6种无需药物即可增强5-羟色胺的方法

内容

• 1.食物
• 2.锻炼
• 3.强光
• 4.补品
• 纯色氨酸
• SAMe（S-腺苷-L-蛋氨酸）
• 5-HTP
• 圣约翰草
• 益生菌
• 5.按摩
• 6.情绪感应
• 何时寻求帮助
• 底线

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5-羟色胺是一种神经递质或化学信使，它涉及整个身体的许多过程，从调节情绪到促进平稳消化。

它也以：

• 通过调节昼夜节律促进良好的睡眠
• 帮助调节食欲
• 促进学习和记忆
• 帮助促进积极的情绪和亲社会行为

如果您的血清素含量低，则可以：

• 感到焦虑，低落或沮丧
• 感到烦躁或好斗
• 有睡眠问题或感到疲劳
• 感到冲动
• 食欲不振
• 经历恶心和消化问题
• 渴望糖果和富含碳水化合物的食物

继续阅读以了解自然增加5-羟色胺的不同方法。

1.食物

您不能直接从食物中获取5-羟色胺，但可以获取色氨酸，色氨酸是一种在大脑中转化为5-羟色胺的氨基酸。色氨酸主要存在于高蛋白食品中，包括火鸡和鲑鱼。

但这要比吃富含色氨酸的食物简单，这要归功于所谓的血脑屏障。这是大脑周围的保护套，可控制大脑内外的活动。

简而言之，富含色氨酸的食物中其他氨基酸的含量通常更高。因为它们含量更高，所以其他氨基酸比色氨酸更可能穿过血脑屏障。

但是，也许有一种方法可以破解系统。研究表明，将碳水化合物与色氨酸含量高的食物一起食用可能会帮助更多的色氨酸进入大脑。

尝试食用含25至30克碳水化合物的富含色氨酸的食物。

以下是一些小吃点子，可以帮助您入门：

• 土耳其或奶酪全麦面包
• 燕麦与少量坚果
• 三文鱼配糙米
• 李子或菠萝和您最喜欢的饼干
• 椒盐脆饼棒加花生酱和一杯牛奶

2.锻炼

锻炼会触发色氨酸释放到您的血液中。它还可以减少其他氨基酸的数量。这为更多色氨酸到达大脑创造了理想的环境。

有氧运动在您满意的水平上似乎效果最好，因此，请挖出旧的溜冰鞋或参加舞蹈课。目标是提高您的心律。

其他良好的有氧运动包括：

• 游泳的
• 单车
• 快走
• 跑步
• 轻徒步

3.强光

提示5-羟色胺在冬季后趋于降低，而在夏季和秋季则趋于升高。 5-羟色胺对情绪的已知影响有助于将这一发现与季节性情感障碍的发生和与季节有关的心理健康问题联系起来。

花时间在阳光下似乎有助于增加血清素的水平，探索这个想法表明您的皮肤可能能够合成血清素。

为了最大程度地发挥这些潜在利益，目标是：

• 每天在外面花费至少10到15分钟
• 将您的身体活动带到外面，以帮助增加运动带来的5-羟色胺增强作用-如果出门超过15分钟，别忘了戴防晒霜

如果您生活在多雨的气候中，很难出门在外，或者患皮肤癌的风险很高，那么仍然可以通过光疗箱中的强光照射来增加血清素的含量。您可以在线购买。

如果您患有双相情感障碍，请在尝试使用灯箱之前先咨询您的治疗师。错误使用或使用时间过长会触发某些人的躁狂症。

4.补品

一些饮食补品可能通过增加色氨酸来帮助加快5-羟色胺的生产和释放。

在尝试新的补充剂之前，请咨询您的医疗保健提供者。请务必告诉他们您是否还服用：

• 处方药
• 非处方药
• 维生素和补品
• 草药

选择已知的制造商制造的补品，可以对其进行研究以获取其产品质量和纯度的报告。研究表明，这些补品可以帮助增加血清素并减轻抑郁症状：

纯色氨酸

色氨酸补充剂所含的色氨酸比食物来源多得多，因此可能更容易到达您的大脑。 2006年的一项小型研究表明，色氨酸补充剂可以对女性产生抗抑郁作用，尽管还需要更多的研究。购买色氨酸补品。

