孕晚期如何安全运动

内容

• 妊娠中期运动
• 散步和慢跑
• 游泳和水上健美操
• 瑜伽，普拉提，杠铃和其他低影响练习
• 体重和健美运动
• 健康的妈妈，健康的宝宝

妊娠中期运动

在怀孕期间运动的妇女享有许多健康益处。其中一些好处包括改进：

• 心血管健康
• 血压
• 心情
• 控制体重

专家们推荐低强度至中等强度的运动已有多年了。

在医生的允许下，您甚至可以在整个怀孕期间保持剧烈运动，例如慢跑。尽管如此，孕妇仍必须采取一些预防措施以保持妈妈和宝宝的健康。

“在怀孕期间，关节松弛并且平衡更加困难，”普拉提教练和健康教练凯特·马辛（Kate Marcin）解释道。 “进行锻炼以稳定关节处的连接将防止受伤。”

安全至关重要，因此在进行任何新的健身计划之前，您应始终与医疗保健提供者进行交谈。怀孕，尤其是在怀孕后期，不是时候开始进行有力的运动。那些不活跃的人应该从走路开始。

在孕晚期，您通常希望避免需要以下活动：

• 跳跃的
• 跃迁
• 跳过
• 弹跳

继续阅读以了解一些锻炼，您可以继续进行到晚期。

散步和慢跑

步行是孕妇最好的运动方式之一。如果步行不足以应对心血管疾病，请尝试慢跑。

但是，怀孕不是开始常规跑步的时候。如果您在整整27周内一直保持这种状态，除非您遇到某些健康问题或不适，否则无需停止运动。

Sports Health发表的一项研究检查了110名竞技女长跑运动员及其整个怀孕期间的习惯。在选择保留日常跑步习惯的70％的人中，有31％的人继续进入妊娠中期。

这里的关键是减少训练时间和强度。即使是经验丰富的运动员，也可以将平时的努力减少一半甚至更多。换句话说，如果您的步伐或身体感觉不佳，请放慢速度或停止走路。

游泳和水上健美操

如果您可以使用游泳池，请参加水上运动。圈游泳是一项出色的全身运动。对于患有疼痛和疼痛的女性，它也可以治疗。水可以消除疲惫的双腿和背部的压力，并有助于防止过热。

请记住，即使在凉爽的水中运动也会产生汗水。如果您长时间游泳，则应在游泳池外锻炼身体时补充水分。

有很多适合水下娱乐的健美操课。泳池中的尊巴舞让您增加抵抗力。关节和柔韧性课提供了温和的方法来在水的支持下测试您的运动范围。

水上慢跑对那些在以后的怀孕中感到不适的跑步者来说非常棒。一些体育馆甚至将固定自行车放入水中。

瑜伽，普拉提，杠铃和其他低影响练习

低冲击运动对女性中晚期非常有用。示例包括：

• 瑜珈
• 普拉提
• 巴雷
• 循环

这些锻炼针对所有主要的肌肉群。这可以帮助您感觉健康并且适合交付。

尝试参加专门为孕妇设计的课程。姿势已经过修改，因此随着您的宝宝在最后几个星期的成长，它们将更加安全舒适。

Marcin解释说：“普拉提是女性在怀孕期间建立核心稳定性的绝佳方法。” “随着肿块的增大，核心减弱，并可能导致背部疼痛和坐骨神经痛。”

她说，经典的普拉提垫可移动“强化最深的腹肌横腹肌，从而改善整体姿势，并且在推推时很有用”。

研究表明，瑜伽可以缓解有时伴随怀孕的焦虑和沮丧。在《临床实践补充疗法》发表的一项研究中，一群患有抑郁症的孕妇从怀孕的第22周到34周接受了20分钟的瑜伽课。

在身体和精神健康的各个方面，结果都是积极的。这些妇女报告情绪得到改善，疼痛减轻，早产和剖宫产的发生率降低。

体重和健美运动

在孕晚期过重可能会很危险，特别是如果您不习惯举重。尝试进行体重锻炼以保持力量，例如：

• 蹲
• 改性木板
• 墙壁俯卧撑

避免仰卧起坐和腹部锻炼。 “在孕晚期，长时间仰卧可能会很棘手，” Marcin说。她建议侧卧锻炼有助于稳定肌肉和其他部位，包括：

• 麸质
• 外臀部
• 大腿内侧
• 绳肌

对于配重，Marcin建议在进行手臂锻炼时使用较轻的配重。最好是早点建立力量，因为婴儿很重。尝试一对2至5磅的哑铃进行以下练习：

• 二头肌基本卷发
• 横向抬高
• 三头肌工作

健康的妈妈，健康的宝宝

怀孕的三个月充满了各种各样的思想，情感，甚至身体的变化。对于那些习惯于健康的人来说，每天仅进行20分钟的锻炼就可以缓解许多这些症状，使您精力充沛，并增强身体的分娩能力。

这些健康的习惯现在可以很好地发展，并且在产后也能持续下去。