为什么海藻超级健康又营养丰富

内容

• 什么是海藻？
• 常见的海藻类型
• 几种营养素含量很高
• 海藻可能有助于促进甲状腺功能
• 它可以改善心脏健康
• 它可以稳定血糖水平
• 海藻可以帮助您减肥
• 海藻可能会增强免疫系统
• 海藻可以改善肠道健康
• 它可以减少患癌症的风险
• 其他潜在利益
• 吃海藻安全吗？
• 它可能含有高含量的重金属
• 高摄入量可能会干扰肾脏功能和血液稀释剂
• 有些碘含量很高，可能会干扰甲状腺功能
• 在哪里找到海藻以及如何吃
• 带回家的消息

海藻是亚洲美食中的一种常见成分，在注重健康的西方人中迅速流行。

并且有充分的理由-吃紫菜是一种超级健康且营养丰富的方法，可以在饮食中添加额外的维生素和矿物质。

定期食用它甚至可以增进健康并保护您免受某些疾病的侵害。

本文仔细研究了海藻及其许多优点。

什么是海藻？

海藻是一个通用术语，用于描述许多不同种类的藻类和海洋植物。

它可以在各种水域中生长，包括海洋，湖泊和河流。海水中的藻类通常是可食用的，而淡水品种则倾向于有毒。

食用海藻按颜色分类。最常见的食用类型是红色，绿色，蓝绿色和棕色（）。

它的大小范围也可能很大。浮游植物可能是微观的，而海带则可以长到213英尺（65米），长在海底。

海藻在海洋生物中起着至关重要的作用，是海洋中各种生物的主要食物来源。

它也是人类饮食中不可或缺的一部分，已有数千年的历史，在中国和日本料理中尤为流行。

海藻是指多种藻类和其他海洋植物。食用海藻的颜色和大小不等，是亚洲美食中的一种流行成分。

常见的海藻类型

世界上食用海藻的品种很多。以下是一些最常见的方法：

• 紫菜： 红藻通常以干的薄片出售，用于卷寿司。
• 海生菜： 一种看起来像生菜叶子的绿色紫菜。通常是生吃于沙拉中或煮成汤。
• 海带： 褐藻通常在烹饪过程中被干燥成薄片并加入菜肴中。也可以用作面条的无麸质替代品。
• Kombu： 一种具有强烈风味的海带。通常被腌制或用来做汤料。
• 阿拉姆 一种不同类型的海带，具有温和的甜味和坚硬的质地。它可以被结合到各种菜肴中，包括烘焙食品。
• 裙带菜： 一种褐藻，通常用于制作新鲜的海藻沙拉。也可以用炖菜和汤煮。
• 杜尔斯 红藻，具有较柔软的嚼味。它可以为各种菜肴增添风味，也可以作为干点心食用。
• 小球藻： 一种绿色的食用淡水藻类，通常以粉状形式作为补充出售。
• 琼脂和角叉菜胶： 这些从藻类获得的果冻状物质在各种市售食品中用作基于植物的粘合剂和增稠剂。

螺旋藻通常被称为可食用的蓝绿色淡水藻类，以片剂，薄片或粉状形式出售。

然而，螺旋藻的结构不同于其他藻类，因此在技术上被认为是蓝细菌的一种。

就是说，由于螺旋藻在科学研究中经常与其他类型的藻类归为一类，因此本文将与其他藻类一起进行讨论。

有各种类型的食用海藻。这些可以新鲜，干燥，煮熟或作为粉状补充剂食用。

几种营养素含量很高

海藻富含各种矿物质和微量元素。实际上，与大多数其他食物相比，它通常含有更高水平的这些营养素。

因此，许多人认为海藻是海洋的蔬菜。

海藻的营养成分可能因其生长地而异。因此，不同类型将包含不同量的营养素。

通常，3.5盎司（100克）海藻为您提供（，2，3）：

• 卡路里： 45
• 碳水化合物： 10克
• 蛋白： 2克
• 脂肪： 1克
• 纤维： RDI的14–35％
• 镁： RDI的27–180％
• 维生素K： RDI的7–80％
• 锰： RDI的10–70％
• 碘： RDI的1–65％
• 钠： RDI的10–70％
• 钙： RDI的15–60％
• 叶酸： RDI的45–50％
• 钾： RDI的1–45％
• 铁： RDI的3–20％
• 铜： RDI的6–15％
• 其他营养素含量较低： Omega-3和Omega-6脂肪酸，维生素A，C，E，磷，B维生素和胆碱

