你忽视的肌肉可以严重改善你的跑步

内容

• 背阔肌和跑步有什么关系？
• 那么，你如何加强你的背阔肌？
• 审查

当然，你知道跑步需要相当多的下肢力量。你需要强大的臀肌、股四头肌、腘绳肌和小腿来推动你前进。您可能还会认识到您的腹肌在保持直立和减轻下半身负荷方面发挥的关键作用。

但是当谈到你的步伐时，你可能从未想过有一块肌肉。我们谈论的是你的背阔肌（或背阔肌）——你上半身最大的肌肉。

背阔肌和跑步有什么关系？

请记住，跑步是一项全身运动——所以即使是那些大块的上半身肌肉也会参与其中。要了解背阔肌如何影响跑步表现，请考虑跑步时的步态或运动模式，物理治疗师、表演治疗专家和 React Physical Therapy 创始人 David Reavy 说。 “当你的左腿向前迈出时，你的右臂向前摆动，所以你正在创造一个旋转力，”他解释道。 “你的腹部和背阔肌有助于这个运动。”

你的背阔肌越强壮，这种扭转动作就越容易，你的步伐就越有效。此外，强壮的背阔肌有助于确保您的其余肌肉不必超速工作。翻译：你不会那么快累，而且你可以跑得更久。

“无论是什么让你感到疲倦 前 不会那么快疲劳，因为你会为派对带来更多的肌肉，”Reavy 说，他说一旦你专注于加强它们，你会惊讶于你的背阔肌是等式的一部分。（Psst：致所有认为自己不能长跑的跑步者的公开信）

判断你是否需要增加背阔肌力量的一个简单方法是评估你的形式。跑步时需要注意以下几个明显迹象：你开始向前跌倒或无精打采，或者你的头向前倾，你的肩胛骨爬上你的耳朵。要么发生在你身上？然后是时候多注意你的背阔肌了。

那么，你如何加强你的背阔肌？

你可以从最好的初学者背阔肌练习和伸展运动开始。但在此之前，您需要确保周围的肌肉不会妨碍您的目标。例如，紧绷的肱三头肌（手臂后侧）或上斜方肌（肩膀与颈部相交的地方）会抑制背阔肌在锻炼过程中激活。这将与您的最大努力背道而驰。

以下是放松其他肌肉的方法：

• 三头肌放松：侧卧，在三头肌下方感觉紧绷的地方放一个泡沫轴或长曲棍球。在每个位置弯曲和伸展肘部 10 到 15 次。在另一边重复。
• 上斜方肌释放：抓住一个长曲棍球并将其放在斜方肌上，无论你感到紧张的任何地方。然后，找到你可以弯腰站立的墙角，然后将球压入你的陷阱。然后，将头部从球上移开，并在陷阱释放时来回重复 20 到 30 次。

既然你已经放松了，那么你就可以通过 Reavy 的这三个阻力带练习来加强你的背阔肌：

• 双手将阻力带举过头顶，手掌朝前，手臂呈Y形。收回你的肩胛骨，把它们拉到你的背部，然后把带子拉开，把它放在脑后，打成 T 形。将手臂抬回到 Y 形，重复 15 次。
• 将阻力带放在背后，手掌朝前。收回你的肩胛骨，将它们拉到你的背部，然后将带子拉开，同时将你的手臂抬高到肩部高度以击中 T。降低背部并重复 15 次。
• 将阻力带放在你面前，手掌朝后。保持肩膀向下，将带子拉开，将带子从头顶一直拉到身后，形成一个半圆。在你身后打一个 T，然后将带子带回头顶向下放在你面前，重复 10 次。

Reavy 说，另一个很棒的简单的背阔肌练习是僵尸滑梯：躺在光滑的服务上，脸朝下，胸前垫一条毛巾。将你的手臂伸出头顶成 Y 形，并保持视线和低头。用你的背阔肌将自己向前拉，所以你的胸部几乎在你的手和肘部之间，在你的两侧 - 有点像背阔肌下拉但躺在地板上。注意不要简单地耸耸肩并将肩胛骨向下拉和向后拉。保持前臂和肘部靠近地面。然后将自己推回去并重复 15 次。

从那里，你可以继续做引体向上和引体向上——这两个很好的练习可以加强你的背阔肌。

如果所有这些跑步表现谈话都没有让你锻炼你的背阔肌，那么这个好处如何：积极坐姿，基本上是支撑你的核心，堆叠你的脊椎，当你躺在你的身上时，通过背阔肌参与办公桌或坐在餐桌旁不仅可以增强您的背部肌肉，还可以改善您的姿势。

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