你每天应该吃多少钠？

内容

• 健康所必需
• 与高血压有关
• 官方饮食建议
• 消费不足的危险
• 您应该限制摄入量吗？
• 控制血压和改善健康的其他方法
• 行使
• 多吃水果和蔬菜
• 少吃卡路里
• 极限酒精
• 底线

几乎所有饮食中都含有钠（通常简称为盐）。

它天然存在于许多食品中，在生产过程中会添加到其他食品中，并在家庭和餐馆中用作调味剂。

一段时间以来，钠与高血压有关，长期升高会导致血管和动脉受损。反过来，这会增加您患心脏病，中风，心力衰竭和肾脏疾病的风险。

因此，一些卫生当局已经建立了限制钠摄入量的指南。

但是，这些指南引起了争议，因为并非所有人都可以从低钠饮食中受益。

本文介绍了钠的重要性，过度消费或消费不足的潜在风险以及您每天应该吃多少钠。

健康所必需

尽管钠持续不断地被破坏，但它是保持健康的必需营养素。

它是人体的一种电解质，是能产生带电离子的矿物质。

在大多数饮食中，钠的主要来源是以氯化钠形式添加的盐-以重量计为40％的钠和60％的氯。

由于盐被广泛用于食品加工和制造，因此加工食品估计占总钠消耗量的75％（）。

人体大部分的钠都存在于血液和细胞周围的液体中，有助于保持这些液体的平衡。

除了维持正常的液体平衡外，钠在正常的神经和肌肉功能中也起着关键作用。

肾脏可以通过调节尿液中的排泄量来帮助调节体内的钠水平。您还会因出汗流失钠。

在正常情况下，即使日常饮食中钠含量极低，饮食中的钠缺乏症也很少见（，）。

钠是健康的重要营养素。它在神经和肌肉功能中起着至关重要的作用，并帮助您的身体保持正常的液体平衡。

与高血压有关

众所周知，钠会增加血压-特别是对于水平较高的人。

大多数专家认为，钠和高血压之间的联系最早是在1904年在法国发现的。

然而，直到1940年代后期，科学家沃尔特·肯普纳（Walter Kempner）证明低盐饮食可以降低500名血压升高的人的血压后，这种联系才得到广泛认可。

自那时以来，研究已经建立了过量的钠摄入与高血压之间的密切关系。

关于这个主题的最大的研究之一是前瞻性城市农村流行病学试验，即PURE（）。

研究人员分析了来自五大洲18个国家的100,000多人的尿液钠含量，发现摄入钠盐含量较高的人的血压明显高于摄入量较低的人（）。

在相同的人群中，其他科学家证明，每天摄入7克以上钠的人比每天摄入3-6克钠的人有更高的心脏病和早期死亡风险。

但是，并非所有人对钠的反应都相同。

患有高血压，糖尿病和慢性肾脏疾病的人，以及老年人和非裔美国人，往往对钠的血压升高作用更为敏感。

如果您对盐敏感，建议您限制钠的摄入量-因为您患高血压相关心脏病的风险更高（14）。

钠会增加血压。在某些人群中这种作用更强，使他们对盐更加敏感，更容易患上与血压有关的心脏病。

官方饮食建议

几十年来，卫生当局一直敦促人们限制钠的摄入量以控制血压。

据估计，您的身体每天仅需要186 mg钠即可正常运作。

但是，几乎不可能消耗这么少的能量，仍然可以满足您的能量需求并获得推荐的其他重要营养素的摄入量。

因此，医学研究所（IOM）建议健康的成年人每天摄入1,500毫克（1.5克）钠（14）。

同时，IOM，USDA和美国卫生与人类服务部建议健康成年人将其每日钠摄入量限制在2300毫克（2.3克）以下，这相当于一茶匙盐的摄入量（14）。

此限制是根据临床研究的证据确定的，每天摄入的钠超过2300毫克（2.3克）会对血压产生不利影响并增加患心脏病的风险。

由于汗液中钠的流失增加，因此这些准则不适用于活动激烈的人，例如竞技运动员或受热的工人。

其他组织提出不同的建议。

世界卫生组织建议每天摄入2000毫克（2克）钠，美国心脏协会建议每天摄入低得多的1500毫克（1.5克）（17）。

如今，美国人消耗的钠远远超过卫生当局的建议-每天平均摄入约3400毫克（3.4克）。

但是，这些建议引起了争议，因为血压正常的人可能无法从限制钠摄入量中受益（，）。

实际上，有证据表明少吃盐可以减少健康人患心脏病的风险。它甚至可能是有害的（）。

