如何在家中进行全身力量训练

内容

• 力量训练有什么好处？
• 在家锻炼有什么好处？
• 好处
• 入门
• 从热身开始
• 体重力量训练练习
• 刺
• 下蹲至架空
• 木板
• 俯卧撑
• 自由重量运动
• 哑铃肩部推举
• 哑铃肱三头肌回弹
• 抵抗乐队练习
• 阻力带拉开
• 髋关节扩展
• 阻力带腿部推举
• 如何降温
• 底线
• 3种瑜伽姿势可增强力量

力量训练，也称为重量训练或阻力训练，是任何健身程序的重要组成部分。它可以帮助您变得更强壮，还可以增强肌肉耐力。

通过力量训练，您可以使自己的身体抵抗某种阻力，例如：

• 你的体重
• 自由重量 像哑铃或杠铃
• 阻力带 也称为阻力管或健身带
• 电阻机 例如电缆机，单运动机或多健身房系统

力量训练是一种多功能锻炼，几乎可以在任何地方进行。尽管它是许多体育馆中流行的运动选择，但您也可以建立一个强大的力量训练计划，以在家中舒适和私密的环境中进行锻炼。

本文将帮助您了解开始在家进行力量训练所需要的内容，以及可包含在锻炼计划中的锻炼示例。

力量训练有什么好处？

研究表明，力量训练可以多种方式有益于您的健康和健身。根据Mayo诊所的说法，力量训练可能会帮助：

• 建立瘦肌肉
• 减少体内脂肪
• 即使锻炼后也可以更有效地燃烧卡路里
• 促进新陈代谢并使减肥更容易
• 增加骨骼密度并改善骨骼健康
• 提高灵活性并改善运动范围
• 改善大脑健康和认知功能
• 减轻许多慢性疾病的症状，包括背痛，糖尿病，关节炎和心脏病
• 改善姿势，平衡和稳定性
• 提高能量水平
• 改善情绪和整体幸福感

在家锻炼有什么好处？

以家庭为基础的锻炼程序可以是锻炼的超级简便方法，而无需去健身房。

好处

• 节省时间。 无需旅行或等待机器或设备。
• 价格低廉。 无需健身房费用或昂贵的设备。
• 随时锻炼。 无论白天还是黑夜，您都可以按照自己的时间表进行锻炼。
• 隐私。 您可以锻炼而不会感到自觉。
• 按照自己的节奏前进。 没有压力可以跟上周围的人或使自己超越舒适的境界。

入门

准备好开始进行力量训练时，第一步就是在家里找到一个可以舒适锻炼的地方。您需要找到一个足够的空间来自由移动手臂和腿部的区域。

您无需投资大量设备，但是如果您想购买一些物品，以下一些物品可能会有所帮助：

• 运动垫
• 阻力带或油管
• 哑铃
• 壶铃
• 稳定球
• 药球

除了使用哑铃或壶铃，您还可以用水瓶，沙袋或罐头代替重量来即兴创作。

如果您刚开始进行力量训练，则可能需要在线查找适合初学者的力量训练。这可以帮助您学习如何以正确的形式进行不同的练习，并正确地进行预热和冷却。

从热身开始

开始锻炼之前，请至少进行5到10分钟的热身训练。这可能包括快步走，当场慢跑或有益于腿，臂和其他主要肌肉群的运动。

体重力量训练练习

一旦您的肌肉热身并准备运动，您就可以开始进行一系列的减肥运动。

您不需要任何运动来进行体重锻炼，除了地板太硬的运动垫以外。

在进行这些练习时，请使用平稳，稳定且受控的动作。

刺

基本的弓步锻炼下半身的肌肉，包括股四头肌、,绳肌，臀肌和小腿。

要执行此练习：

1. 首先站高，两脚分开与肩同宽。
2. 右脚向前走，将臀部降低到地板上，直到右腿成90度角并且左膝盖与地面平行。确保您的前膝盖不会超出脚趾。
3. 拉长脊椎以保持躯干直立。
4. 保持该姿势5秒钟或更长时间。
5. 然后将右脚向后退至与左脚交汇，并用左腿重复此动作。
6. 重复10到12次，然后短暂休息并做另一组。

刺的变化包括步行弓步，跳跃弓步，躯干扭曲弓步和侧弓步。

下蹲至架空

如果您不熟悉力量训练，请先举起手臂，不要举重。一旦可以良好的形式进行这项练习，就可以添加轻型哑铃，并在增强力量时增加重量。

这种锻炼不仅可以锻炼臀部和腿部肌肉，还可以锻炼核心，背部和肩膀以及三头肌的肌肉。

要执行此练习：

1. 站立时，脚要比臀部略宽，手臂与身体并拢。
2. 慢慢将臀部降低至下蹲位置。
3. 向上按以站起来，抬起双臂高举。
4. 返回起始位置。
5. 进行1-3组8-12次重复。

