18种出色的食物可缓解压力

内容

• 1.抹茶粉
• 2.瑞士甜菜
• 3.红薯
• 4.泡菜
• 5.朝鲜蓟
• 6.器官肉
• 7.鸡蛋
• 8.贝类
• 9.针叶樱桃粉
• 10.肥鱼
• 11.欧芹
• 12.大蒜
• 如何去皮大蒜
• 13.芝麻酱
• 14.葵花籽
• 15.西兰花
• 16.鹰嘴豆
• 17.洋甘菊茶
• 18.蓝莓
• 底线

如果您感到压力很大，那就自然而然地寻求帮助。

虽然偶尔的压力发作很难避免，但是慢性压力可能会严重损害您的身心健康。实际上，它可能会增加您患心脏病和抑郁症（，，，）的风险。

有趣的是，某些食品和饮料可能具有缓解压力的特性。

这里有18种缓解压力的食品和饮料，可增加您的饮食。

1.抹茶粉

这种充满活力的绿茶粉在健康爱好者中很受欢迎，因为它富含L-茶氨酸，这是一种非蛋白质氨基酸，具有强大的缓解压力特性。

抹茶比其他类型的绿茶更好地是这种氨基酸的来源，因为它是由遮荫的绿茶制成的。此过程会增加某些化合物的含量，包括L-茶氨酸（）。

人类和动物研究均表明，如果抹茶的L-茶氨酸含量足够高而咖啡因含量较低，则它可以减轻压力（）。

例如，在一项为期15天的研究中，每天有36个人吃着含有4.5克抹茶粉的饼干。与安慰剂组相比，他们的压力标记唾液α-淀粉酶活性明显降低（）。

2.瑞士甜菜

瑞士甜菜是一种多叶绿色蔬菜，里面充满了抗逆营养素。

仅仅1杯（175克）煮熟的瑞士甜菜中所含镁的建议摄入量为36％，这对人体的应激反应起着重要作用（，）。

矿物质含量低与焦虑和惊恐发作等病症相关。另外，长期的压力可能会耗尽人体的镁储备，因此当您承受压力时，这种矿物质尤其重要（）。

3.红薯

吃完整的，营养丰富的碳水化合物源（例如甘薯）可能有助于降低应激激素皮质醇（）的水平。

尽管皮质醇水平受到严格调节，但长期压力会导致皮质醇功能障碍，从而可能引起炎症，疼痛和其他不良影响（）。

在一项针对超重或肥胖妇女的为期8周的研究中，发现饮食中富含营养丰富的整体碳水化合物的人的唾液皮质醇水平明显低于遵循美国标准饮食中精制碳水化合物含量高的饮食的女性。