干藻更集中在营养中。一汤匙（8克）足以提供上面列出的大部分营养（4、5）。

螺旋藻和小球藻每份含有两倍的蛋白质。与其他类型的藻类不同，它们还包含人体所需的所有必需氨基酸。这使它们成为蛋白质的完整来源（4、5）。

有人声称海藻是维生素B12的重要植物来源，维生素B12是天然存在于肉，禽，蛋和奶制品中的维生素。

但是，关于藻类中发现的维生素B12的形式是否在人类中起作用仍存在争议（、、、、、、）。

最后，海藻是抗氧化剂的丰富来源。它还含有大量的硫酸化多糖（sPS），它们是有益于海藻健康的有益植物化合物（，，，）。

食用海藻含有多种维生素和矿物质。螺旋藻和小球藻等干燥海藻品种尤其富含完整蛋白质。

海藻可能有助于促进甲状腺功能

甲状腺在体内起着重要作用，包括调节新陈代谢（，）。

您的甲状腺需要摄入大量碘才能正常运作。幸运的是，大多数种类的海藻中都有碘。

碘的其他来源包括海鲜，乳制品和碘盐。

饮食中碘摄入不足会导致甲状腺功能减退。

这会产生诸如低能量，皮肤干燥，手脚刺痛，健忘，沮丧甚至体重增加的症状（）。在饮食中添加紫菜可以帮助您摄取足够的碘，以使甲状腺发挥最佳功能（16）。

成人碘的每日摄入量（RDI）为每天150微克。大多数人可以每周吃几份海藻来满足这一要求。

就是说，某些海藻，海带和杜勒斯等品种往往含有非常高的碘含量，因此不应经常食用或大量食用。

螺旋藻等其他物质的含量很少，因此不要依赖它们作为唯一的碘来源。

海藻是碘的重要来源，可以帮助促进甲状腺的正常功能。

它可以改善心脏健康

海藻含有某些有益的营养物质，可以帮助您保持心脏健康。

首先，它是可溶性纤维的良好来源，并且包含长链omega-3脂肪酸，这两种脂肪酸都可能有益于心脏健康（，）。

此外，一些动物研究报告说，在海藻中发现的硫酸多糖（sPS）可能具有降低血压和预防血液凝结的能力（，，，）。

它们还可能有助于降低LDL（“不良”）胆固醇和总胆固醇水平（“”，“”）。

还对人类进行了一些研究。

例如，一些研究报告说，大量摄入海藻可能会降低学龄前儿童，成年人和老年人的血压水平（，26，，）。

一项为期两个月的研究每天为2型糖尿病患者服用螺旋藻补充剂或安慰剂。补充剂组的甘油三酸酯水平降低了24％（）。

螺旋藻组的参与者也改善了他们的LDL / HDL胆固醇比率，而安慰剂组的比率恶化了（）。

在另一项研究中，在两个月的研究期内，每日服用螺旋藻补充剂可使参与者的总胆固醇水平比安慰剂组降低166％。

与安慰剂组相比，海藻组的参与者的LDL胆固醇水平也降低了154％。

尽管这些结果看起来很有希望，但并非所有研究都能得出相似的结果，并且需要做出更多的人类研究才能得出有力的结论（）。

海藻是有益心脏健康的营养素，可能有助于减少心脏病的危险因素。

它可以稳定血糖水平

在饮食中添加紫菜可以减少患糖尿病的风险。

研究人员认为，在海藻中发现的某些化合物可能在稳定血糖水平和预防2型糖尿病方面起着有益的作用。

其中的一种是岩藻黄质，一种抗氧化剂，可使褐藻具有特征性的颜色。人们认为该化合物有助于降低胰岛素抵抗并稳定血糖水平（）。

此外，海藻中发现的纤维类型可能会减慢膳食中碳水化合物的吸收速度。这可以使您的身体更容易稳定血糖水平（36）。

在一项研究中，每天服用大量海藻粉的2型糖尿病患者在四周研究结束时的血糖水平比安慰剂组低15-20％。

