在30分钟或更短时间内应对压力的17种策略

内容

• 降低皮质醇水平的17种方法
• 超快速减压技巧
• 5分钟或更短时间内缓解压力的方法
• 1.确认压力
• 2.口香糖
• 3.喝减轻压力的茶
• 4.吸入香精油或投资分散器
• 5.在办公桌前伸展
• 额外的压力提示
• 在10分钟内缓解压力的方法
• 6.散步
• 7.记住这个瑜伽套路
• 8.干预基于正念的减压技术
• 尝试方法
• 9.写出来
• 消除压力
• 10.尝试4-7-8呼吸
• 一轮4-7-8呼吸
• 11.尝试情绪自由技巧（EFT）
• 5个步骤进行电子转帐
• 12.以第三人称说话
• 30分钟内缓解压力的方法
• 13.锻炼，但每天锻炼一次
• 14.洗个热水澡
• 15.打扫房间，桌子或碗碟
• 16.说出来或与朋友联系
• 17.泡沫消除张力
• 仔细看看你的压力
• 正念之举：焦虑瑜伽

降低皮质醇水平的17种方法

压力是一个偷偷摸摸的事情。它可以卷曲在您体内，像奇亚宠物一样生​​长，直到所有芽苗都失去控制。有时压力会表现为身体症状，例如暂时性荨麻疹，一日头痛或长期体重增加。

一种简单的应对方法是让您的身心恢复。小睡—是的，即使小睡10分钟也可以帮助。如果您一开始就困了，睡眠不足会使您难以应付压力。

超快速减压技巧

1. 强迫笑声或微笑-甚至预期笑声都可以增强您的情绪。
2. 确保您不懒惰，因为姿势会影响情绪。
3. 静音所有电话通知。
4. 给别人一个拥抱。
5. 播放快乐的歌曲，或使您快乐的歌曲。

但是，当在工作中，聚会中或在公共场所发生压力溢出时，放下一切睡个午觉绝对不是一个好主意。在这种情况下，压力也会使团队充满焦虑，让您弄清楚如何控制两种情绪。

幸运的是，这里有一些技巧可以帮助您降低皮质醇水平。如果您需要快速提示以使心脏的跳动更容易控制，请阅读我们在五分钟或更短时间内缓解压力的方法。

如果您注意到更大的模式，则可能需要更长的呼吸时间来了​​解我们的30分钟提示，或者与专业人士交谈以找出问题的根源。

5分钟或更短时间内缓解压力的方法

1.确认压力

承认自己的压力确实可以帮助减轻肩膀负担，这可能是寻求帮助的第一步。

面对压力是一个机会，可以重新设置您的想法并将其视为成长的机会。研究人员说，大脑正在重新布线，并试图从经验中学习，以便下次可以不同地处理它。

因此，请考虑压力是累积还是与更长期的问题有关。如果与任何事物都无关，则可能表明您的身心需要休息。

如果问题与长期的问题有关，您无法立即解决，请尝试以下另一种快速放松技巧。

2.口香糖

咀嚼是一种减轻压力的好方法。如果手边有口香糖，特别是有香味的口香糖，请至少咀嚼三分钟。一项针对101位成年人的研究发现，在工作期间咀嚼口香糖的人的压力反应较低。

但不要全神贯注地咀嚼！消灭牙龈上积聚的能量可能很有用。另一项研究发现，需要剧烈咀嚼才能缓解压力。

3.喝减轻压力的茶

有几种补品可以帮助减轻压力和焦虑，但是其中许多补品可能需要数周或数月的摄入才能生效。

但是，离开几分钟来泡茶的行为可能是治疗性的。那么，为什么不泡一杯缓解压力的饮料呢？研究表明，一克苹果醋可能需要95分钟以上才能发挥出其神奇的功效，而抹茶则可能需要一个小时才能起作用。

