什么是单糖？简单的碳水化合物解释

内容

• 什么是单糖？
• 单糖
• 二糖
• 过多添加的糖可能对您的健康有害
• 与肥胖有关
• 可能促进心脏病
• 可能会增加患癌症的风险
• 如何识别食品标签上添加的糖
• 为什么你不应该完全害怕简单的糖
• 底线

单糖是碳水化合物的一种。碳水化合物是三种基本的常量营养素之一，另外两种是蛋白质和脂肪。

单糖可以在水果和牛奶中天然发现，也可以商业化生产并将其添加到食品中以增甜，防止变质或改善结构和质地。

本文介绍了不同类型的简单糖，如何在食品标签上进行识别，以及它们如何影响您的健康。

什么是单糖？

碳水化合物是包含一个，两个或多个糖分子的分子，称为糖（）。

它们每克提供四卡路里的热量，是您身体中首选的能量来源。

碳水化合物有两种主要类型：简单和复杂。它们之间的区别在于它们所含糖分子的数量。

简单碳水化合物-也称为简单糖-包含一个或两个糖分子，而复杂碳水化合物则包含三个或更多。

单糖可以是单糖或二糖。

单糖

单糖是最简单的碳水化合物，因为您的身体无法进一步分解它们。

除了果糖，这使您的身体能够快速轻松地吸收它们。

单糖（）分为三种：

• 葡萄糖： 水果和蔬菜是葡萄糖的天然来源。在糖浆，糖果，蜂蜜，运动饮料和甜点中也很常见。
• 果糖： 果糖的主要天然饮食来源是水果，这就是为什么果糖通常被称为果糖的原因。
• 半乳糖： 半乳糖的主要饮食来源是乳糖，即牛奶和奶制品中的糖，例如奶酪，黄油和酸奶。

二糖

二糖由键合在一起的两个糖分子或两个单糖组成。

您的身体必须将结合的单糖分解开，然后才能被吸收。

二糖（）有三种类型：

• 蔗糖（葡萄糖+果糖）： 蔗糖-最常称为食用糖-是一种源自甘蔗或甜菜的天然甜味剂。它是在加工过程中添加到食品中的，天然存在于水果和蔬菜中。
• 乳糖（葡萄糖+半乳糖）： 乳糖也称为牛奶糖，存在于牛奶和奶制品中。
• 麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）： 麦芽糖存在于麦芽饮料中，例如啤酒和麦芽酒。

