形状工作室：舞蹈有氧运动核心锻炼

内容

• 有氧舞蹈组合
• 高膝过关
• 踢腿
• 恰恰洗牌
• 核心地板工作
• 自行车仰卧起坐
• 乐队的进出
• 带弹力单腿臀桥
• 审查

对于最强壮的核心，你可以坚持数天，当然，但是因为你的核心肌肉构成了你的整个中部（包括你的背部！），你需要从各个角度激发肌肉。

“复合运动和以核心为重点的垫上练习的组合是完美的公式，”纽约 Equinox 的团体健身教练莫莉·戴 (Molly Day) 说。她说，通过深蹲和俯身飞鸟等复合动作，“你正在使用你的核心来稳定你的身体，这样你的四肢就可以执行主要动作。”此类练习可增强核心的功能性力量。完成有针对性的核心动作将有助于真正使这些难以疲劳的腹部肌肉疲劳。 （参见：强壮核心的重要性——除了六块腹肌）

Day 在最新的 Shape Studio 锻炼中汇总了这些用于塑造核心的最佳实践。跟随她的脚步，了解她从 Equinox 俱乐部广受欢迎的 Choreo Cult 课程中抽取的一系列顶级腹肌强化练习，这些练习都是关于在锻炼肌肉的同时减少~放松~。

跟随视频，或查看下面的动作。

有氧舞蹈组合

这个怎么运作： 练习下面的三个动作，每个动作尝试大约 30 秒。一旦您掌握了这些，请尝试将它们组合在一起：4 个 Step-Throughs、2 Step Kicks 和 4 Cha-Cha Shuffles。打开你最喜欢的欢快歌曲，看看你是否可以重复整个组合。

高膝过关

一种。 开始双脚并拢站立，双手放在两侧。

B. 将右脚向外迈出，然后将右臂打成一个圆圈，同时将左膝盖向上推向胸部，并以脚为中心向左倾斜。

C。 左脚着地，在另一侧重复，用左臂出拳并将右膝盖向上推向胸部，旋转面向斜右。

重复 30 秒。

踢腿

一种。 开始双脚并拢站立，双手放在两侧。

B. 向左斜走，双手交叉放在胸前。将右腿踢得尽可能高，并在对角线上伸展手臂。

C。 将手放回胸前，同时回到右脚上。用左脚跨过右侧，然后用右脚向右侧对角线迈出第三步。

D. 将左腿踢得尽可能高，同时在对角线上伸展手臂。

重复 30 秒。

恰恰洗牌

一种。 开始双脚并拢站立，双手放在两侧。

B. 右脚向右迈一小步，然后左脚向右迈一小步，然后将左膝抬向胸部，同时将右臂斜向下伸过左腿。

C。 左脚着地，在另一侧重复，走两小步，然后抬起右膝，将左臂在右膝上对角伸展。

重复 30 秒。

核心地板工作

这个怎么运作： 为指定的次数（或更多！）做每一个动作来锻炼你的腹肌。你只需要做一轮。 （但如果你的腹肌还没有完全死掉，试试另一个！）

自行车仰卧起坐

一种。 面朝上躺在地板上，双腿伸直，双臂放在脑后，肘部宽。将肩膀和脚抬离地板开始。 （可选：在双脚足弓周围环绕一个迷你阻力带。）

B. 将右膝推向胸部并旋转左肘以接触右膝。

C。 换边，延长右腿，将左膝推向胸部，旋转右肘触碰。

尝试 20-30 次，或者重复直到你做不到为止。

乐队的进出

一种。 面朝上躺在地板上，双腿伸直，双臂伸过头顶，耳朵靠着二头肌。将肩膀和脚抬离地板开始。 （可选：在双脚足弓周围环绕一个迷你阻力带。）

B. 将手臂向两侧伸出，膝盖向内弯曲，与身体形成一个球，抬起头看向肚脐。

C。 然后伸展手臂和腿，不要降低到地板上以返回开始。

尝试 20-30 次，或者重复直到你做不到为止。

带弹力单腿臀桥

一种。 面朝上躺下，双脚放在地板上。将右腿向上伸直朝向天花板。 （可选：在膝盖下方的大腿周围环绕一个迷你阻力带。）

B. 将臀部塞入下方，然后压入腿脚以抬起臀部，保持右腿抬起。

C。 慢慢地将臀部放低到地板上。

尝试 10-20 次，或者重复直到你做不到为止。换边；重复。

形状 2020 年 4 月号

审查