9种自然的睡眠帮助可以帮助您闭上眼睛

内容

• 1.褪黑激素
• 2.缬草根
• 3.镁
• 4.薰衣草
• 5.西番莲
• 6.甘氨酸
• 7–9。其他补品
• 其他非处方（OTC）选项
• 风险与预防措施
• 底线
• 尝试的产品
• 食物修复：更好的睡眠

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充足的睡眠对您的健康至关重要。

睡眠有助于您的身体和大脑正常运作。睡个好觉可以改善您的学习，记忆，决策能力，甚至您的创造力（，2，3，4）。

而且，睡眠不足与心脏病，糖尿病和肥胖症等疾病的高发风险有关（5）。

尽管如此，睡眠质量和数量一直处于历史低位，越来越多的人睡眠质量差（）。

请记住，良好的睡眠通常始于良好的睡眠习惯和习惯。但是，对于某些人来说，这还不够。

如果您需要一点额外的帮助来使您睡个好觉，请考虑尝试以下9种促进自然睡眠的补充剂。

1.褪黑激素

褪黑激素是人体自然产生的一种激素，它会向大脑发出信号，表明该睡觉了。

这种激素的生产和释放周期受一天中的时间影响-褪黑激素水平在晚上自然升高，在早晨自然下降。

因此，褪黑激素补充剂已成为一种流行的睡眠辅助剂，特别是在褪黑激素周期中断的情况下，例如时差反应（8）。

此外，一些研究报告称褪黑激素可改善白天的睡眠质量和持续时间。这对于日程安排需要他们在白天睡觉的个人（如轮班工人（9））特别有利。

而且，褪黑激素可以改善患有睡眠障碍的个体的整体睡眠质量。具体而言，褪黑激素似乎可以减少人们入睡所需的时间（称为睡眠潜伏期）并增加睡眠时间的总和（）。

虽然也有一些研究没有发现褪黑素对睡眠有积极影响，但数量通常很少。那些确实观察到有益作用的人通常在入睡前向参与者提供3-10毫克（mg）的褪黑激素。

短期或长时间使用褪黑激素补充剂对成人似乎是安全的（）。

褪黑激素补充剂可以改善睡眠质量。如果您有时差或正在做轮班工作，它们似乎特别有用。

2.缬草根

缬草是一种原产于亚洲和欧洲的草药。它的根通常被用作焦虑，抑郁和更年期症状的自然疗法。

缬草根也是美国和欧洲最常用的促睡眠草药补充剂（）。

但是，研究结果仍然不一致。

根据随机对照试验，绝经和绝经后妇女服用缬草后，其睡眠质量和睡眠障碍症状得到改善。

两项较早的文献综述还报告说，就寝前服用300-900毫克的缬草可改善自我评价的睡眠质量（，）。

尽管如此，在这些试验和研究中观察到的所有改进都是主观的。他们依靠参与者对睡眠质量的感知，而不是依靠睡眠期间进行的客观测量，例如脑电波或心率。

其他研究得出的结论是，缬草的积极作用至多微不足道。例如，它可能导致睡眠等待时间（，）的小幅改善。

无论如何，短期摄入缬草根对成人似乎是安全的，且副作用较小（很少见）。

尽管缬草缺乏客观的测量方法，但成年人还是可以考虑自己进行测试。

但是，对于长期使用以及在孕妇或哺乳期妇女等特殊人群中使用安全性仍然不确定。

缬草根是一种流行的补品，至少在某些人中可以改善睡眠质量和睡眠障碍症状。需要对长期使用的安全性进行更多研究。

3.镁

镁是一种涉及人体数百个过程的矿物质，对大脑功能和心脏健康至关重要。

此外，镁可能有助于使身心平静，使其更容易入睡（20）。

研究表明，镁的松弛作用可能部分归因于其调节褪黑激素产生的能力。镁可以放松肌肉并引起睡眠（）。

一项研究发现，镁，褪黑激素和维生素B的组合有效治疗失眠，无论其原因如何。 （）

镁也似乎会增加γ-氨基丁酸（GABA）的含量，γ-氨基丁酸具有镇定作用（）。

研究报告称，体内镁含量不足可能与睡眠不足和失眠有关（）。

另一方面，通过服用补充剂来增加镁的摄入量可以帮助您优化睡眠质量和数量。

一项研究为46名参与者每天提供500毫克的镁或安慰剂，持续8周。镁组的人受益于总体上更好的睡眠质量。该组的血液中褪黑激素和肾素水平较高，这两种激素均调节睡眠（）。

