帮助我应对抑郁的10种自我护理策略

内容

• 1.我从我所在的地方开始
• 2.我一直关注着我的身体
• 3.我每天深呼吸
• 4.我正在改变我照镜子的样子
• 5.我注意我对自己说话的方式
• 6.我创造了一个“正念时刻”
• 7.我需要个人“超时”时
• 8.我给自己十分钟的乐趣
• 9.我制定了放松的就寝时间程序
• 10.我全神贯注

作为一个患有严重抑郁症和广泛性焦虑症的人，我觉得自己一直在寻求更好地照顾自己。我听说“自我护理”一词随便乱扔了好几年了，直到最近，对我来说还是个难以捉摸的东西。

虽然我知道我需要-并且想要-对自己有更大的同情心，但我不确定如何真正开始做出积极的改变。当我处于严重的抑郁症或焦虑症发作时，我感到有能力做的最后一件事是对生活方式进行的大修。我希望有人向我递给我一个对自己友善的方法手册，因为我不知道从哪里开始。

经过多年的治疗，无数小时的Google搜索以及大量的尝试，我终于开发出了一套有效的自我保健技能，可以每天使用。而且我已经意识到，自我保健不是一个辉煌的顿悟，也不是一个可以改善生活的骇客。相反，它是一系列小选择，它们共同构成了更健康的生活方式。

请继续阅读，以了解将自我护理纳入日常工作的10种方式。

1.我从我所在的地方开始

自助护理并非全部都是高档的水疗中心或轻松的假期。虽然我喜欢按摩或在海边散步，但实际上，我需要更好地照顾自己，无论是在家，在车上，在工作中，还是在与家人和朋友出去的地方。精神疾病虽然令人沮丧，但却是我生活的一部分，因此我需要发展一整天都可以使用的应对技能。改变这种观点-从外部寻找自我照顾到内部寻找-帮助我培养了技能和自我意识，可以用来应对日常环境中的抑郁和焦虑。

2.我一直关注着我的身体

精神疾病并不仅仅影响心灵：它也是身体的。抑郁降低了我的精力。我感到精疲力尽，经常头痛。另一方面，焦虑使我加速。我的心脏跳动，出汗更多，并且感觉到几乎无法控制的能量。对我而言，自我保健始于注意到我在身体和情感上的感觉。密切关注我体内正在发生的事情，可以使我了解到我头脑中正在发生的事情。如果我开始感到自己的胸部持续沉重或胃部有结，这表明我需要更加注意自己。尽早注意到症状可以帮助我更好地进行护理，并且通常可以防止焦虑或沮丧的时刻转变为全面发作。

3.我每天深呼吸

当我的焦虑开始加重时，我的呼吸变得急促而浅浅。我感到身体紧张，尤其是在我的肩膀和下巴。进行一系列深呼吸可以帮助我停下来并超越我的赛车思维。吸气和呼气使我情绪激动，也对我的身体有所帮助。深呼吸会增加血液循环，释放内啡肽并放松肌肉。我整天都在做呼吸工作，而不仅仅是当我开始感到焦虑或沮丧时。我对深呼吸的爱好是，我可以在任何地方进行操作-在淋浴间，在汽车上，在我的办公桌上甚至在谈话时。无论我做什么，我都可以给自己10秒钟的休息时间。

4.我正在改变我照镜子的样子

我沮丧的一个症状是消极的思想。我在自我批评中挣扎，这肯定会转化为我如何看待自己的外表。当我在镜子里思考时，我的本能是放下自己。 体重增加了吗？你看起来真恶心您永远都不会变胖。 我想更加友善地对待自己，所以我正在努力改变这些想法。当我刻薄的内心独白开始时，我告诉自己，对我的外表感到沮丧是可以的。我承认我的感受是真实和有效的，无需向内转。然后我尝试注意到一件事 做 例如关于我自己，无论是关于我的外观的一小部分细节，还是那天我所做的富有同情心的事情。虽然寻找积极的东西并不总是很自然，但是好消息是我可以看出这种转变已经开始发生。

5.我注意我对自己说话的方式

一个治疗师曾经提到我脑海里打的“负片”，她无法更好地描述它。多年以来，我一直没有注意到内，羞耻和认知扭曲对自己说话的影响有多大。整天，我都有一个内心的独白，告诉我我不讨人喜欢，做得不够，应该更努力地尝试-无论我做得有多好或有多爱我。改变我对自己说话方式的第一步是意识到。我开始注意到我经常放下自己或仔细检查自己的行为。有一次我统计了一天中有多少次我批评自己。我开始对自己说： 艾米，你又来了。远离负面消息。换个频道。 我开始意识到自己有选择：我可以告诉自己一些新东西。我现在齐心协力，用肯定声明取代负面消息。我告诉自己，我做得很好，我是一个好朋友，而且-最重要的是-我爱我自己。