木板

木板是提高您的核心力量和稳定性的绝佳运动。这项运动还可以增强背部，胸部和肩膀的肌肉。

要执行此练习：

1. 仅靠在前臂和脚趾上，臀部紧握，腹部肌肉紧握，保持身体成一直线。
2. 尝试保持该姿势30秒钟。如果太难了，请从20秒开始。
3. 当您获得力量和体能时，请尝试将木板的位置保持1分钟或更长时间。

准备好使用更具挑战性的木板时，可以在保持木板位置的同时尝试一次抬起一条腿。

俯卧撑

标准俯卧撑可锻炼胸部肌肉（胸部）以及肩部肌肉，三头肌和腹部。

要执行此练习：

1. 从手掌直接放在肩膀下面的木板姿势开始。
2. 保持背部平坦并支撑核心，弯曲肘部直至胸部几乎触及地板，从而降低身体。
3. 立即将身体推回到起始位置。
4. 重复8–12次。从1-2套开始，随着强度的提高，最多增加3套。

通过将您的重量放在膝盖上而不是脚趾上，可以简化俯卧撑运动的难度。

更具挑战性的俯卧撑变化包括俯卧撑俯卧撑，近距离俯卧撑和下降俯卧撑。

自由重量运动

以下两个练习使用哑铃。从5磅的哑铃开始。随着力量的增强，您可以切换到使用8磅或10磅的哑铃。

您也可以使用罐头食品或水壶代替哑铃。只要确保牢牢抓住它们，以免受伤。

哑铃肩部推举

此运动针对您的肩膀和手臂的肌肉，还可以增强您的核心和胸部肌肉。

要执行此练习：

1. 站立，双脚分开与肩同宽。
2. 拿起哑铃并将其抬高至肩高。您的手掌可以朝前或朝向身体。
3. 将哑铃举到头顶上方，直到手臂完全伸展。
4. 在此位置暂停几秒钟，然后将哑铃拉回到肩膀的高度。
5. 进行1-3组8-12次重复。

哑铃肱三头肌回弹

这项运动可以锻炼三头肌和肩部肌肉。

要执行此练习：

1. 抓住两个哑铃，每只握一个。
2. 以45度角弯曲您的躯干，并弯曲您的肘部，使其成90度角。
3. 然后将手臂伸直在身后，让肱三头肌走动。
4. 您可以一次只做一只手臂，或者一起做。
5. 如果您是初学者，请从1–2组8–12次重复开始，然后随着力量的增强最多增加3组。

抵抗乐队练习

阻力带是进行力量训练的另一种出色工具。它们轻巧，用途广泛，2010年的一项研究表明，它们可以像自由举重机或举重机一样锻炼您的肌肉。

阻力带拉开

这项运动可以锻炼背部，肩膀和手臂的肌肉。

要执行此练习：

1. 站立，双臂在胸前伸出。
2. 双手紧紧握住阻力带。频段应与地面平行。
3. 保持手臂伸直，将手臂向外移动到两侧，将束带拉向胸部。从中后卫开始这项运动。
4. 一起挤压肩shoulder骨，使脊椎保持笔直，然后慢慢回到起始位置。
5. 进行1至3组15至20次。

髋关节扩展

这项运动可以锻炼臀部和腿部的肌肉。您需要一个轻到中电阻的频段来进行此练习。

1. 将阻力带缠绕在两个脚踝上。您可以使用椅子或墙壁保持平衡。
2. 保持身体直线，将左腿尽可能向后拉，并尽可能保持笔直。
3. 慢慢回到起始位置。
4. 左腿完成12次，然后右腿重复。
5. 双方各完成2套，然后开始进行3套训练，以增强力量。

阻力带腿部推举

这项运动可以锻炼四头肌，绳肌，小腿和臀肌。就像在减肥机上压腿一样，此练习可让您抵抗重力。

1. 仰卧，将脚抬离地面。
2. 弯曲膝盖，形成90度角。弯曲双脚，脚尖朝上。
3. 将阻力带缠在脚上并握住末端。
4. 将脚按在绑带上，直到双腿完全伸展。
5. 弯曲膝盖以恢复90度角。
6. 进行1-3组，每组10-12次。

如何降温

通过冷却约5至10分钟来完成锻炼。这使您的呼吸和心率转变为静止状态。选项包括当场散步和轻柔的伸展运动。

底线

每周进行2至3次30至45分钟的力量训练，是锻炼瘦肌肉，燃烧卡路里和促进新陈代谢的绝佳方法。反过来，这可以帮助您燃烧体内脂肪并使减肥更容易。

此外，力量训练还可以增强骨骼和关节的强度，降低患慢性病的风险，提高柔韧性，姿势和平衡能力，并提高情绪和精力水平。

仅使用体重或基本的低成本设备作为抵抗力量，就可以在家中舒适和私密地进行许多力量训练。

如果您担心健康或受伤而导致运动困难，请在开始进行家庭力量训练之前，先咨询您的医生或经认证的私人教练。

3种瑜伽姿势可增强力量