如何防止膝盖受伤

内容

• 为什么跑步时膝盖受伤？
• 远离跑步者的膝盖
• 四边形
• 绳肌
• 下蹲
• 膝盖弯曲
• 跑步时还有什么要紧的？
• 培训建议
• 鞋底
• 跑步后
• 如果受伤怎么办？

为什么跑步时膝盖受伤？

借助众多应用程序来帮助您保持节奏，跑步的便利性和自然形态使其成为一项容易上手的运动。但是，忘记伸展运动可能会使这种锻炼变得不便。研究估计，每年有多达70％的跑步者因过度使用而受伤。在这些伤害中，有50％发生在膝盖上。

一种常见的疾病称为pa股疼痛综合征（PFPS），即跑步者的膝盖。该名称是一个广义术语，用于描述膝盖关节前部的疼痛。可能是由于腱，护垫和膝盖盖下侧的软骨受伤所致。跑步者的膝盖并不是跑步时膝盖受伤的唯一原因。

研究表明，这些伤害可能是由于髋关节稳定的肌肉薄弱而导致膝盖以下的力量增加。时间安排也可能增加膝盖受伤的风险。

远离跑步者的膝盖

为了避免因膝盖疼痛而退缩，位于加利福尼亚州圣莫尼卡的私人教练Deborah Lynn Irmas建议在跑步前先进行轻柔的跑步热身。这可以帮助您的身体轻松训练。

将相同的纪律从锻炼中带入日常锻炼。开始之前和之后都要伸展。许多健康专业人员建议拉伸以减少受伤的风险。

四边形

股四头肌是大腿前部的肌肉。通过以下方法松开四边形：

1. 站立时，请抓住椅子或墙壁。
2. 抓住脚踝，将其拉到身后，直至后侧。保持膝盖朝下；不要把它拉到一边。
3. 保持拉伸15到30秒。

重复三遍，然后切换到另一条腿。

初学者发现躺在地上时更容易进行四重拉伸。

1. 躺在右边的地板上。
2. 握住左脚踝，将其拉到背面。
3. 保持15到30秒。

重复进行三遍，然后再在另一侧重复。

绳肌

您的the绳肌顺着大腿后侧伸展。抽筋或酸痛的ham绳肌在跑步者中很常见，但是您可以通过这种预防性伸展运动来避免受伤：

1. 站起来或躺在你的背上。
2. 弯曲右腿。
3. 将手放在膝盖上方的腿下，将左大腿轻轻拉向自己。
4. 保持15到30秒。
5. 倒转双腿并重复。

每条腿做这三遍。

Irmas补充说，当您在四头肌和绳肌中建立力量和灵活性时，您可以进行拉伸，同时保持一条腿伸直在地板上，另一条腿向自己弯曲。

下蹲

深蹲有助于增强臀部肌肉。稳定臀部的肌肉薄弱会增加受伤的风险。

1. 将双脚分开与肩同宽。
2. 通过将膝盖弯曲成稍微直角来降低自己的位置。确保背部挺直，臀部向内弄圆。
3. 不要让膝盖屈膝。
4. 慢慢上来，并在最后挤压您的臀部。
5. 做3组，每组10次重复。

膝盖弯曲

膝盖弯曲有助于增强膝盖周围的肌肉以提供支撑。您可以在背部和墙壁之间放置一个球，以使运动更平稳。

1. 靠墙站立，双脚分开约一英尺，膝盖分开与臀部同宽。脚朝外。
2. 慢慢向下滑动背部，直到膝盖稍微弯曲。
3. 站起来时集中精力收紧臀部。
4. 执行3组，每组10次重复。

跑步时还有什么要紧的？

培训建议

跑步过多会导致膝盖疲劳。即使是长期跑步者，每周跑步40英里以上，受伤的风险也会增加。大多数人受益于每周跑步不超过四，五天，休息一天或进行其他活动。

如果您是初学者，请记住：

• 结合跑步和步行
• 从每天运行不超过20分钟开始
• 逐渐增加您的跑步时间，每14天不超过5分钟
• 每隔一天运行一次

下坡跑步会增加撞击和受伤风险。

鞋底

几乎没有证据表明鞋子可以减少受伤的风险，但是这项研究发现，踩脚会增加重复性压力伤害的风险。经常以后足打击（首先用脚后跟踩地）的方式跑步的人，轻度受伤的次数增加了2.6倍，中度受伤的次数增加了2.4倍。

确保购买合适的鞋子。跑步者的三种鞋子包括中性脚形，低脚弓或高脚弓。

无论您使用哪种鞋子，建议每350至500英里换一次跑步鞋。

跑步后

跑步后，Irmas建议在双腿上分别进行四组和腿筋拉伸三套。保持四头肌和腿筋伸展而结实，将有助于膝盖。在肌肉保持温暖的状态下多花几分钟进行伸展运动，有助于避免跑步后僵硬和背部，臀部，小腿和大腿疼痛。

如果您已经有膝盖疼痛，请不要尝试。 “膝盖很棘手，”艾尔玛斯说。 “停止一切，冰膝盖，并服用抗炎药。”

疼痛消失后，开始轻轻伸展。如果您的膝盖继续使您感到困惑，请远离膝盖，并请教医生。在疼痛消失之前，您可以切换到不会对膝盖造成压力的运动。

如果受伤怎么办？

感到疼痛或不适时，请停止跑步。要治疗伤害，可以使用“ RICE”方法。这包括：

• 休息： 避免运动至少48小时，以使受伤休息。
• 冰： 冰袋敷在受伤部位20分钟，每天四到八次。
• 压缩： 使用石膏，夹板或包裹物支撑受伤并减少肿胀。
• 海拔： 将受伤部位抬高到心脏水平以上以减少肿胀。

如果疼痛持续超过几天，请务必寻求医疗帮助。