甘薯是一种很好的碳水化合物选择的全食物。它们富含对应激反应很重要的营养素，例如维生素C和钾（）。

4.泡菜

泡菜是一种发酵蔬菜，通常用纳帕白菜和萝卜（萝卜）制成。泡菜等发酵食品中富含有益菌，称为益生菌，并且富含维生素，矿物质和抗氧化剂（）。

研究表明，发酵食品可以帮助减轻压力和焦虑。例如，在一项针对710名年轻人的研究中，那些更频繁地食用发酵食品的人社交焦虑症状的发生率有所降低。

许多其他研究表明，益生菌补充剂和泡菜等富含益生菌的食物对心理健康具有有益作用。这可能是由于它们与肠道细菌的相互作用而直接影响您的情绪（）。

5.朝鲜蓟

朝鲜蓟是纤维的极度浓缩来源，尤其是富含益生元，益生元是一种可以在肠道内喂食友好细菌的纤维。

动物研究表明，像洋果寡糖（FOSs）这样的益生元集中在朝鲜蓟中，可能有助于降低压力水平（）。

此外，一项评论表明，每天吃5克或更多的益生元的人会出现焦虑和抑郁症状的改善，而且高质量，富含益生元的饮食可以降低压力的风险（）。

朝鲜蓟中的钾，镁和维生素C和K含量也很高，所有这些对于健康的应激反应都是必不可少的（，）。

6.器官肉

包括牛，鸡等动物的心脏，肝脏和肾脏在内的器官肉是B族维生素的极好来源，尤其是B12，B6，核黄素和叶酸，它们是控制压力的必要元素。

例如，维生素B是生产神经递质（如多巴胺和血清素）所必需的，它们有助于调节情绪（）。

补充B族维生素或食用诸如器官肉之类的食物可能有助于减轻压力。一项针对成人的18项研究的综述发现，补充B族维生素可降低压力水平并显着改善情绪（）。

牛肉肝只有1片（85克）提供的维生素B6和叶酸的每日价值（DV）超过50％，核黄素的DV超过200％，维生素B12的DV超过2000％。

7.鸡蛋

鸡蛋因其令人印象深刻的营养成分而通常被称为大自然的多种维生素。全蛋富含健康的应激反应所需的维生素，矿物质，氨基酸和抗氧化剂。

全蛋的胆碱含量特别高，仅在少数几种食物中大量存在。胆碱已被证明在脑部健康中起着重要的作用，并可以预防压力（）。

动物研究指出，胆碱补充剂可能有助于缓解压力并改善情绪（）。

8.贝类

贝类（包括贻贝，蛤和牡蛎）中的氨基酸含量很高，例如牛磺酸，人们已经对其潜在的促进情绪特性进行了研究（）。

需要牛磺酸和其他氨基酸来产生神经递质（如多巴胺），这对于调节应激反应至关重要。实际上，研究表明牛磺酸可能具有抗抑郁作用（）。

贝类还富含维生素B12，锌，铜，锰和硒，所有这些都可以帮助改善情绪。一项针对2,089名日本成年人的研究将锌，铜和锰的摄入量低与抑郁和焦虑症状相关（）。

9.针叶樱桃粉

西印度樱桃是维生素C的最集中来源之一。与橘子和柠檬等柑桔类水果相比，它们的维生素C含量高50-100％。

维生素C参与应激反应。此外，维生素C含量高与情绪升高，抑郁和愤怒情绪低落有关。另外，吃富含这种维生素的食物可能会改善整体情绪（“”）。

尽管可以新鲜食用，但针叶樱桃极易腐烂。因此，它们通常以粉末形式出售，您可以将其添加到食品和饮料中。

10.肥鱼

鲭鱼，鲱鱼，鲑鱼和沙丁鱼等肥鱼富含omega-3脂肪和维生素D，这些营养素已被证明有助于减轻压力和改善情绪。

Omega-3不仅对大脑健康和情绪至关重要，而且还可以帮助您的身体缓解压力。实际上，西方人群中低的omega-3摄入量与焦虑和抑郁的加剧有关。

维生素D在心理健康和压力调节中也起着关键作用。低水平会增加焦虑和抑郁的风险（，）。

11.欧芹

欧芹是一种营养丰富的草药，里面富含抗氧化剂-这些化合物可中和称为自由基的不稳定分子并防止氧化应激。

氧化应激与许多疾病有关，包括精神疾病如抑郁症和焦虑症。研究表明，富含抗氧化剂的饮食可能有助于预防压力和焦虑（）。

抗氧化剂也可以帮助减轻炎症，在患有慢性压力的患者中炎症通常很高。

欧芹富含类胡萝卜素，类黄酮和挥发油，它们均具有强大的抗氧化特性（）。

12.大蒜

大蒜中的硫化合物含量较高，有助于增加谷胱甘肽的含量。这种抗氧化剂是人体抵抗压力的第一道防线（）。

此外，动物研究表明，大蒜有助于缓解压力并减轻焦虑和抑郁症状。仍然需要更多的人类研究（42）。

如何去皮大蒜

13.芝麻酱

Tahini是一种由芝麻制成的丰富涂抹酱，芝麻是氨基酸L-色氨酸的极好来源。

L-色氨酸是调节情绪的神经递质多巴胺和5-羟色胺的前体。饮食中富含色氨酸可能有助于提高情绪，减轻抑郁和焦虑症状（）。

在一项针对25位年轻人的为期4天的研究中，与低氨基酸饮食相比，高色氨酸饮食可以改善情绪，减少焦虑和减轻抑郁症状。

14.葵花籽

葵花籽是维生素E的丰富来源。这种脂溶性维生素可作为强大的抗氧化剂，对心理健康至关重要。

这种营养素的摄入量低与情绪和抑郁感的改变有关。

向日葵种子还富含其他减轻压力的营养素，包括镁，锰，硒，锌，B族维生素和铜（）。

15.西兰花

西兰花等十字花科蔬菜因其健康功效而闻名。富含十字花科蔬菜的饮食可以降低罹患某些癌症，心脏病和精神疾病（如抑郁症）的风险。

十字花科蔬菜（例如西兰花）是某些营养物质（包括镁，维生素C和叶酸）中最集中的食物来源，这些物质已被证明可抵抗抑郁症状（）。

西兰花还富含萝卜硫素，这是一种具有神经保护特性的硫化合物，可能具有镇静和抗抑郁作用（“，”）。

此外，1杯（184克）煮熟的西兰花包装的维生素B6的DV含量超过DV的20％，而维生素B6的摄入量较高则与女性焦虑和抑郁的风险降低有关（）。

16.鹰嘴豆

鹰嘴豆富含抗应激的维生素和矿物质，包括镁，钾，B族维生素，锌，硒，锰和铜。

这些美味的豆类还富含L-色氨酸，您的身体需要这些L-色氨酸来产生调节情绪的神经递质（）。

研究发现，富含植物蛋白（如鹰嘴豆）的饮食可能有助于促进大脑健康并改善心理表现。

在一项针对9000多人的研究中，与那些遵循富含加工食品的典型西方饮食的人相比，遵循地中海饮食富含豆类植物性食品的人的心情更好，压力更少。

17.洋甘菊茶

洋甘菊是一种药用草药，自古以来就被用作天然的降压剂。它的茶和提取物已被证明可促进睡眠，并减轻焦虑和抑郁症状（，）。

在45位焦虑症患者中进行的为期8周的研究表明，服用1.5克洋甘菊提取物可降低唾液皮质醇水平并改善焦虑症状（）。

18.蓝莓

蓝莓与许多健康益处有关，包括改善情绪（，）。

这些浆果富含类黄酮抗氧化剂，具有强大的抗炎和神经保护作用。它们可能有助于减少与压力有关的炎症，并防止与压力有关的细胞损伤（）。

而且，研究表明，食用富含类黄酮的食物（例如蓝莓）可以预防抑郁症并改善情绪（，）。

底线

许多食物都含有可以帮助您减轻压力的营养素。

抹茶粉，肥腻的鱼，泡菜，大蒜，洋甘菊茶和西兰花只是其中的几种而已。

尝试将这些食物和饮料中的一些纳入饮食中，自然促进缓解压力。