有助于减轻腰椎滑脱疼痛的运动

内容

• 什么是腰椎滑脱？
• 腰椎滑脱的症状
• 缓解疼痛的运动
• 骨盆倾斜
• 紧缩
• 双膝至胸部
• 多纤维激活
• 绳肌伸展
• 研究怎么说
• 运动前注意
• 外卖

什么是腰椎滑脱？

当一块脊椎骨（椎骨）滑脱成一直线并滑到其下方的骨骼上时，就会发生椎滑脱。

这可能是由于椎骨或椎间盘的退化，外伤，骨折或遗传引起的。它最常见于下脊柱。根据2009年在同行评审杂志《脊柱》上的一篇文章，该病约占成年人口的6-15％。

进行特定的锻炼可能有助于减轻疼痛，并增加生活的功能和质量。

腰椎滑脱的症状

症状包括下腰痛，站立和过度伸展会加剧这种情况。其他症状包括：

• ham绳肌紧绷
• 后臀部疼痛
• 神经系统变化，如麻木或双腿发麻

缓解疼痛的运动

经过全面评估，您的理疗师将能够为您提供个性化的家庭锻炼计划，以帮助减轻由于腰椎滑脱引起的疼痛。

该程序通常包括腰部屈曲练习，核心稳定练习以及后背，ham绳肌和臀部肌肉的锻炼或伸展运动。还建议进行低影响的运动，例如骑自行车或游泳，以促进愈合并减轻疼痛。

骨盆倾斜

骨盆倾斜运动可通过将下脊椎稳定在屈曲位置来帮助减轻疼痛。根据疼痛和患者的喜好在不同的位置进行骨盆倾斜。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
2. 首先将您的下背部平放在地面上，使腹肌保持姿势。
3. 保持15秒钟，然后再放松。
4. 重复10次。

紧缩

腹部肌肉薄弱通常会导致不稳定，并导致腰椎滑脱症患者感到疼痛。您可以通过紧缩运动来增强腹部肌肉。

在开始任何运动之前，先缓慢运动并通过锻炼核心肌肉来专注于适当的姿势。即使很小的动作也有很大的不同。

在进行这些锻炼时，请勿强行让身体全程运动，因为这可能会增加疼痛并减慢恢复速度。

1. 首先，膝盖弯曲，双脚平放在地面，双臂交叉在胸前，躺在地上。如有必要，可以用手指在耳朵后面来支撑头部，但在进行此动作时请勿拉扯头部。
2. 慢慢抬起头和肩膀离开地板，直到感觉到腹部收缩。
3. 保持三秒钟，然后降低到起始位置。
4. 重复10次。

双膝至胸部

锻炼躯干的深部核心肌肉将有助于减少不稳定性并改善与腰椎滑脱相关的疼痛。

1. 首先，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，面朝上躺着。
2. 通过将腹部纽扣拉到地板上来锻炼胃部肌肉。
3. 在手的帮助下，将两个膝盖拉到胸部并保持五秒钟。
4. 放松并重复10次。

多纤维激活

多裂肌很小但很重要，位于脊椎旁。它们有助于扭转和弯曲运动，并且可以增加脊柱关节的稳定性。在患有腰椎滑脱症的人中，这些肌肉通常较弱。

您可以躺在一侧并伸出您的上手以感觉到您的下背部的椎骨，从而找到并激活您的复合肌。慢慢将手指移至侧面，直到手指滑入脊椎旁的凹槽中。

1. 通过想象自己将大腿拉到胸部来激活您的核心肌肉，但实际上不要移动腿部。
2. 这种收缩会导致多指肌在手指下隆起。
3. 保持三秒钟，并在每一侧重复10次。

绳肌伸展

对于那些患有腰椎滑脱症的人来说，脊柱不稳定经常会导致腿筋拉紧，腿筋是大腿后部的大块肌肉。腿筋过紧会拉伤腰部，增加疼痛或不适感。

1. 坐在地上，双腿伸直在您的面前，脚尖指向天花板。
2. 慢慢向前倾斜，伸手去拿脚趾。如果您无法触摸脚，请不要担心-伸手，直到感觉到双腿后部都伸了个懒腰。
3. 保持30秒钟，重复3次，每次都尝试进一步。

研究怎么说

保守治疗脊椎滑脱，例如止痛药和运动，比手术更可取。 2013年《体育物理疗法》的系统综述确定了多项研究，这些研究发现运动对腰椎滑脱患者有益，并在轻度至中度条件下改善了疼痛和功能。

治疗取决于症状的严重程度，年龄和整体健康状况。您的医生可能会与您讨论手术和非手术治疗方案，并且可能会建议您进行物理治疗。根据《美国护士从业者协会杂志》上的一篇文章，许多人通过保守治疗可以改善和康复。

运动前注意

开始新的运动程序之前，请务必咨询您的医生。切勿进行剧烈运动。如果运动导致疼痛加剧，请立即停止并寻求帮助。

诸如刺痛或麻木，腿脚发痛或肌肉无力等症状都需要医疗护理，并且可能需要进行更彻底的评估。

外卖

这些练习的目的是增加腰椎的稳定性，并在日常活动中最大程度地减少疼痛。

Natasha Freutel是获得许可的职业治疗师和健康教练，并且在过去10年中一直与各个年龄段和健身水平的客户合作。她具有运动机能学和康复学背景。通过指导和教育，她的客户能够过上更健康的生活方式，并降低他们以后生活中患病，受伤和残疾的风险。她是一位狂热的博客作者和自由撰稿人，喜欢在海滩上度过时光，锻炼身体，taking狗和与家人一起玩。