最佳的Sprint锻炼来燃烧卡路里并提高速度和健身能力

内容

• 初学者冲刺锻炼
• 样例初学者例程
• 下一级别的冲刺锻炼
• 采样下一级例程，并增加速度间隔
• 减少主动恢复时间的下一阶段例程
• 短跑锻炼的好处
• 效率
• 提高熟练或训练有素的运动员的运动表现
• 保留肌肉质量
• 增强您的力量
• 增加无氧阈
• 注意事项
• 带走

如果您想要一种有效的燃烧卡路里的方法，增加心血管和肌肉的耐力，并使自己的身体素质更上一层楼，那么可以考虑在锻炼程序中增加冲刺和间隔时间。

短跑锻炼是有氧运动或阻力训练的重要补充。您可以根据时间，健身水平，强度和可用于运动的空间来自定义它们。

为了帮助您入门，这里有一些技巧和示例，适用于初学者和中级到高级冲刺锻炼。

初学者冲刺锻炼

在您的健身计划中增加冲刺锻炼时，一般的经验法则是减慢速度。

换句话说，不要添加得太早。您想让自己的身体时间适应更高的强度，并在两次锻炼之间给自己足够的休息时间。

考虑到这一点，SHRED Fitness的认证健身教练Emily Fayette分享了设计初学者短跑锻炼的这些技巧。

• 总是从热身开始。 Fayette解释说：“从动态伸展运动，快步行走或轻快慢跑开始，为即将进行的工作准备肌肉。”
• 锻炼身体。 从较短的Sprint段开始，然后是恢复持续时间的两倍，或者如果需要的话，可以增加更多。例如，以最大努力的80％进行30秒的冲刺，然后进行60到120秒的恢复，其中包括完全休息，轻快步行或轻快慢跑。
• 留出时间进行恢复。 “在艰苦的锻炼或任何锻炼之后，不要只是拔掉插头。在您的心律下降时，请花点时间慢跑或散步和伸展，”她补充说。

样例初学者例程

1. 暖身： 通过散步，轻慢跑或动态伸展运动使您的身体热身五分钟。
2. 短跑： 以中等速度进行第一次冲刺，大约是最大努力的50％到60％。短跑30秒。
3. 主动恢复： 放慢速度或步行60到120秒。
4. 短跑： 以70％的最大努力冲刺30秒。
5. 主动恢复： 放慢速度或步行60到120秒。
6. 短跑： 以80％的最大努力冲刺30秒。
7. 主动恢复： 放慢速度或步行60到120秒。
8. 以80％的最大努力使sprint继续此模式20分钟。

下一级别的冲刺锻炼

无论您是精通初学者冲刺，还是已经有这类锻炼的经验，通过操纵时间来增加强度是将冲刺锻炼提高到一个新水平的有效方法。

一旦准备好进行冲刺锻炼，Fayette建议更改冲刺的持续时间并缩短恢复时间。

“例如，以最大努力的80％返回30秒的初学者锻炼，然后恢复60到120秒，您可以将冲刺时间提高到45秒，恢复时间为60到120秒，或者30秒冲刺，恢复60至90秒，”她解释说。

采样下一级例程，并增加速度间隔

• 暖身： 通过散步，轻快慢跑或动态伸展热身五分钟。
• 短跑： 以最大努力的80％花费45秒。
• 主动恢复： 放慢速度或步行60到120秒。
• 重复此模式20到30分钟。

减少主动恢复时间的下一阶段例程

• 暖身： 通过散步，轻快慢跑或动态伸展热身五分钟。
• 短跑： 以最大努力的80％花费30秒。
• 主动恢复： 放慢速度或步行60到90秒。
• 重复此模式20到30分钟。

短跑锻炼的好处

如果您仍然不确定要在锻炼程序中增加冲刺间隔，请考虑以下一些主要好处：

效率

向任何锻炼中添加冲刺可帮助您受益于高强度间歇训练或HIIT。这类锻炼将更剧烈的间隔与低强度到中等强度的恢复期配对。

这不仅可以节省时间并增强心血管健康，而且根据中的一项研究，进行HIIT锻炼比稳态锻炼可以燃烧更多的卡路里。

提高熟练或训练有素的运动员的运动表现

在整体健身程序中包括冲刺间隔可以帮助提高运动成绩。

根据中的一项研究，经过两周的短跑间歇训练后，训练有素的跑步者能够提高耐力和无氧运动能力。

保留肌肉质量

您的身体由I型和II型肌纤维组成。

跑步距离或进行更长的有氧运动时，您会吸收I型或缓慢抽搐的肌肉纤维。

II型（即快速抽搐）的肌肉纤维是您进行短跑时所使用的。

根据美国运动理事会的说法，它是II型纤维，可以增强肌肉的清晰度并为双腿提供苗条的外观。另外，由于随着年龄的增长，II型纤维会萎缩，因此，进行短跑间隔可以帮助保留经常随年龄而流失的肌肉。

增强您的力量

由于短跑训练需要在无氧状态下快速爆发能量，所以费耶特说，您将获得力量和速度的提升。

增加无氧阈

当您像进行短跑训练一样提高无氧阈值时，费耶特指出，这可以使您的身体在更长的时间内更加努力地工作。

注意事项

像任何运动一样，在尝试冲刺锻炼之前，您需要考虑某些预防措施。

根据Mayo Clinic的说法，较高强度的弹道式锻炼（例如在跑道或跑步机上进行短跑间隔训练）不适合患有肌肉骨骼损伤，肌肉骨骼基础不良或运动方式不正确的人。

也就是说，患有这些情况的人们可能仍可以通过在室内自行车，椭圆机上锻炼或在游泳池中跑步来享受低冲击力的冲刺。

在轨道上奔跑的冲刺比击打人行道提供了更柔软的表面。如果附近有一条优质的赛道，请考虑在那儿进行冲刺。

一些健身设施设有室内跑道供您使用。无论地形如何，请确保您有支撑性的跑鞋来进行短跑。

此外，任何与心脏相关的问题的人都应在尝试冲刺之前与他们的医生交谈。

另外，刚开始锻炼的人可能会从与培训师的合作中设计冲刺程序而受益。培训师可以自定义适合您水平的例程，并指出您在使用技术时遇到的任何错误。

带走

将冲刺纳入您的锻炼程序中是一种有效的方法，可以训练您的无氧系统，燃烧卡路里并改善双腿的瘦肌肉质量。

由于这些类型的锻炼非常苛刻，因此您应该仅每周执行两到三天的冲刺间隔。

如果您感到疼痛或不适，呼吸困难或头晕，请停止您正在做的事情。如果这些症状继续发生，请与您的医生联系。