耸肩的好处和如何做

内容

• 肩膀耸肩能锻炼哪些肌肉？
• 耸肩治疗慢性颈部疼痛
• 如何做耸肩
• 耸肩和举重
• 安全提示
• 带走

如果您有办公桌工作，则可能会花费大部分时间来摆弄脖子，向前倾斜肩膀，将眼睛聚焦在前方的屏幕上。随着时间的流逝，这种姿势会对您的脖子和肩膀肌肉造成很大的伤害。

幸运的是，您可以进行一些锻炼来减轻颈部，肩膀和上背部的肌肉紧张。

耸耸肩也是锻炼您的肩膀肌肉和上臂的一种流行选择。

耸肩可以在任何地方进行，只需几分钟。更好的是，耸肩对于大多数健身水平都是完美的，并且可以针对不同的强度水平进行修改。

本文将介绍这种简单但功能强大的锻炼的好处和适当的技巧。

肩膀耸肩能锻炼哪些肌肉？

耸肩的主要肌肉是斜方肌。这些肌肉位于脖子的两侧。它们控制您的肩upper骨以及上背部和颈部的运动。

通过锻炼增强这些肌肉时，您将更容易保持适当的姿势。强大的斜方肌可将肩膀向后拉，并有助于稳定脖子和上背部。

斜方肌结实而结实时，举重，伸手，弯曲甚至坐等日常运动都更加有效和安全。锻炼这些肌肉也可以帮助您进行其他健身运动，例如举杠铃。

耸肩治疗慢性颈部疼痛

进行颈部疼痛锻炼的研究人员发现，针对颈部和肩膀进行强化锻炼具有显着减轻颈部疼痛的能力。

2011年，一项涉及537人的丹麦研究发现，与工作相关的颈部疼痛的参与者通过进行特定的颈部增强锻炼（包括用哑铃耸耸肩膀），可以显着缓解疼痛。

如果您患有慢性颈部疼痛，请考虑与理疗师讨论有关耸肩的问题。询问它们是否对您安全，或者是否建议您进行其他运动以减轻疼痛。

如何做耸肩

请按照以下步骤操作，以良好的形式安全地进行此练习。

1. 从脚站立在地板上开始。双脚应与肩同宽。
2. 双手放在两侧，转动手掌彼此面对。如果您正在练习重物，请弯腰抓紧它们。
3. 稍微弯曲您的膝盖，使它们与您的脚趾对齐（而不是过去）。保持下巴向上，面向前方，颈部挺直。
4. 吸气时，将肩膀尽可能高地朝向耳朵。缓慢进行运动，以使您感觉到肌肉的阻力。
5. 在重复动作之前，将肩膀放低并呼吸。

争取开始3组，每组10次重复。建立肩膀力量时，您可以增加代表的次数。

随着时间的流逝，尝试练习每周3次，每组20次重复3组。

如果您正在做这项运动以减轻肩部或颈部疼痛，请先尝试不负重的运动。首先，减少重复动作和坐姿，以确保您不会加重受伤或神经紧张，从而慢慢开始。

耸肩和举重

可以在有或没有重量的情况下耸耸肩膀。负重的耸肩（也称为哑铃耸肩）增强了此练习的力量。

如果您不熟悉耸肩（一般来说是重量训练），请先从较低的重量开始。 5或8磅的手重仍然足以增强斜方肌和上背部肌肉。

当您养成每周进行几次练习的习惯时，您可以将体重增加到15、20、25磅或更多。

如果您想改变一下状况，还可以尝试使用杠铃或阻力带进行练习。

安全提示

耸肩看起来很简单-那是因为。没有很多要遵循的步骤或指示。但是，当您尝试此练习时，需要注意一些安全规程。

耸耸肩膀时，请勿翻滚肩膀。这也适用于带有重物或阻力带的哑铃耸肩。确保您小心地抬起肩膀，然后再沿相同的垂直方向将其放下。

带走

如果您想增强肩膀，颈部或上背部肌肉的力量，或者想要改善姿势，请考虑在日常锻炼中增加耸肩的力量。

加强斜方肌可以帮助稳定颈部和上背部，并减轻颈部和肩膀肌肉的压力。

如果您患有慢性颈部疼痛，则耸肩耸肩可能也是一个不错的选择。与您的医生或理疗师谈谈这项运动。