在另一项研究中，健康的参与者在富含碳水化合物的餐前30分钟接受海藻提取物，其胰岛素敏感性比安慰剂高8％。

较高的胰岛素敏感性是有益的，因为它可以帮助您的身体更好地响应胰岛素并更有效地调节血糖水平。

另一组每天服用海藻粉两个月的2型糖尿病患者血糖水平降低了12％。对照组中未观察到变化（）。

治疗组还将血红蛋白A1C水平降低了1％（）。

血红蛋白A1C用于衡量您过去2-3个月的平均血糖水平。 A1C降低1％表示平均血糖降低130 mg / dl（1.5 mmol / l）。

总体而言，海藻可能对控制血糖有益，但最佳剂量水平仍不清楚。还需要更多的研究来研究原料和粉末状品种的影响。

海藻中的抗氧化剂和可溶性纤维可能有助于增加胰岛素敏感性并稳定血糖水平。需要更多的研究来确定最佳摄入量。

海藻可以帮助您减肥

定期吃紫菜可以帮助您摆脱多余的体重。

研究人员认为，这可能部分是由于海藻有能力影响您的体重调节激素瘦素水平。结合海藻的高纤维含量，这可能有助于减少饥饿感并增强饱腹感（）。

此外，岩藻依聚糖（一种在海藻中发现的sPS）可能会促进脂肪分解并阻止其形成（，，）。

肥胖参与者的研究报告称，服用海藻补充剂12至16周的人比服用安慰剂的人减掉了约3.5磅（1.6千克）。

更重要的是，海藻卡路里含量低，但富含谷氨酸，谷氨酸被认为具有咸味和鲜味（）。

因此，海藻零食可提供令人满意的替代方式来替代卡路里含量更高的零食，从而有助于减轻体重。

海藻可以通过减少饥饿感，增加饱腹感和防止脂肪堆积来促进脂肪减少。它的咸味使其成为低热量小吃的绝佳选择。

海藻可能会增强免疫系统

海藻也可能有助于保护您免受某些类型的感染。

那是因为它包含被认为具有抗氧化，抗过敏和保护疾病特性的海洋植物化合物（，，）。

研究表明，这些化合物可能会通过阻止它们进入细胞来抵抗诸如疱疹和HIV等病毒。

不幸的是，在人类中尚未进行许多高质量的研究来支持这些作用。

两项经常被引用的研究报告说，服用海藻补充剂可能具有减轻疱疹病毒症状和增加HIV患者免疫细胞水平的能力（，）。

然而，这些研究都没有安慰剂组，这使得难以解释其结果。

最近的一项研究研究了服用海藻补充剂对艾滋病毒呈阳性的妇女的影响。与安慰剂组相比，每天服用5克螺旋藻的人与疾病相关的症状减少了27％。

但是，在12周的研究期内，未观察到免疫细胞水平的差异（）。

在得出明确结论之前，还需要进行其他研究。

海藻可能会对您的免疫系统产生一些有益的影响。但是，需要更多的研究。

海藻可以改善肠道健康

海藻可以多种方式帮助改善肠道健康。其一，它富含纤维，可以帮助预防便秘并确保消化顺畅。

它还包含琼脂，角叉菜胶和岩藻依聚糖，它们被认为是益生元（，）。

益生元是一种不可消化的纤维，可喂食肠道中的有益细菌。肠道中的细菌越多，有害细菌繁殖的空间就越小。

因此，动物研究表明，与其他类型的益生元相比，服用海藻补充剂可以更有效地改善健康细菌的数量并减少肠道中有害细菌的数量（53）。

研究人员还认为，在海藻中发现的益生元可能具有一定的抗炎和抗菌作用。

这可能部分是因为以益生元为食时，肠道中的细菌会产生丁酸。据信这种短链脂肪酸在结肠内部具有抗炎作用。

此外，某些益生元可能具有阻止有害细菌的能力，例如 幽门螺杆菌 从粘到肠壁。反过来，这可以防止胃溃疡的形成（）。