在另一项小型研究中，参与者服用含225 mg镁的补充剂比服用安慰剂的患者睡得更好。但是，该补品还包含5毫克褪黑激素和11.25毫克锌，因此很难将效果归因于单独的镁（）。

值得注意的是，两项研究都是针对老年人，他们可能一开始的血镁水平较低。尚无法确定饮食中镁摄入量是否良好。

镁对身体和大脑有放松作用，这可能有助于改善睡眠质量。

4.薰衣草

薰衣草植物遍布几乎所有大洲。它产生紫色的花，干燥后可用于各种家庭用途。

此外，薰衣草的舒缓香气被认为可以改善睡眠。

实际上，一些研究表明，在入睡前简单地闻一下薰衣草油可能就足以改善睡眠质量。在轻度失眠者中，尤其是女性和年轻人中，这种作用显得尤为强烈（）。

一项针对老年痴呆症患者的小型研究还报告说，薰衣草香薰疗法可有效改善睡眠障碍症状。总睡眠时间增加。很少有人也很早（凌晨3点）醒来，发现自己无法重新入睡（）。

另一项研究每天为221名焦虑症患者提供80毫克的薰衣草精油补充剂或安慰剂。

在为期10周的研究结束时，两组患者的睡眠质量和持续时间都得到了改善。但是，薰衣草组的副作用增加了14％至24％，而没有任何令人不愉快的副作用报道（）。

尽管薰衣草香薰疗法被认为是安全的，但在某些情况下，口服薰衣草与恶心和胃痛有关。精油仅用于芳香疗法，而非口服（）。

还值得注意的是，关于薰衣草补充剂对睡眠的影响的研究仅有限。因此，在做出强有力的结论之前，需要进行更多的研究。

薰衣草香薰疗法可能有助于改善睡眠。需要对薰衣草补充剂进行更多研究，以评估其功效和安全性。

5.西番莲

西番莲，也称为 西番莲 或maypop，是失眠的流行草药。

与改善睡眠有关的西番莲物种起源于北美。他们目前还在欧洲，亚洲，非洲和澳大利亚种植。

西番莲的促睡眠作用已在动物研究中得到证实。但是，它对人类的影响似乎取决于所消耗的形式（，）。

一项针对人体的研究比较了西番莲茶和由欧芹叶制成的安慰剂茶的功效（）。

参与者在睡前约1小时喝一茶，持续1周，在两茶之间休息1周。每个茶袋浸泡10分钟后，研究人员对睡眠质量进行了客观测量。

在为期3周的研究结束时，客观测量结果表明，参与者的睡眠没有改善。

但是，当要求他们主观地评估睡眠质量时，西番莲茶周后的评分比欧芹茶周高出5％左右。

在一项针对失眠症患者的最新研究中，与安慰剂组相比，服用西番莲提取物超过2周的患者在某些睡眠参数方面有显着改善（）。

这些参数是：

• 总睡眠时间
• 睡眠效率，即睡眠时间（与清醒时相比）的百分比
• 睡眠发作后的唤醒时间

另一方面，1998年的一项研究比较了1.2克西番莲补充剂，常规安眠药和安慰剂的作用。研究人员发现西番莲补充剂和安慰剂之间没有区别。

需要进行更多的研究，但值得注意的是，摄入西番莲通常对成年人是安全的。目前看来，西番莲作为茶或提取物而不是补充剂饮用时可能会提供更多好处。

西番莲茶或提取物可能有助于稍微改善某些人的睡眠质量。但是，证据不一，一些研究没有发现效果。因此，需要更多的研究。

6.甘氨酸

甘氨酸是在神经系统中起重要作用的氨基酸。研究表明，它也可能有助于改善睡眠。