尽管喝茶至少需要一个小时才能生效，但是只要走开茶杯，您的身体就会放松。另外，一旦您回到办公桌前，时间可能飞快地流逝。

4.吸入香精油或投资分散器

吸入精油可以在压力，焦虑和失眠时使心灵平静。这项流行的技术（也称为芳香疗法）专注于使用香气全面平衡您的身体，情绪和心理健康。

流行的抗压力精油包括：

• 薰衣草
• 玫瑰
• 香根草
• 佛手柑
• 罗马洋甘菊
• 乳香
• 檀香
• 依兰
• 橙花

根据您的个人喜好选择气味。例如，如果薄荷味使您想起在家度假，请使用薄荷。

要使用精油缓解压力，请在棉垫上滴三滴，然后深呼吸10次。您也可以为您的房间或书桌购买扩散器，以使其不断释放出舒缓的气味。

5.在办公桌前伸展

即使在工作中急于完成任务，在工作中休息也非常重要。在您无法离开办公桌的时候，您仍然可以在不干预的情况下坐五分钟而舒展身体。

伸展运动还可以缓解不适和与工作有关的疼痛或伤害。您可以做的最简单的拉伸是上身和手臂的拉伸。去做这个：

1. 双手合十，手掌朝上，向上推。
2. 伸展并保持姿势10秒钟。
3. 尝试左右扭动躯干30秒钟，然后重复。

如需全身伸展，请查看我们的伸展台程序。

额外的压力提示

• 将压力球放在书桌上。 有时候，您需要做的就是体力消耗所有被抑制的能量。
• 有一个舒适的触觉物品。 这可以是水晶，也可以是天鹅绒。
• 购买椅子按摩垫。 这笔45美元的购买是最实惠的，值得暂时放松的购买。有时，压力可能是背部疲劳或疼痛的结果。否则，紧张的肌肉可能会增加压力。具有加热功能的背部按摩器将帮助您进一步放松。

在10分钟内缓解压力的方法

6.散步

运动或步行是控制压力的好方法。首先，它可以让您逃脱这种情况。其次，运动有助于身体释放内啡肽，内啡肽使您感到温暖和模糊。

认为步行是移动的冥想。障碍物周围几圈可以帮助您忘记以前的紧张感和放松感，从而使您恢复到更加平静和多姿的状态。

7.记住这个瑜伽套路

瑜伽不仅是各个年龄段的流行运动，而且还因减轻压力，焦虑和沮丧而受到关注。根据研究，瑜伽会产生与飞行或战斗反应相反的效果，从而中断压力。

一个简单的例程可以帮助降低您的皮质醇水平，血压和心率。我们最喜欢的10分钟套路之一是塔拉·斯蒂尔斯（Tara Stiles）。这个程序开始时会产生很多轻松的摇摆。

8.干预基于正念的减压技术

有时，压力会导致您的大脑旋转并导致您陷入负面想法的不必要的困境。避免这种螺旋上升的一种方法是将自己固定在当下，并专注于可以实现的即时结果。

尝试方法

• 闭上眼睛，扫描身体。注意身体上的感觉。
• 通过注意呼吸，声音，感觉和情感来坐下来打坐。让他们通过你。
• 散步或站起来改变运动。
• 充分注意日常的小活动，例如喝水，饮食或刷牙。

9.写出来

写出您所强调的内容可以帮助您将思想集中在积极方面或解决消极方面的方法。

消除压力

• 尝试“那又怎样？”通过问自己一个问题来锻炼自己，直到它揭示出有关您自己的东西为止。
• 查看您所关注的问题是否有例外。
• 保留日记以跟踪您的更改和学习情况。

将此写出来的方法视为做笔记的一种方式，而不会影响您的整个工作日。随时备有这些笔记，以检查模式，以了解压力背后是否有更深层的原因。

10.尝试4-7-8呼吸

4-7-8呼吸法是一种强大的技巧，可为您的身体提供更多的氧气。深呼吸是减少焦虑，压力和沮丧的有效方法。

为此，请执行以下操作：将舌尖放在嘴顶上，并始终保持在嘴顶上。

一轮4-7-8呼吸

1. 稍微分开嘴唇，并通过嘴发出呼who的声音。
2. 闭上你的嘴唇，通过鼻子无声地吸气。数到你脑海中的4。
3. 屏住呼吸7秒钟。
4. 呼气（发出嘶嘶声）8秒钟。
5. 轻描淡写地练习一下，让您的大脑放松。
6. 完成此循环四口气。