SAMe（S-腺苷-L-蛋氨酸）

SAMe似乎有助于增加5-羟色胺，并可能改善抑郁症的症状，但不要与会增加5-羟色胺的任何其他补品或药物一起服用，包括某些抗抑郁药和抗精神病药。购买SAMe补品。

5-HTP

这种补品可以轻松进入您的大脑并产生5-羟色胺。 2013年的一项小型研究表明，它对那些具有早期抑郁症状的人一样有效。但是其他有关5-HTP增加5-羟色胺和减轻抑郁症状的研究却得出了不同的结果。购买5-HTP补品。

圣约翰草

虽然这种补充剂似乎可以改善某些人的抑郁症状，但尚未显示出一致的结果。长期使用也不理想。请注意，圣约翰草可能会使某些药物（包括某些抗癌药和激素避孕药）的疗效降低。

服用凝血药的人不应服用圣约翰草，因为它会干扰药物的有效性。您也不应服用会增加血清素的药物，尤其是抗抑郁药。

购买圣约翰草麦芽补品。

益生菌

研究表明，饮食中添加更多的益生菌可能会增加血液中的色氨酸，从而帮助更多的益生菌到达大脑。您可以在线购买益生菌补品，也可以吃富含益生菌的食品（例如酸奶）和发酵食品（例如泡菜或酸菜）。

如果您已经服用会增加5-羟色胺的药物，在尝试这些补品时请多加注意。这包括几种类型的抗抑郁药。

血清素过多会导致血清素综合症，这是一种严重的疾病，如果不进行治疗可能会危及生命。

如果您想尝试用补充剂代替抗抑郁药，请与您的医疗保健提供者一起制定计划，以安全地逐渐减少抗抑郁药至少两个星期。突然停止可能会造成严重后果。

5.按摩

按摩疗法有助于增加5-羟色胺和多巴胺（另一种与情绪有关的神经递质）。它还有助于减少皮质醇，皮质醇是人体在压力下产生的一种激素。

尽管可以看到有执照的按摩治疗师，但这可能不是必需的。一位研究了84名患有抑郁症的孕妇。每周两次从伴侣处接受20分钟按摩疗法的女性说，她们在16周后感到的焦虑和抑郁感减轻，并且血清素水平更高。

尝试与伴侣，家人或朋友交换20分钟的按摩。

6.情绪感应

血清素过少会负面影响您的情绪，但是好心情可以帮助增加血清素水平吗？有些人建议是。

考虑一些能让您感觉良好的事情，可以帮助增加大脑中的血清素，从总体上来说，可以帮助改善情绪。

尝试：

• 从记忆中看到快乐的时刻
• 考虑与亲人的积极经历
• 查看使您开心的事物的照片，例如您的宠物，喜欢的地方或密友

请记住，情绪很复杂，改变情绪并不总是那么容易。但是有时候，只是尝试将思想引导到一个积极的地方就可以有所帮助。

何时寻求帮助

如果您想增加血清素来改善与情绪有关的症状，包括抑郁症，那么这些方法可能还不够。

有些人由于大脑的化学作用，其血清素水平较低，因此您自己无能为力。另外，情绪障碍涉及大脑化学，环境，遗传学和其他因素的复杂混合。

如果发现症状开始影响您的日常生活，请考虑寻求治疗师的支持。如果您担心费用问题，我们的负担得起的治疗指南将为您提供帮助。

根据您的症状，可能会给您开具选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）或另一种抗抑郁药的处方。 SSRI可帮助您的大脑避免吸收已释放的5-羟色胺。这使您的大脑可以使用更多的东西。

请记住，您可能只需要参加几个月的SSRI。对于许多人来说，SSRI可以帮助他们到达可以充分利用治疗的地方，并学习如何有效地管理自己的病情。

底线

5-羟色胺是一种重要的神经递质，会影响从情绪到肠蠕动的所有因素。如果您想增强5-羟色胺，可以尝试一些方法。但是，如果这些技巧不能帮到您，请立即寻求帮助。