及奖励，动机，记忆力，注意力，甚至调节身体动作（1、2、3）。
当多巴胺大量释放时，会产生愉悦和报酬的感觉，从而激发您重复特定的行为（4、5）。
相反，低水平的多巴胺与降低动机和降低对大多数人兴奋的事物的热情有关（6）。
多巴胺水平通常在神经系统内受到良好调节，但是您可以采取一些措施自然地提高水平。
这是自然增加多巴胺水平的十大方法。
1.多吃蛋白质
蛋白质由称为氨基酸的较小结构单元组成。
有23种不同的氨基酸，您的身体可以合成其中的某些氨基酸，而其他一些则必须从食物中获取。
一种氨基酸称为酪氨酸，在多巴胺的产生中起关键作用。
体内的酶能够将酪氨酸转化为多巴胺，因此具有足够的酪氨酸水平对多巴胺的产生很重要。
酪氨酸也可以由另一种称为苯丙氨酸的氨基酸制成（7）。
酪氨酸和苯丙氨酸都天然存在于富含蛋白质的食物中，例如火鸡，牛肉，鸡蛋，奶制品，大豆和豆类（8）。
研究表明，饮食中增加酪氨酸和苯丙氨酸的量可以增加大脑中的多巴胺水平，这可以促进深度思考并改善记忆力（7、9、10）。
相反，从饮食中去除苯丙氨酸和酪氨酸后，多巴胺水平可能会降低（11）。
这些研究表明，这些氨基酸的摄入量过高或过低都会影响多巴胺水平，但尚不清楚蛋白质摄入量的正常变化会产生多大影响。
摘要 多巴胺由氨基酸酪氨酸和苯丙氨酸产生，两者均可从富含蛋白质的食物中获得。这些氨基酸的摄入量很高，可能会提高多巴胺水平。
2.少吃饱和脂肪
一些动物研究发现，饱和脂肪（例如在动物脂肪，黄油，全脂乳制品，棕榈油和椰子油中发现的那些）大量摄入后可能会破坏大脑中的多巴胺信号传导（12、13、14） 。
到目前为止，这些研究仅在大鼠中进行，但结果令人感兴趣。
一项研究发现，与从不饱和脂肪中摄入相同卡路里的动物相比，从饱和脂肪中消耗其卡路里的50％的大鼠大脑的奖励区域中的多巴胺信号减少（15）。
有趣的是，即使体重，体脂肪，激素或血糖水平没有差异，这些变化也会发生。
一些研究人员假设，饱和脂肪含量高的饮食可能会增加体内炎症，导致多巴胺系统发生变化，但还需要更多的研究（16）。
几项观察性研究发现，饱和脂肪的摄入量高与人的记忆力和认知功能差之间存在联系，但这些影响是否与多巴胺水平有关尚不清楚（17、18）。
摘要 动物研究发现，饱和脂肪含量高的饮食可以减少大脑中的多巴胺信号传导，从而导致奖励反应迟钝。但是，目前尚不清楚人类是否同样如此。需要更多的研究。3.食用益生菌
近年来，科学家发现肠道和大脑紧密相连（19）。
实际上，肠道有时被称为“第二大脑”，因为它包含大量神经细胞，这些神经细胞会产生许多神经递质信号分子，包括多巴胺（20，21）。
现在很明显，肠道中存在的某些细菌也能够产生多巴胺，这可能会影响情绪和行为（22，23）。
在这方面的研究是有限的。但是，一些研究表明，当食用足够数量的细菌时，某些细菌菌株可以减轻动物和人类的焦虑和抑郁症状（24、25、26）。
尽管情绪，益生菌和肠道健康之间有着明显的联系，但人们对此尚不甚了解。
多巴胺的产生可能在益生菌改善情绪的过程中起作用，但是还需要更多的研究来确定这种作用的重要性。
摘要 益生菌补品已与改善人类和动物的情绪有关，但需要更多的研究来确定多巴胺发挥的确切作用。4.吃天鹅绒豆
天鹅绒豆，也称为 毛uc，天然含有高水平的L-多巴（多巴胺的前体分子）。
研究表明，食用这些豆类可以自然提高多巴胺水平，特别是在患有帕金森氏病的人中。
