发芽的谷物和豆类健康吗？

内容

• 什么是发芽的谷物和豆类？
• 与全谷物相比，营养成分和消化率提高
• 较低的抗营养成分可提高维生素和矿物质的吸收
• 可以帮助您保持更长的饱腹时间并减少渴望，从而减轻体重
• 纤维含量可能支持血糖控制
• 可能通过降低血压和胆固醇保护心脏健康
• 多功能且易于添加到您的饮食中
• 底线

发芽是近年来在健康爱好者中流行的一种做法。

据称，发芽的谷物和豆类的营养成分要比未发芽的谷物和豆类高，并且更容易消化。

一些研究甚至表明，它们可以预防某些类型的疾病并帮助减肥。

本文仔细研究了发芽的谷物和豆类及其健康益处。

什么是发芽的谷物和豆类？

发芽，也称为发芽，是用于提高种子，谷物，坚果或豆类的消化率和营养价值的常用方法。

它需要将食物浸泡24小时，然后在几天内反复沥干和冲洗。

可以将发芽的谷物和豆类蒸煮并添加到菜肴中，或者干燥并磨成面粉用于烘烤。

发芽的谷物也常用于面包，薯条，面食和比萨饼等产品中。

据说发芽过程会增加某些营养素的浓度，降低抗营养素的含量，并提供许多其他健康益处。

摘要 发芽是一个过程，需要长时间浸泡，排水和漂洗种子，谷物，坚果和豆类，以提高其消化率和营养价值。

与全谷物相比，营养成分和消化率提高

全谷物和豆类通常富含纤维，B族维生素和重要矿物质，包括铁，锌和镁（1、2）。

它们还含有大量的蛋白质，这对于生长，发育，免疫功能和整体健康至关重要（3）。

研究表明，发芽可能会更多地增加谷物和豆类的营养成分。

实际上，发芽已显示出可增强食品的氨基酸谱，增加其蛋白质浓度并改善维生素和矿物质的质量和可用性（4）。

例如，一项研究发现发芽的cow豆产生的维生素C含量提高了4–38倍，蛋白质含量提高了9–12％。 cow豆中蛋白质的消化率也提高了20％（5）。

另一项研究表明，发芽的荞麦可提高最终产品的营养价值和抗病抗氧化剂的含量（6）。

摘要 全谷物和豆类富含纤维，蛋白质，维生素和矿物质。研究表明，发芽可以提高蛋白质含量和消化率，并提高维生素C和抗氧化剂的含量。

较低的抗营养成分可提高维生素和矿物质的吸收

抗营养物质是减少体内某些营养物质吸收的化合物。

一些抗营养素，例如植酸，凝集素和蛋白酶抑制剂，尤其集中在谷物和豆类中。

这可能会加剧素食主义者，素食主义者或饮食集中在谷物和豆类食物上的人的营养缺乏（7）。

发芽可能是减少食品中抗营养成分并增强维生素和矿物质吸收的一种简单方法。

研究表明，发芽可使植酸含量降低多达81％（8、9）。

另一项研究发现，发芽使凝集素水平降低了85％，蛋白酶抑制剂降低了76％（10）。

这可以增加蛋白质和重要矿物质（如铁，锌，钙，镁和锰）的吸收（11）。

摘要 谷物和豆类发芽会减少抗营养素的数量，这可能会增加蛋白质和矿物质（如铁，锌，钙，镁和锰）的吸收。

可以帮助您保持更长的饱腹时间并减少渴望，从而减轻体重

如果您想减掉几磅，不妨考虑在饮食中添加发芽的谷物和豆类。

它们的纤维含量很高，会在您的体内缓慢移动。这样可以使您更长久地保持饱腹感，抑制渴望并增加体重减轻（12）。

它们还含有大量的蛋白质，可以减少食欲和总体卡路里摄入（13）。

而且，多项研究发现，摄入更多的全谷物和豆类食品可能会导致体重减轻。

例如，一项针对1,475人的研究表明，那些经常食用豆类的人的体重更低，腰围更小。

此外，豆类消费者腰围增大的风险降低了23％，肥胖的风险降低了22％（14）。

另一项针对近45,000人的大型研究发现，多吃全谷物与儿童和成人的体重指数（BMI）和腰围降低有关（15）。

摘要 发芽的谷物和豆类富含纤维和蛋白质，这可能有助于减少食欲和卡路里摄入。食用全谷物和豆类与较低的体重和腰围有关。

纤维含量可能支持血糖控制

发芽的豆类和全谷类富含纤维，可能有益于控制血糖。

纤维会减缓糖对血液的吸收，从而防止血糖水平升高和崩溃（16）。

研究还发现，食用发芽的豆类和全谷物与改善血糖控制之间存在联系（17）。

一项针对11名血糖控制受损的人的小型研究表明，与白米相比，食用发芽糙米6周可显着降低血糖水平（18）。

另一项针对2,027人的研究表明，经常食用豆类食品的人的空腹血糖水平往往比不食用豆类的人低（19）。

摘要 发芽的豆类和全谷物的纤维含量很高，可以降低血糖水平。研究表明，食用发芽的豆类和全谷类食品可能与降低血糖有关。

可能通过降低血压和胆固醇保护心脏健康

由于其出色的营养成分，食用发芽的谷物和豆类食品可能对您的心脏有益。

实际上，一项针对19632岁以上成年人的9项研究发现，与每周进食少于一次豆类的人相比，每周至少进食四次豆类的人患冠心病的风险降低了22％（20）。

同样，对45项研究的回顾表明，每天吃三份全谷类食品与降低冠心病风险和降低中风风险的比例分别为19％和12％（21）。

多吃全谷物和豆类也与降低胆固醇水平有关，胆固醇水平降低是心脏病的主要危险因素之一（22、23）。

它们还可以降低血压，从而有助于减轻心肌的压力，使其健康强壮（24，25）。

摘要 食用发芽的豆类和全谷类食品可以帮助降低血压和血液胆固醇，并可能降低患心脏病的风险。

多功能且易于添加到您的饮食中

除了富含可促进整体健康的必需营养素外，发芽的谷物和豆类还具有多种用途，并且易于添加到您的饮食中。

它们可以煮熟并用于汤，炖菜，蘸酱和意大利调味饭中，而未加工的豆类可以加入沙拉中以增加一点酥脆感。

您还可以将生的或煮熟的发芽谷物和豆类脱水并研磨成面粉，然后将其用于您喜欢的烘焙食谱中。

不过请记住，最好选择全谷物的发芽谷物和豆类食品，而不是预先包装的产品（例如薯片和饼干）。

后者不仅经常充满钠，添加剂和可疑成分，而且通常也经过大量加工，使它们失去了潜在的促进健康的特性。

摘要 发芽的谷物和豆类可以生吃或以各种食谱烹制。与预包装和加工食品相比，选择全食品产品可以最大程度地提高潜在的健康益处。

底线

与全谷物相比，发芽的谷物和豆类中的重要维生素和矿物质含量较高，而抑制其吸收的抗营养成分含量较低。

它们可以降低血糖，促进心脏健康并帮助减肥。

而且，它们很容易准备，可以添加到许多食谱和菜肴中。

尝试使发芽的谷物和豆类成为您健康饮食的一部分，以充分利用它们的许多健康益处。