如何对抗肌肉减少症（由于衰老而导致的肌肉丢失）

内容

• 什么是肌肉减少症？
• 加速肌肉损失的四个因素
• 1.出行不便，包括久坐的生活方式
• 2.饮食不均衡
• 3.炎症
• 4.严重压力
• 如何判断您是否患有肌肉减少症
• 运动可以逆转肌肉减少症
• 1.抵抗训练
• 2.体能训练
• 3.步行
• 对抗肌肉减少症的四种营养素
• 1.蛋白质
• 2.维生素D
• 3. Omega-3脂肪酸
• 4.肌酸
• 底线

肌肉减少症，也称为肌肉损失，是一种常见的疾病，会影响10％的50岁以上成年人。

虽然它会降低预期寿命和生活质量，但您可以采取一些措施来预防甚至逆转这种状况。

尽管肌肉减少症的某些原因是衰老的自然结果，但其他原因是可以预防的。实际上，健康的饮食习惯和定期运动可以使肌肉减少症逆转，延长寿命和生活质量。

本文介绍了导致肌肉减少症的原因，并列出了多种抗击肌肉减少症的方法。

什么是肌肉减少症？

肌肉减少症的字面意思是“缺乏肉”。这是一种与年龄相关的肌肉变性的疾病，在50岁以上的人群中越来越普遍。

中年以后，成年人平均每年会损失3％的肌肉力量。这限制了他们执行许多例行活动的能力（1，，）。

不幸的是，与肌肉力量正常的人相比，肌肉减少症也会缩短受其影响的人的预期寿命。

肌肉减少症是由肌肉细胞生长的信号和拆卸的信号之间的不平衡引起的。细胞生长过程称为“合成代谢”，细胞分裂过程称为“分解代谢”（）。

例如，生长激素与破坏蛋白质的酶共同作用，从而使肌肉在生长，压力或损伤，破坏，然后恢复的循环中保持稳定。

这个循环一直在发生，并且当身体处于平衡状态时，肌肉会随着时间的推移保持力量。

但是，在衰老过程中，人体对正常的生长信号产生抵抗力，使平衡趋向于分解代谢和肌肉损失（1、7）。

您的身体通常保持平衡生长和分解的信号。随着年龄的增长，您的身体变得对生长信号产生抵抗力，从而导致肌肉损失。

加速肌肉损失的四个因素

尽管衰老是肌肉减少症的最常见原因，但其他因素也会触发肌肉合成代谢和分解代谢之间的不平衡。

1.出行不便，包括久坐的生活方式

肌肉的消耗是肌肉减少症的最强诱因之一，导致肌肉更快的流失和无力的增加（）。

受伤或患病后卧床休息或固定不动会导致肌肉快速丧失（）。

尽管不太剧烈，但步行两到三周和其他常规活动的减少也足以减少肌肉质量和力量（）。

活动减少的时期可能成为恶性循环。肌肉力量下降，导致更大的疲劳，使其更难以恢复正常活动。

2.饮食不均衡

热量和蛋白质不足的饮食会导致体重减轻和肌肉质量下降。

不幸的是，由于口味改变，牙齿，牙龈和吞咽问题或购物和烹饪难度增加，低热量和低蛋白质饮食随着年龄的增长而变得更加普遍。

为了帮助预防肌肉减少症，科学家建议每餐食用25-30克蛋白质（）。

3.炎症

在受伤或患病后，炎症会向身体发出信号，使其分解，然后重建受损的细胞群。

慢性或长期疾病也可能导致炎症，破坏正常的拆解和愈合平衡，导致肌肉损失。

例如，一项对慢性阻塞性肺疾病（COPD）引起的长期炎症患者的研究还显示，患者的肌肉质量下降（11）。

引起长期炎症的其他疾病的例子包括类风湿关节炎，克罗恩病或溃疡性结肠炎等炎症性肠病，狼疮，血管炎，严重烧伤和慢性感染（如结核病）。

一项针对11249名老年人的研究发现，血液中C反应蛋白（炎症的指标）的水平强烈预测了肌肉减少症（）。

4.严重压力

肌肉减少症在其他许多增加身体压力的健康状况中也很常见。

例如，患有慢性肝病的人和多达20％的慢性心力衰竭的人会出现肌肉减少症（，）。

在慢性肾脏疾病中，身体压力和活动减少会导致肌肉丢失（）。

癌症和癌症治疗方法也对人体造成巨大压力，导致肌肉减少症（）。

除衰老外，运动量低，卡路里和蛋白质摄入不足，发炎和压力还会加速肌肉减少症。

如何判断您是否患有肌肉减少症

肌肉减少症的迹象是肌肉力量减弱的结果。

肌肉减少症的早期迹象包括随着时间的推移身体感觉虚弱，并且比平时提起熟悉的物体困难得多。

握力测试已用于帮助研究中诊断肌肉减少症，并且可能在某些诊所中使用（）。

力量下降也可能会以其他方式表现出来，包括走得更慢，更容易疲惫以及对运动的兴趣减少。

减肥而不尝试也可能是肌肉减少症的征兆。

但是，这些症状也可能在其他医疗条件下发生。但是，如果您遇到其中的一种或多种并且无法解释原因，请与医疗专业人员联系。

体力或耐力的明显下降以及体重的无意减轻是包括肌肉减少症在内的多种疾病的征兆。如果您在没有正当理由的情况下遇到上述任何一种情况，请咨询您的医生。

运动可以逆转肌肉减少症

对抗肌肉减少症的最强方法是保持肌肉活跃。

