完美姿势的力量训练

内容

• 每个人都需要的 9 个姿势练习
• 1.“Y”加注
• 2. 直角按压
• 3. 高排
• 4. 反向飞行
• 5. 四重髋关节伸展
• 6. 坐姿低排
• 7.侧板
• 8. 颈部屈曲
• 9.“T”形拉伸
• 审查

停在那里——不动，做一个姿势检查。背部圆润？下巴突出？别担心，力量训练可以帮助你改掉难以打破的懒散习惯。 （这些瑜伽姿势也将有助于您的技术颈部。）

懒散不只是 看 “废话”；它还会导致颈部和背部疼痛，减少流向肌肉的氧气，并降低柔韧性，增加受伤的风险。这项锻炼由加利福尼亚州圣巴巴拉的 Conditioning Specialists 的教练兼所有者 Doug Holt 和明尼苏达州 Vaida Wellness Center 的物理治疗医生 Natalie Miller 设计，可以对抗胸闷（会加剧不良姿势）并加强肌肉向后拉肩胛骨以建立更好的姿势。 （这是大多数人的主要肌肉失衡之一。）

拿一些轻的（2 到 5 磅）哑铃，一个 6 到 10 磅的加重身体杆，以及其他一些零碎的东西，并解决这个例程来获得一个雕刻的上半身，它不仅看起来高大强壮，而且感觉和功能也更好。 （手边没有设备？试试这个无重量的姿势锻炼吧。）

每个人都需要的 9 个姿势练习

这个怎么运作： 每周两到三次，前七个动作各做一组，组间休息最多 60 秒。重复两次。完成一轮颈部屈曲运动和 T 型拉伸。

总时间： 长达 45 分钟

你会需要： Body Bar、自由重量、泡沫轴、阻力带、瑞士球

1.“Y”加注

一种。双手各握一个轻哑铃，俯卧，腹部以稳定球为中心，双腿向身后伸展，双脚比肩宽。将手臂伸向地面，形成“Y”形，手掌相对。

B.将肩膀向下和向后拉，然后将手臂抬高至肩高，将肩胛骨挤压在一起。回到起始位置，放松肩膀。

做3组12 到 15 次。

错误和提示：Neuharth 说，这个动作可以增强你的上背部、中背部和肩胛肌肉。如需更多背部强化练习，也可以尝试将这些背部练习添加到您的日常活动中。

2. 直角按压

一种。双脚分开与肩同宽站立，将负重的杠铃放在胸前，肘部弯曲 90 度，手掌朝向地面。

B.保持上臂与地面平行，向后旋转肩膀，将杠铃放在脑后。将杆降低到起始位置并重复。

做3组12 到 15 次。

错误和提示：霍尔特说，这个动作可以锻炼你的上背部。 （如果你真的想锻炼那个部位，试试这些其他的上背部练习。）

3. 高排

一种。坐在地板上或稳定球上时，将阻力管的中心固定在胸部高度。将两个手柄分开与肩同宽，放在你面前的胸部高度，手掌朝向地面（管子应该绷紧）。

B.弯曲肘部，将手拉向肩膀。回到起始位置并重复。

做3组15 到 20 次。

错误和提示： 高划船专门针对您的肩膀和上背部，霍尔特说。

4. 反向飞行

一种。在任一端握住阻力带或管。从双臂在胸前伸展到胸前开始。

B.保持手臂伸直（但不锁定）将手臂向外伸展以拉伸带子，在运动结束时将肩胛骨挤压在一起。返回开始，保持动作缓慢和受控。

做 3 组 15 r每股收益

错误和提示：过度劳累和紧绷的胸肌会导致圆肩，米勒说。为了解决这个问题，这项练习可以加强你的三角肌后束（肩部肌肉的后部）和菱形肌（上背部的中部）。这就是为什么这个动作可能是最好的姿势练习。

5. 四重髋关节伸展

一种。从手和膝盖开始（肩膀直接在手上，臀部在膝盖上）并使用下腹部。抬起一条腿，膝盖弯曲成 90 度，脚底朝天花板。

B.在挤压臀部肌肉的同时，将腿向上推向天花板，注意不要拱起下背部。

做 3 组，每组 15 次。

错误和提示：通过在这个位置隔离你的臀部，你还可以锻炼一些下背部伸肌，以及你的深腹肌——所有这些对于保持良好的姿势都很重要，米勒说。

6. 坐姿低排

一种。坐在地板上或稳定球上，将阻力管或阻力带的中心固定在胸部高度。双手向内握住带子的两端。

B.将绳索拉向您，重点是保持肘部靠近两侧并放松肩部，同时向下和向后挤压肩胛骨。

做 3 组 15 r每股收益

错误和提示：当你持续练习不良姿势时，你的上斜方肌会变得过度活跃，而你的下斜方肌——将我们的肩胛骨向下和向后拉的肌肉——往往会“关闭”，米勒说。她说，在做这个练习时，一定要向下拉你的肩膀，以锻炼正确的肌肉。

7.侧板

一种。侧卧，肘部直接位于肩部下方。当您尝试从头到脚形成一条直线时，在将臀部抬高之前先锻炼下腹部肌肉。如果需要修改，可以从膝盖开始。

保持 30 秒到 2 分钟。做3组。

错误和提示：许多锻炼未能针对斜肌或臀中肌（构成臀部的三块肌肉中的一块较小的肌肉），米勒说。平板支撑是一项全身运动，但侧平板支撑特别适合锻炼这两块肌肉，并通过在下背部和骨盆中创造更多稳定性来改善姿势。

8. 颈部屈曲

一种。面朝上躺在平坦的表面上。轻轻收起下巴，将头抬离地面 2 英寸。保持 5 秒钟。低头回到地板上，保持下巴收起。

做10次。

错误和提示：米勒说，在 iPhone 和电脑上的所有这些时间都会让你保持头部向前的姿势。为了正确的姿势，你应该让你的耳朵与你的肩膀保持一致。为了一直保持这种姿势，你必须加强你的颈部深层肌肉，它“像‘核心’对背部的作用一样对你的脖子起作用：创造稳定性和正确的姿势，”她说。

9.“T”形拉伸

一种。坐在泡沫轴一端，膝盖弯曲，双脚平放在地上。仰卧，使头部、肩部和上背部在滚轴上；然后通过将手臂向两侧伸展，手掌朝上来创建“T”形。

保持 1 分钟。

错误和提示：这个动作可以拉伸胸部肌肉，有助于放松圆肩，霍尔特说。

审查