6.我创造了一个“正念时刻”

当我患上抑郁症和焦虑症时，正念帮助我创造了一个空间，既可以承认自己所经历的痛苦，也可以找到当下的和平与稳定。我发现创建一个“正念时刻”每天重复是很有帮助的。我创造的“时刻”是walking狗温斯顿。当我戴上他的皮带并开始将他带下街时，我专心地专注于自己所经历的事情：鸟鸣，阳光透过树木，空气温度。在十分钟里，我沉浸在当下，发现步行帮助我重新恢复了内在力量。通过注意到我周围的自然美景，我感到一种和平的感觉。即使在今天，我仍然继续练习“正念时刻”。实际上，我每天早晨都期待着它。我不必走出常规去留神，而是内置了它。

7.我需要个人“超时”时

超时不仅针对孩子。我发现我可以从相同的概念中受益（减去坐在妈妈家最底层的位置）。当我感到焦虑或沮丧升级时，我内心就会积tremendous巨大的压力。很长一段时间，我会把那种感觉压低，然后忽略它，希望它消失了。今天，我通过承认自己的症状并为自己做些超时来练习自我保健。有时，我需要短暂休息，例如在室外短暂走动或在私人房间深呼吸。如果我和一位同事在一起，我会说一些简单的话，例如：“我需要为自己快速休息一下，等五到十分钟再回来。”当我与周围的人直接沟通时，我满足了我的需求。采取这些短暂的休息可以防止精神疾病的压力加重，并帮助我确定下一步需要采取哪些措施来确保自己的健康。

8.我给自己十分钟的乐趣

抑郁可能会令人沮丧。我感到沉重，压力重重，而开心通常是我心中的最后一件事。当我感觉健康时，娱乐很容易-我不必将其纳入自己的日程安排中。但是，当我感到沮丧时，我会齐心协力每天做一件有趣的小事。不必一a而就，只需片刻就能带给我一点乐趣。有时候，我在做晚餐的时候会在厨房里放一些我喜欢的音乐和舞蹈。我买了本大人的图画书，喜欢看电影时填照片。如果我的能量特别低，点一支漂亮的蜡烛和喝一杯热茶会感到很舒服。让自己开心很开心，但我对此感到满意，因为我知道这一定程度上可以振奋精神并保持前进。

9.我制定了放松的就寝时间程序

我努力奋斗了好多年。不睡觉会加剧我的压力水平，并使我的情绪健康紧张。由于无法入睡，因此在晚上8:00之前停止进行任何压力大或与工作有关的活动。我尽量在工作之夜不参加社交活动，因为事后很难解决。有时候，我会做一个快速的睡前瑜伽套路（我在网上找到了一些很棒的免费视频）。接下来，我为自己准备一杯凉茶，然后上楼睡觉。在我想入睡之前，我给自己留出了30分钟的阅读时间，并且避免上网或阅读电子邮件。如果我的想法飞速发展，我会在笔记本上写下我的想法。当我准备打oo时，请打开噪音机，这有助于我入睡。虽然这个习惯需要自律，但值得一夜安眠。

10.我全神贯注

我倾向于陷入自己的想法和感觉。在治疗方面，我已经学会了如何利用视觉，触觉，味道，气味和声音来转移我的注意力。我的五种感觉中的每一种都很重要，并影响我大脑的不同部分，并影响我的情绪。充实我的感官的简单举动将我带回到了当下，让我感到更加安全和扎根。我看着外面-真的看着-看着树木和天空的美丽。我听音乐，它可以抚慰或激发我的活力，具体取决于我需要听的内容。我尝试新的食谱，以便体验不同的口味并融入我的口味。我通过抚摸抚摸我的狗来抚平情绪。洗碗时，我会专注于水和肥皂在手上的感觉。我喜欢用精油来应对焦虑-我在钱包里装了一瓶薰衣草精油，如果我开始感到害怕或不安，我将其抽出并吸入香气10次。

开发这十项自理行为是一个旅程，并且一直持续到今天。爱自己的挑战（和乐趣）是，这是一个独立的过程。我必须探索最适合自己的方法，然后继续学习-在治疗中，从朋友那里，在书籍和在线上-有关可以很好地照顾自己的新方法。这些工具中的每一个都提醒我我可以应付精神疾病，而且我始终可以选择如何处理症状。每次选择自我保健时，我都会与两个重要的事实重新联系：我应该爱自己，而我确实值得。

艾米·马洛（Amy Marlow）患有重度抑郁和广泛性焦虑症，是《 蓝色浅蓝色，它被称为我们的 最佳抑郁博客。在Twitter上关注她 @_bluelightblue_.