有氧运动，阻力训练和平衡训练的结合可以预防甚至逆转肌肉的丢失。为了获得这些好处，每周可能至少需要进行两到四次锻炼。

所有类型的运动都是有益的，但比其他运动更有益。

1.抵抗训练

阻力训练包括举重，拉扯阻力带或抵抗重力运动身体的一部分。

当您进行阻力锻炼时，肌肉纤维上的张力会导致生长信号，从而导致力量增加。抵抗运动还可以增强促生长激素的作用。

这些信号结合在一起，导致肌肉细胞生长和修复自身，这既可以产生新的蛋白质，也可以打开特殊的称为“卫星细胞”的肌肉干细胞，从而增强现有的肌肉（）。

由于这一过程，抵抗运动是增加肌肉质量并防止其丢失的最直接方法。

一项针对57位65-94岁成年人的研究表明，每周进行3次抵抗运动可增加12周内的肌肉力量。

在这项研究中，锻炼包括压腿和伸展膝盖以抵抗举重机上的阻力（）。

2.体能训练

持续锻炼可以提高您的心率，包括有氧运动和耐力训练，也可以控制肌肉减少症。

大多数用于治疗或预防肌肉减少症的有氧运动研究都将抵抗力和柔韧性训练纳入了组合运动计划的一部分。

尽管常常不清楚是否进行了无阻力训练的有氧运动是否同样有益，但这些组合一直被证明可以预防和逆转肌肉减少症。

一项研究检查了有氧运动在没有阻力训练的情况下对439名50岁以上女性的影响。

研究发现，每周骑车，慢跑或远足五天会增加肌肉质量。妇女每天从这些活动中开始15分钟，然后在12个月内增加到45分钟（）。

3.步行

步行还可以预防甚至减少肌肉减少症，这是大多数人可以在任何地方免费进行的活动。

对227名65岁以上的日本成年人的研究发现，步行六个月可以增加肌肉质量，尤其是在那些肌肉质量较低的人群中。

每个参与者走路的距离是不同的，但是鼓励他们每月将其每日总距离增加10％。

另一项针对879位60岁以上成年人的研究发现，步行更快的人较少出现肌肉减少症（）。

运动是逆转肌肉减少症的最有效方法。阻力训练最好是增加肌肉质量和力量。但是，组合运动计划和步行也可以对抗肌肉减少症。

对抗肌肉减少症的四种营养素

如果您的卡路里，蛋白质或某些维生素和矿物质不足，则可能会增加肌肉损失的风险。

但是，即使您并不虚弱，多摄取一些关键营养素也可以促进肌肉生长或增强运动的益处。

1.蛋白质

从饮食中摄取蛋白质会直接指示肌肉组织的建立和增强。

随着年龄的增长，他们的肌肉对这种信号的抵抗力会增强，因此他们需要消耗更多的蛋白质来增加肌肉的生长（）。

一项研究发现，当33名70岁以上的男性食用一餐中至少含有35克蛋白质时，他们的肌肉生长就会增加（）。

另一项研究发现，一群年轻男性每餐只需要20克蛋白质即可刺激生长（）。

第三项研究让七名65岁以上的男性每天服用15克补充必需氨基酸，这些氨基酸是蛋白质的较小组成部分，导致肌肉生长（）。

氨基酸亮氨酸对于调节肌肉生长特别重要。亮氨酸的丰富来源包括乳清蛋白，肉，鱼和蛋，以及大豆分离蛋白（）。

2.维生素D

维生素D缺乏症与肌肉减少症有关，尽管其原因尚不完全清楚（）。

服用维生素D补充剂可以增强肌肉力量并降低跌倒的风险。在所有研究中并未看到这些益处，可能是因为一些研究志愿者可能已经摄取了足够的维生素D（）。

目前尚不清楚用于预防肌肉减少症的最佳维生素D剂量。

3. Omega-3脂肪酸

无论您多大年龄，通过海鲜或补充剂摄入omega-3脂肪酸都会增加肌肉的生长（，）。

一项针对45位女性的研究发现，每天添加2克鱼油补充剂与阻力训练相结合，比没有鱼油的阻力训练更能增加肌肉力量（）。

这种好处的一部分可能是由于omega-3脂肪酸的抗炎作用。但是，研究表明，omega-3也可能直接指示肌肉生长（）。

4.肌酸

肌酸是通常在肝脏中产生的一种小蛋白质。尽管您的身体足以阻止您变得虚弱，但从肉类或作为补充品的饮食中添加的肌酸可能有益于肌肉生长。

一组多项研究调查了每天服用5克肌酸补充剂如何影响357名平均年龄为64岁的成年人。

参与者服用肌酸时，与没有肌酸的情况下进行抵抗力训练相比，他们从抵抗力训练中获得了更多的好处。

如果肌酸单独使用而不运动，肌酸可能对肌肉减少症没有好处。

蛋白质，维生素D，肌酸和omega-3脂肪酸都可以改善肌肉对运动的反应。

底线

肌肉减少症是肌肉质量和力量的损失，随着年龄的增长而变得越来越普遍，并且会减少寿命和生活质量。

摄入足够的卡路里和高质量的蛋白质可以减缓肌肉流失的速度。 Omega-3和肌酸补充剂也可能有助于抵抗肌肉减少症。

然而，锻炼是预防和逆转肌肉减少症的最有效方法。

阻力练习似乎特别有效，包括使用阻力带，举重或做下蹲，俯卧撑和仰卧起坐等健美操。

但是，即使是简单的锻炼（如步行）也会减慢您的肌肉损失速度。归根结底，最重要的是要活跃起来。