一项针对帕金森氏病患者的小型研究发现，食用250克煮熟的天鹅绒豆可在餐后一到两个小时显着提高多巴胺水平，并减轻帕金森氏症的症状（27）。
同样，关于 毛uc 补品发现它们可能比传统的帕金森氏症药物更有效，更持久，并且副作用更少（28、29）。
请记住，天鹅绒豆有大量的毒性。确保遵循产品标签上的剂量建议。即使这些食物是左旋多巴的天然来源，在更改饮食或补充常规饮食之前，务必咨询您的医生。
摘要 天鹅绒豆是左旋多巴（多巴胺的前体分子）的天然来源。研究表明，它们在提高多巴胺水平方面可能与帕金森氏症药物一样有效。5.经常运动
建议锻炼以提高内啡肽水平并改善情绪。
只需进行10分钟的有氧运动，就可以看到情绪的改善，但至少20分钟后，情绪的改善往往最高（30）。
尽管这些影响可能不完全是由于多巴胺水平的变化，但动物研究表明，运动可以提高大脑中的多巴胺水平。
在大鼠中，跑步机增加了多巴胺的释放并上调了大脑奖励区域的多巴胺受体数量（31）。
但是，这些结果尚未在人类中一致地复制。
在一项研究中，在中等强度的跑步机上跑步30分钟不会使成年人的多巴胺水平升高（32）。
然而，一项为期三个月的研究发现，每周六天进行一小时的瑜伽锻炼可显着提高多巴胺水平（33）。
频繁的有氧运动也会使帕金森氏症患者受益，在这种情况下，低多巴胺水平会破坏大脑控制身体运动的能力。
多项研究表明，每周几次频繁的剧烈运动可以显着改善帕金森氏症患者的运动控制能力，这表明对多巴胺系统可能有有益的作用（34、35）。
需要更多的研究来确定最有效地增强人体内多巴胺的运动强度，类型和持续时间，但是当前的研究非常有前途。
摘要 定期进行锻炼可以改善情绪，并可能提高多巴胺水平。需要更多的研究来确定增加多巴胺水平的具体建议。6.充足的睡眠
当多巴胺在大脑中释放时，会产生警觉和清醒的感觉。
动物研究表明，多巴胺在早晨起床时大量释放，晚上睡觉时自然水平下降。
然而，缺乏睡眠似乎破坏了这些自然节奏。
当人们被迫整夜保持清醒时，第二天早晨大脑中多巴胺受体的可用性就会大大降低（36）。
由于多巴胺可促进清醒，因此降低受体的敏感性应使其更容易入睡，尤其是在失眠一夜之后。
但是，多巴胺含量较低通常会带来其他不愉快的后果，例如注意力降低和协调性差（37、38）。
保持规律，高质量的睡眠可能有助于保持多巴胺水平平衡，并使您在白天更加机敏和高机能（39）。
美国国家睡眠基金会建议，每晚应睡7–9个小时，以使成年人最佳健康，并保持适当的睡眠卫生（40）。
每天在同一时间睡觉和醒来可以改善睡眠卫生，减少卧室的噪音，在晚上避免咖啡因，而仅使用床睡觉（41）。
摘要 睡眠不足会降低大脑中的多巴胺敏感性，导致过度的嗜睡感。睡个好觉可能有助于调节身体的自然多巴胺节律。7.听音乐
听音乐可能是刺激大脑中多巴胺释放的一种有趣方式。
几项大脑成像研究发现，听音乐可以增加大脑的奖励和愉悦区域的活动，大脑的多巴胺受体含量很高（42、43）。
一项调查音乐对多巴胺影响的小型研究发现，当人们听使他们发冷的器乐歌曲时，大脑多巴胺水平增加了9％（44）。
由于音乐可以提高多巴胺水平，因此听音乐甚至可以帮助帕金森氏病患者改善其精细的运动控制（45）。
迄今为止，所有关于音乐和多巴胺的研究都使用器乐，以便可以确定多巴胺的增加归因于旋律音乐，而不是特定的歌词。
需要做更多的研究，看看带有歌词的歌曲是否具有相同或可能更大的效果。