卫生当局建议每天为心脏健康服用1,500毫克（1.5克）至2,300毫克（2.3克）的钠-比美国人平均摄入的钠少得多。

消费不足的危险

一些证据表明，将钠摄入量降低至建议水平可能有害。

在一项来自六大洲49个国家的133,000多名患有高血压和没有高血压的人的回顾研究中，研究人员研究了钠摄入量如何影响心脏病和早期死亡的风险（）。

该评论表明，与每天摄入4,000至5,000 mg（4至5克）的人相比，无论血压高低，每天摄入少于3,000 mg（3克）钠的人更容易患心脏病或死亡。

更重要的是，每天摄入少于3000毫克（3克）钠的人的健康状况要比摄入7,000毫克（7克）的人糟糕。

尽管如此，研究人员还发现，每天摄入7克以上钠的高血压患者比摄入4-5克钠的患者罹患心脏病或死亡的风险明显更高。

这些结果和其他结果表明，钠的摄入过多可能比摄入更多的钠对人体健康有害（，，）。

在高血压和正常血压的人中，摄入过多的钠都比摄入过多的钠更能损害健康。

您应该限制摄入量吗？

每天摄入7克以上钠的高血压人群当然应该减少摄入量。

如果出于医学原因，您的医师或注册营养师指示您限制钠的摄入量，则可能同样适用-例如低钠治疗饮食。

但是，减少钠盐似乎对健康人没有太大影响。

尽管卫生当局继续努力降低钠的摄入量，但过多地减少钠的摄入量（每天低于3克）可能会对健康产生不利影响。

研究表明，每天摄入少于3克钠的人比摄入4-5克钠的人罹患心脏病和早期死亡的风险更大。

由于越来越多的证据表明这些钠水平可能太低，目前的钠指南（从1,500毫克（1.5克）到2,300毫克（2.3克））是否弊大于利而引起了人们的关注。

也就是说，来自49个国家/地区的人口中，只有22％的人每天摄入的钠含量超过6克，因此，健康人目前摄入的钠量可能是安全的（）。

如果您每天摄入7克以上的钠并且患有高血压，建议您限制钠的摄入量。但是，如果您身体健康，那么目前食用的盐量可能是安全的。

控制血压和改善健康的其他方法

达到卫生部门建议的低钠含量可能很困难，并且可能对您的健康不利。

有更多实用且有效的方法来控制血压和改善健康状况，而不必仅关注摄入的钠量。

行使

运动与多种健康益处相关，包括降低血压（）。

有氧和阻力训练相结合是理想的选择，但是即使步行也可以帮助您降低水平（，，，）。

如果您无法前往体育馆，请尝试每天至少步行30分钟。如果持续时间太长而无法一次完成，请将其分成三个10分钟的程序段。

多吃水果和蔬菜

大多数人没有吃足够的水果和蔬菜。

这些食物含有重要的营养素-例如钾和镁-可能会降低血压（，）。

生菜，甜菜根，菠菜和芝麻菜等蔬菜也是硝酸盐的良好来源，可增加一氧化氮的产生。

一氧化氮可放松血管和动脉，使血管扩张并增加血流量-最终降低血压（）。

少吃卡路里

钠的消耗与卡路里的摄入量相关-您吃的卡路里越多，钠的消耗就越多（）。

由于大多数人消耗的卡路里超过了他们每天所需的卡路里，因此简单地减少卡路里是无需过多考虑即可减少钠摄入量的最简单方法。

少吃卡路里也可能促进体重减轻，从而降低血压（，，，）。

极限酒精

除了对健康的其他一些影响外，大量饮酒还与血压升高（，，，）显着相关。

男女应分别限制每天的酒精摄入量为一或两杯。如果超出这些建议，则可能需要减少（38）。

一杯酒精等于：

• 355毫升（12盎司）普通啤酒
• 8–9盎司（237–266毫升）麦芽酒
• 5盎司（148毫升）葡萄酒
• 1.5盎司（44毫升）蒸馏酒

有比观看钠摄入量更有效的降低血压的方法。这些包括运动，多吃水果和蔬菜以及减少卡路里和酒精。

底线

钠是人体许多重要功能所需的必需营养素。

卫生当局建议每天摄入1.5至2.3克钠。然而，越来越多的证据表明这些指导方针可能太低。

高血压患者每天的摄入量不应超过7克，但如果您身体健康，那么目前食用的盐量可能是安全的。

如果您担心血压升高，还可以采取其他几种更有效的措施，例如运动，优化饮食或减轻体重。