11.尝试情绪自由技巧（EFT）

轻按或心理指压是一种特定的方法性序列，涉及轻按特定的子午线点（根据中医，人体能量流经的区域）和背诵设置短语，以帮助您确认问题并接受自己。

5个步骤进行电子转帐

1. 找出造成压力的原因。
2. 以0到10的等级记下问题的严重程度（最高为10）。
3. 创建一个设置短语来解决您的问题。例如：“尽管我对这个截止日期有压力，但我仍然深刻而完全地接受了自己。”
4. 轻按九个子午线点（眉毛，眼侧，眼睛下方，鼻子下方，下巴，锁骨起点和手臂下方）。对每个攻丝点重复该短语。将此序列执行两次到三遍。
5. 对您的最终强度进行评分，以查看您的压力水平是否已降至0。否则，请重复。

12.以第三人称说话

无论是自己还是与朋友交谈，交谈都可以帮助您减轻压力。是的，在第三人称中与自己交谈或谈论自己是一种对负面情绪进行自我控制的形式。

研究人员认为，“在第三人称中提及自己会使人们思考自己的方式与思考他人的方式更相似。”

这样做可以帮助您与经验或情况保持距离。最好的部分是什么？它需要更少的精力。

30分钟内缓解压力的方法

13.锻炼，但每天锻炼一次

我们之前提到过步行，但这只是一个短暂的休息。例行运动可以帮助改善身体消耗氧气的方式，并帮助您应对压力很大的情况。随着时间的流逝，锻炼的好处逐渐增多。坚持例行工作可能会感觉有所不同。

建议每周五天至少锻炼30分钟。

14.洗个热水澡

解决一天压力的答案可能在您的浴室里。众所周知，热水可帮助释放内啡肽并增加血液流向皮肤的速度。暖浴还可以：

• 改善呼吸
• 降低心脏病发作的风险
• 降低血压
• 燃烧卡路里

对于患有慢性疼痛的人们，热水澡还可以帮助保持肌肉松弛并减少爆发。

15.打扫房间，桌子或碗碟

除了消除混乱和使您摆脱拥挤的空间外，清洁是一种有效的正念练习。一项研究发现，洗碗的学生的正念和积极情绪更高。

如果您没有时间彻底清洁，请趁此机会整理物品或一次完成一项清洁任务。例如，如果您有很多衣物，请使用每次洗涤和烘干的时间来安排休息时间。

16.说出来或与朋友联系

社会支持是缓解压力的极其有效的方法。当您说出问题时，请朋友或同事作为共鸣。

有时候，面对压力大的情况是，您试图在没有问题或没有联系的情况下找到问题或联系。局外人的观点可能会帮助您更清楚地看到这一点。

如果您确实想与朋友取得联系，请务必表示感谢并在他们要求时退回您的支持！

17.泡沫消除张力

有时压力会变成物理状态：它可能导致您的肌肉结结。这些结可能会在非常特定的地方发展，随着时间的流逝，您很难通过运动或自我按摩来轻松解开。那就是泡沫滚动的地方。

泡沫滚动会给这些触发点增加压力，向您发出信号，使您的身体增加该部位的血流量，并使肌肉放松。全身按摩可以促进按摩方式的放松。在这里尝试八步。

仔细看看你的压力

无形的压力是真实的，它可以累积为慢性压力。有时我们没有注意到它，因为它一直存在，就像雀斑或痣一样。但是，您要花点时间检查一下雀斑或痣的变化，对吗？压力是一样的。

如果您发现自己的耐心有所变化，或者发现自己因轻微的声音或简单的错误而更容易被触发，请考虑是否需要休息一下并使自己的思想平静，或者是否有更大的作用。长期压力会增加您面临其他精神健康问题的风险，例如抑郁和焦虑。

如果这些策略无法为您提供应对的工具，请尝试寻求专业人士的帮助。

正念之举：焦虑瑜伽