摘要 聆听您喜欢的器乐可能会提高您的多巴胺水平。需要更多的研究来确定带有歌词的音乐的效果。8.冥想
冥想是一种清除思维，向内聚焦并让您的思想浮现而无需判断或执着的做法。
它可以在站立，坐下，甚至散步时完成，并且定期练习与改善身心健康有关（46，47）。
新的研究发现，这些益处可能是由于大脑中多巴胺水平的提高。
一项由八名经验丰富的冥想老师组成的研究发现，与静坐相比，静坐一小时后多巴胺的产生增加了64％（48）。
据认为，这些变化可能会帮助冥想者保持积极的情绪，并保持更长的动机保持冥想状态（49）。
但是，目前尚不清楚这些增强多巴胺的作用是否仅在经验丰富的冥想者中发生，或者是否在刚开始冥想的人中也发生。
摘要 冥想可提高经验丰富的冥想者大脑中的多巴胺水平，但目前尚不清楚这些影响是否也会出现在那些刚开始冥想的人身上。9.获得足够的阳光
季节性情感障碍（SAD）是一种情况，人们在冬季没有足够的阳光照射下会感到悲伤或沮丧。
众所周知，低日照时间会导致情绪激动神经递质（包括多巴胺）水平降低，而日照会增加它们的水平（50，51）。
一项针对68位健康成年人的研究发现，在过去30天内暴露于阳光最多的人，其大脑的奖赏和运动区域中的多巴胺受体密度最高（52）。
尽管日晒可提高多巴胺水平并改善情绪，但务必遵守安全准则，因为过多的阳光可能有害并可能使人上瘾。
一项针对强迫性制革商的研究表明，晒黑床每周至少两次访问晒黑床，为期一年，发现晒黑会导致多巴胺水平显着提高，并希望重复这种行为（53）。
此外，过多的日晒会导致皮肤损伤并增加患皮肤癌的风险，因此节制很重要（54，55）。
通常建议在紫外线最强的高峰时段（通常在上午10点至下午2点之间）限制暴露在阳光下，并在紫外线指数高于3（56）时涂上防晒霜。
摘要 暴露在阳光下可以提高多巴胺水平，但是请务必注意避免阳光照射的准则，以免损坏皮肤。10.考虑补品
您的身体需要多种维生素和矿物质才能产生多巴胺。这些包括铁，烟酸，叶酸和维生素B6（57、58、59）。
如果您的身体缺乏这些营养素中的一种或多种，则可能难以制造出足以满足身体需要的多巴胺（60）。
血液检查可以确定您是否缺乏这些营养素。如果是这样，您可以根据需要进行补充以提高您的水平。
除了适当的营养外，其他几种补品也与多巴胺水平升高有关，但迄今为止，研究仅限于动物研究。
这些补品包括镁，维生素D，姜黄素，牛至提取物和绿茶。然而，需要对人类进行更多的研究（61、62、63、64、65）。
摘要 足够的铁，烟酸，叶酸和维生素B6的含量对于多巴胺的产生很重要。初步的动物研究表明，某些补充剂也可能有助于提高多巴胺水平，但需要更多的人体研究。底线
多巴胺是一种重要的大脑化学物质，会影响您的情绪以及奖励和动力的感觉。它还有助于调节身体动作。
体内的水平通常受到良好的调节，但是您可以通过一些饮食和生活方式的改变来自然地提高自己的水平。
均衡的饮食包含足够的蛋白质，维生素和矿物质，益生菌和适量的饱和脂肪，可以帮助您的身体产生所需的多巴胺。
对于帕金森氏症等多巴胺缺乏症患者，请食用天然左旋多巴食物，例如蚕豆或 毛uc 可能有助于恢复多巴胺水平。
生活方式的选择也很重要。充足的睡眠，锻炼，听音乐，冥想和在阳光下度过的时间都可以提高多巴胺水平。
总体而言，均衡饮食和生活方式对提高人体多巴胺的天然产生量以及帮助大脑发挥最佳功能大有帮助。
受欢迎的
股神经病