单糖包含一个或两个糖分子。具有一个糖分子的碳水化合物称为单糖，而具有两个糖分子结合在一起的碳水化合物称为二糖。

过多添加的糖可能对您的健康有害

对许多人来说，“糖”一词具有负面含义。

许多营养丰富的食物（例如水果和蔬菜）天然都含有糖，因此应避免食用，因为它们有益于您的健康。

另一方面，添加的糖（例如含糖饮料，糖果和甜点中的糖）会导致许多健康问题。

添加糖分与肥胖，心脏病和癌症风险增加有关。

与肥胖有关

肥胖症影响了美国近40％的成年人。

它与严重的健康风险相关，包括糖尿病，心脏病和癌症。

另外，肥胖症的治疗费用非常高。与体重健康的人相比，肥胖的人每年在医疗保健上的花费增加了数千美元（）。

这给个人，家庭和纳税人带来了巨大的经济负担。

肥胖病的原因一直存在争议，并且在本质上是多因素的，但是人们认为过量摄入糖分起着主要作用（，）。

添加的糖分会增加饮食中的卡路里，随着时间的推移会导致体重增加。

与其他营养素相比，甜味和适口性可能使摄入过多的糖分变得容易，增加了体重增加的风险。

可能促进心脏病

在美国，心脏病是主要的死亡原因，并且过去几十年来一直如此。

最常见的原因是动脉粥样硬化-一种斑块堆积在通向您心脏的血管内壁上，导致血管变窄变硬的情况。这会减少血液流量，从而导致心脏病发作（，）。

几项研究表明，从添加的糖中摄入过多的卡路里会导致甘油三酸酯升高，甘油三酸酯是心脏病的已知危险因素。

一项研究发现，与通过添加糖获得的热量少于10％的人相比，通过添加糖获得的卡路里的10–25％的人死于心脏病的可能性要高30％（）。

更重要的是，对于那些通过添加糖获得超过25％卡路里的热量的人来说，这种风险几乎增加了一倍。

可能会增加患癌症的风险

糖分中所含的过多卡路里会加剧炎症和氧化应激。

某些炎症和氧化应激是保持健康的必需品，但过多的氧化则可能导致多种疾病和状况，包括癌症（，，）。

许多研究报道，随着摄入糖分的增加，炎症标记物（例如C反应蛋白和尿酸）升高。

还认为添加糖可以通过提高某些激素的水平来增加罹患癌症的风险，但这些作用尚未得到很好的理解（，，）。

添加的糖与肥胖有关。此外，它们可能会加剧心脏病并增加患癌的风险。

如何识别食品标签上添加的糖

您可以在不同类型的食物中找到添加的糖-甚至您可能不会想到的甜食，例如番茄酱，面包和罐装烤豆。

也就是说，添加糖的主要来源是加糖饮料，糖果，甜点，冰淇淋和含糖谷物（）。

查看食品上的营养成分面板，以了解其中包含多少克添加糖。

从历史上看，食品标签没有区分天然糖还是添加的糖。这使得很难确定您消耗了多少糖。

但是，到2020年，美国食品药品监督管理局（FDA）规定制造商必须在食品标签（）上列出以克为单位的添加糖，并以每日价值（DV）的百分比形式列出。

许多大型食品公司已经合规，可以更轻松地评估产品中添加的糖含量。

美国心脏协会建议，女性和男性每天从饮食中摄取的糖分别少于25克和38克（）。

超过这些量将很难满足您的营养需求，同时又无法维持在每日卡路里的限制内（）。

阅读食物上的成分表还可以帮助您识别添加的糖。

添加的糖的名称包括：

• 无水葡萄糖
• 红糖
• 糖果粉糖
• 玉米糖浆
• 高果糖玉米糖浆（HCFS）
• 蜜糖
• 枫糖浆
• 糖蜜
• 龙舌兰花蜜
• 原糖

标签按重量从大到小的顺序列出成分，首先使用的成分最大，其次是较小的成分。

这意味着，如果产品将糖列为第一成分，那么您知道它所含的糖比其他任何东西都多。

您可以通过查看食品标签并阅读成分表来识别添加的糖。通过添加糖来限制卡路里的摄入量，可以帮助您满足营养需求，同时又保持在每日热量限制内。

为什么你不应该完全害怕简单的糖

毫无疑问，过量食用糖可能对您的健康有害。

然而，糖只是饮食中的一种成分。让它独自负责当今社会的肥胖症和其他疾病和状况是幼稚的。

研究表明，只有当饮食中的糖过多或您从糖中获取的卡路里超过所需的卡路里时，糖才会对您的健康造成问题。

限制从加糖饮料，糖果和甜点中添加的糖对身体健康很重要，但绝对不要小菜一碟或品尝自己喜欢的冰淇淋。它不可持续，不愉快或不值得您的健康。

此外，在各种健康食品（例如水果，蔬菜和乳制品）中自然会发现单糖。这些食物可为您的饮食带来多种其他重要营养，例如维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。

如果糖分过多地摄入饮食或糖分摄入过多的热量，那么糖分会对您的健康有害。因此，限制但不完全避免吃糖-特别是添​​加糖-对您的健康值得。

底线

单糖是具有一个（单糖）或两个（二糖）糖分子的碳水化合物。

水果和蔬菜等许多健康食品天然都含有糖，因此应避免食用，因为它们有益于您的健康。但是，过量添加的糖与肥胖，心脏病和癌症风险增加有关。

您可以通过查看营养成分面板或阅读成分表来了解产品中添加了多少糖。

尽管添加的糖可能会对您的健康产生有害影响，但您还是可以适量食用它们，并将其作为整体健康饮食的一部分。