确切的运作方式尚不清楚，但据认为甘氨酸的作用部分是通过在就寝时降低体温来发出的，这表明该睡觉了。

在2006年的一项研究中，睡眠不足的参与者在就寝之前就消耗了3克甘氨酸或安慰剂。

甘氨酸组的人报告第二天早上感到不那么疲劳。他们还说，第二天早晨他们的活泼，活泼和头脑清醒更高（37）。

2007年的一项研究还研究了甘氨酸对睡眠不良的参与者的影响。研究人员对他们睡觉时的脑电波，心率和呼吸进行了测量。

与安慰剂组相比，入睡前服用3克甘氨酸的参与者的睡眠质量客观指标得到了改善。甘氨酸补充剂还帮助参与者更快入睡（38）。

一项小型研究显示，甘氨酸还可以改善那些暂时睡眠不足的人的白天表现。

参与者连续3个晚上限制睡眠。每天晚上，在就寝之前，他们服用3克甘氨酸或3克安慰剂。甘氨酸组报告疲劳和白天嗜睡的减少更大。

您可以购买丸剂或可在水中稀释的粉末形式的甘氨酸。每天服用0.8克/公斤体重似乎是安全的，但是还需要更多的研究。许多睡眠研究参与者每天仅服用3克（）。

您还可以通过吃富含营养的食物来增加甘氨酸的摄入，其中包括：

• 动物产品，如骨汤，肉，蛋，家禽和鱼
• 豆子
• 菠菜
• 羽衣甘蓝
• 卷心菜
• 香蕉和猕猴桃之类的水果

睡前立即服用甘氨酸可以帮助您更快入睡，并改善整体睡眠质量。

7–9。其他补品

市场上还有许多其他的促进睡眠的补品。但是，并非所有人都得到强大科学研究的支持。

下面的列表描述了一些其他补充剂，可能对睡眠有益，但需要更科学的研究。

• 色氨酸： 一项研究报告说，每天这种低至1克的必需氨基酸剂量可能有助于改善睡眠质量。此剂量还可以帮助您更快入睡（，）。
• 银杏叶： 根据较早的研究，睡前30–60分钟食用约240毫克这种天然草药可能有助于减轻压力，增强放松和促进睡眠。动物研究也很有希望（，， 45）。
• L-茶氨酸： 每天摄入最多包含400毫克这种氨基酸的补品可能有助于改善睡眠和放松。动物研究表明，与GABA（，）联合使用可能更有效。

卡瓦（Kava）是另一种植物，在某些研究中与促进睡眠的作用有关。它起源于南太平洋诸岛，其根系传统上被制成茶。也可以补充形式食用。

但是，卡瓦的使用也与严重的肝脏损害有关，这可能是由于生产质量低下或掺假所致。一些国家（例如加拿大和欧洲部分地区）甚至已禁止使用（，）。

使用卡瓦酒之前要格外小心。仅购买已获得信誉良好的第三方组织认证的补品。

色氨酸，银杏叶和左旋茶氨酸也可能有助于促进睡眠。但是，他们倾向于较少的研究来支持它们，因此需要大量研究才能得出可靠的结论。在尝试卡瓦睡眠之前要格外小心。

其他非处方（OTC）选项

您可以在柜台上找到的其他助眠剂是苯海拉明和琥珀酸多西拉敏。它们都是抗组胺药。

苯海拉明是流行的过敏疗法（如Benadryl）中的活性成分。苯海拉明的主要用途不是作为睡眠药物，但确实会引起嗜睡，并已被用来促进睡眠。

在ZzzQuil，Unisom SleepGels和Unisom SleepMelts中也发现了苯海拉明。琥珀酸多西拉敏是助眠Unisom SleepTabs中的活性成分。