海藻中含有某些化合物，可帮助顺利消化，改善肠道健康并降低感染某些有害细菌的风险。

它可以减少患癌症的风险

饮食中存在海藻可能有助于降低患某些类型癌症的风险。

例如，研究人员认为，海藻可能有助于降低雌激素水平，从而潜在地降低女性患乳腺癌的风险（，）。

海藻中发现的可溶性纤维也可能有助于预防结肠癌的发展（）。

而且，一些研究表明，在褐色品种中发现的一类化合物（例如海带，裙带菜和海带）可能有助于防止癌细胞扩散（“”）。

也就是说，很少有人类研究调查紫菜对癌症患者的直接作用。高摄入量也可能增加某些癌症，特别是甲状腺癌的风险（）。

因此，需要更多的研究才能得出有力的结论。

海藻可以提供针对某些类型癌症的保护作用。但是，需要对人类进行更多的研究。

其他潜在利益

海藻还可以提供以下防护：

• 代谢综合征： 海藻具有减轻体重，降低血压，血糖和胆固醇的潜在能力，可以降低发生代谢综合征的风险（）。
• 皮肤损害： 海藻中的化合物可帮助保护皮肤免受来自太阳的UVB射线造成的损害。它们还可以帮助防止皱纹，太阳斑和皮肤过早衰老（，，）。
• 骨与炎性疾病： 海藻的抗氧化和消炎作用可能有助于降低患类风湿关节炎和骨质疏松症的风险（，）。

海藻可能对代谢综合症，皮肤损害，骨骼疾病和类风湿关节炎提供一些额外的保护。

吃海藻安全吗？

吃新鲜的海藻对大多数人来说是安全的。

也就是说，定期或大量食用它可能会引起一些副作用。

它可能含有高含量的重金属

根据它们的生长地，某些海藻品种可能含有高含量的汞，镉，铅和砷。

美国食品和药物管理局（FDA）监管新鲜海藻中这些化学物质和重金属的含量。但是，补品不受监管，可能含有对健康有害的水平（）。

高摄入量可能会干扰肾脏功能和血液稀释剂

某些种类的海藻可能含有高含量的钠和钾，这可能对患有肾脏疾病的人有害（）。

海藻还含有维生素K，可能会干扰血液稀释药物。那些服用稀释剂的人应确保在日常饮食中先咨询医生。

有些碘含量很高，可能会干扰甲状腺功能

尽管碘对于正常的甲状腺功能是必不可少的，但是摄入过多的碘可能是有害的（，，）。

海带，dulse和kombu是海藻的一种，其趋势是含有很高的碘。例如，新鲜海带25克中的碘含量比安全每日限量（16）高出近22倍。

因此，这些品种不应食用过多或大量食用。

对于大多数人来说，海藻被认为是安全的。如果您倾向于偏爱高碘品种，或者服用稀释剂或患有肾脏疾病，请限制摄入量。

在哪里找到海藻以及如何吃

可以从大多数亚洲超市购买新鲜或干燥的海藻。紫菜通常用于卷寿司，也可在常规杂货店购买。

除用于寿司外，紫菜片还可以在制作包装纸时轻松地代替玉米饼面包。

新鲜的裙带菜和海莴苣可以很容易地与少许米醋，香油和芝麻籽拌在一起制成可口的沙拉。

干紫菜或莳萝可作为美味的零食。或者，尝试将它们压碎在沙拉上，以添加少许鲜味。

螺旋藻和小球藻可以掺入冰沙中，而海带可以代替盐来增加几乎任何食物的风味。

许多类型的海藻也可以掺入温暖的菜肴中，包括汤，炖菜和烘焙食品。没有正确或错误的解决方法。

海藻可以在大多数亚洲超市购买。它可以用于各种菜肴，包括汤，沙拉，冰沙，炖菜，甚至是烘焙食品。

带回家的消息

海藻是您饮食中的重要补充。有许多不同且有趣的品种，它们的卡路里很低，但营养却非常丰富。

它还含有大量的纤维，健康脂肪和促进健康的植物化合物，几乎任何人都可以从中受益。