一种更安全的负重深蹲方法

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如果您喜欢深蹲锻炼臀部和腿部的效果，您可能会想通过使用更多阻力来改善结果。 不过，在你拿起杠铃之前，先拿出你的计算器。 在最近发表的一项研究中 美国运动医学杂志，在 48 人中，用 60% 或 80% 的最大一次重复次数（称为 1RM，这是一个人只能举起一次的重量）进行深蹲，所有人都将脊椎拱起，这会导致慢性疼痛。将重量降低到 1RM 的 40%（例如，如果他们的 1RM 是 40 磅，他们会举起 16 磅）解决了问题，但同时也减少了肌肉。解决方案？通过仅用您的体重练习动作来完善您的形式，然后逐渐增加阻力。保持正确姿势：

• 向前看或稍微向上看。
• 降低直到大腿与地板平行（如果你能走那么远），膝盖与脚趾对齐。
• 保持挺胸，蹲下时躯干自然会微微前倾，但不要前倾；目标是臀部和膝盖弯曲 90 度。
• 保持脚后跟在地板上。

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