支持将它们用作睡眠辅助剂的证据很薄弱。许多专家建议不要使用苯海拉明和琥珀酸多西拉敏，有人说它们会降低睡眠质量（，，51）。

其他副作用可能包括头晕，神志不清和口干（）。

长期使用OTC助眠药会导致药物耐受。随着时间的流逝，使用抗胆碱能药（例如抗组胺药）也会增加患痴呆症的风险（52，）。

如果您有兴趣尝试使用这些助眠器，则应坚持偶尔使用。一次不得使用超过2周（54）。

但是，患有呼吸系统疾病，高血压或心脏病的人应完全避免使用这两种药物。它们可能会引起神经系统反应，从而导致心动过速或心律加快（）。

老年人，尤其是那些患有肝脏或肾脏疾病的成年人，不应使用苯海拉明。他们面临其不良副作用的风险增加（52）。

抗组胺药苯海拉明和琥珀酸多西拉敏可能会帮助您入睡，尽管这并不是它们的主要目的。需要更强有力的证据。另外，在服用这些药物之前，请注意可能的副作用。

风险与预防措施

在使用任何草药或非处方药入睡之前，您应该咨询医生，尤其是因为这种药物可能与血液稀释剂等药物发生相互作用。

另外，让您的医生知道您的睡眠问题是否持续超过2周。

许多OTC助眠剂只会导致轻微的副作用。但是，请务必谨慎，因为对其中某些方面的长期影响知之甚少。

下面列出了与特定的睡眠帮助有关的副作用。这些副作用中的一些仅在轶事或一些研究中报告，或者仅在接受高剂量的人中观察到：

• 褪黑激素： 轻微的副作用，例如头痛，恶心和头晕（）
• 缬草根： 腹泻，头痛，恶心和心pal（，）
• 镁： 大剂量腹泻，恶心和呕吐（）
• 薰衣草： 恶心和消化不良（）
• 西番莲： 极少数情况下头晕目眩和困惑（）
• 甘氨酸： 偶尔有软便和腹痛（59）
• 色氨酸： 轻度恶心，口干，头晕和震颤（）
• 银杏叶： 轻度和罕见的副作用，例如腹泻，头痛，恶心和皮疹（）
• L-茶氨酸： 单独服用时无明确或直接的副作用；与L-胱氨酸合用时的腹泻和腹痛（61）

通常，怀孕或母乳喂养的妇女在尝试使用这些补充剂或任何其他补品之前应先咨询医生。应避免使用大多数补品，因为很少有研究证实它们对这一人群是安全的。

镁，甘氨酸和色氨酸对胎儿发育都很重要，如果您正在怀孕或母乳喂养，则不必避免。但是，您的医生仍然需要建议您适当的剂量，以避免潜在的副作用（，63，）。

短期使用许多OTC助眠剂只会导致较小的副作用。在使用任何草药或非处方药入睡之前，您仍应咨询医生。如果您正在怀孕或母乳喂养，请完全避免使用大多数此类产品。

底线

如果您有兴趣尝试这些方法，可以在线以某种形式找到以上内容。

请记住，高质量的睡眠与整体饮食和规律饮食同样重要。

然而，许多人难以入睡，经常醒来或无法醒来感到休息。这对保持最佳健康和福祉具有挑战性。

在服用任何药物之前，请尝试将良好的睡眠习惯纳入您的日常工作中，例如将电子设备放在卧室之外，并限制就寝前的咖啡因摄入量。

上面的补充剂是增加获得充足睡眠的可能性的一种方法。也就是说，与良好的睡眠习惯和习惯结合使用时，它们可能最有效。

尝试的产品

这些天然的助眠剂有多种形式，例如药丸，粉末和茶。在线购买：

• 褪黑激素
• 缬草根
• 镁
• 薰衣草
• 西番莲
• 甘氨酸
• 色氨酸
• 银杏叶
• L-茶氨酸

食物修复：更好的睡眠