跑步提示：3个基本的四头肌伸展运动

内容

• 总览
• 您需要的伸展运动
• 跪着伸展
• 站立伸展
• 地面伸展
• 形式的重要性
• 底线

总览

您应该在跑步前伸展一下吗？这个问题的答案曾经是一个简单的“是”，但是健康专家最近对有效性提出了质疑。一些研究敦促完全避免在运动前进行伸展运动，而其他一些建议这样做的人则主张您只应在短时间内进行伸展运动。

罗切斯特大学医学中心说：“伸展运动的整体优势是无可争辩的，而且在专业教练和理疗师中仍很流行。”拉伸有助于增加关节周围的运动范围，也可以放松肌肉的僵硬度。在进行诸如锻炼之类的压力较大的运动之前先受热的肌肉更能承受劳累。

我们采访了Side Side物理疗法公司的物理治疗师Alice Holland博士，介绍了她的伸展运动以及一些基本的四头肌练习。

霍兰德在波特兰的诊所担任主任，为跑步者治疗了近八年。她说，解剖学知识和身体形态对于您充分利用跑步至关重要。跑步涉及股四头肌或“四头肌”，这是大腿前部的肌肉群，附着在膝盖骨的顶部。

霍兰德解释说：“当腿撞到地面时，四边形控制减速。” “没有它们，您基本上会跌倒。”

但是拉伸会不会撕裂或损坏您的肌肉？

霍兰德说：“一瞬间不应该有任何撕裂的伤害，也没有伤害。”拉伸仅涉及纤维彼此滑动。重要的是要知道何时停止：“当您迈出第一步时，在没有任何紧绷感的情况下，您已经足够伸展。”它可以帮助您在伸展肌肉之前先进行预热。只需步行五到十分钟即可。另外，避免在伸展时弹跳。

您需要的伸展运动

Holland建议跑步前和跑步后进行以下三个拉伸，以帮助您获得并保持四头肌的灵活性。

跪着伸展

1.跪在右膝盖上，使骨盆弯曲成一条“害怕的狗”。

2.展平您的下背部，保持肩膀和胸部直立。

3.从臀部向前弯曲到膝盖，甚至更多，以伸展右臀部和四边形。

4.保持30秒钟，然后切换膝盖。

提示：下跪伸展对老年人和孕妇特别有用。您可以在膝盖下方使用柔软的靠垫或枕头，以提高舒适度。

站立伸展

1.站在左脚上，然后将双腿向后弯曲来抓住右胫骨。

2.将骨盆塞进去，将胫骨拉向臀部，确保膝盖指向地面。尽量不要向后或侧向拉膝盖。

3.保持30秒钟，然后切换侧面。

地面伸展

1.仰卧在床角（最牢固的地方），并确保尾骨在床的边缘。

2.抓住一只大腿，将其拉向您的胸部。确保您的背部平坦且没有拱形。让重力向下拉垂悬的腿。

3.放松拉伸，以免拉紧肌肉。保持1到2分钟，然后切换侧面。

形式的重要性

霍兰德说：“不仅仅是四肢的伸展运动，而且花费在做这些运动上的时间也可以使四头肌保持灵活。” “如果做得不好，那是在浪费时间。”

她为跑步者提供的最大建议是，在伸展运动时保持良好的状态，因为糟糕的技术会降低其效果。她强调保持背部笔直-不要拱形。正如Holland解释的那样，向后弯弓可以“减少肌肉的拉伸量”。当您向后弯曲时，肌肉会松弛，并且伸展的时间会减少。

除了适当伸展四头肌外，小腿肌肉还参与跑步，应该适当地热身30秒钟。

底线

当肌肉和肌腱未预热时，它们也无法正常工作。这会增加您拉伤或部分撕裂的机会。如果您认为自己有严重的肌肉损伤，请去看医生。但通常来说，如果您的痛苦可以忍受，请记住要记住米：休息，结冰，压迫和抬高。您也应该避免跑步直到疼痛消失。