睡前要做的8个伸展运动

内容

• 为什么你应该在睡前伸展
• 1.熊抱
• 2.颈部舒展
• 3.跪着拉特伸展
• 4.孩子的姿势
• 5.低弓步
• 6.就座前弯
• 7.双腿向上的姿势
• 8.斜摆姿势

为什么你应该在睡前伸展

在自然的睡眠疗法中，从喝甘菊茶到分散精油，拉伸常常被忽视。但是，此简单操作可以帮助您更快地入睡，并改善睡眠质量。

2016年对多项研究的评论发现，太极拳和瑜伽等冥想运动与改善睡眠质量之间存在联系。睡眠质量的提高与生活质量的提高息息相关。

但是为什么伸展运动会对睡眠产生影响？这可能是多种多样的。首先，通过伸展与身体接触有助于将注意力集中在呼吸和身体上，而不是当今的压力源。

对身体的这种认识可以帮助您发展正念，这有助于促进更好的睡眠。

伸展运动还具有潜在的身体益处，有助于缓解肌肉紧张并防止破坏睡眠的痉挛。只要确保坚持轻柔的伸展运动即可。睡前进行大运动可能会产生相反的效果。

这是您每天晚上增加的八种伸展运动。

1.熊抱

这种伸展运动可以锻炼上背部的菱形和斜方肌。它有助于减轻因姿势不良，滑囊炎或肩周炎而引起的肩blade部不适或疼痛。

为此，请执行以下操作：

1. 张开双臂，站高并吸气。
2. 双臂交叉时呼气，将右臂放在左侧，左手放在右侧以拥抱自己。
3. 当您用手向前伸肩膀时，请深呼吸。
4. 保持这一拉伸30秒钟。
5. 要释放，请向后张开吸气。
6. 呼气并重复，左臂放在顶部。

图片来自Active Body，Creative Mind

2.颈部舒展

这些伸展运动将有助于缓解头部，颈部和肩膀的紧张感。执行这些操作时，请尝试着重于保持良好的姿势。

要做这些伸展运动：

1. 坐在舒适的椅子上。将右手放在头顶或左耳上。
2. 轻轻将右耳移向右肩，保持该姿势呼吸5次。
3. 在另一侧重复。
4. 转过头看着右肩，身体其余部分朝前。
5. 保持这个姿势呼吸5次。
6. 在另一侧重复。

图片来自Active Body，Creative Mind

1. 下巴放到胸部，在这里保持5口气。
2. 返回中立位置，让您的头部轻轻向后倾斜5次。
   

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3.跪着拉特伸展

这种伸展有助于放松背部和肩膀的肌肉，减轻疼痛和不适感。

为此，请执行以下操作：

1. 跪在椅子，沙发或矮桌前。
2. 检查膝盖是否直接在臀部下方。您可以躺在毯子或垫子上以获得额外的支撑。
3. 当您铰接臀部并向前折叠时，请拉长您的脊椎，将您的前臂靠在表面上，而手掌朝上。
4. 保持这一拉伸30秒钟。
5. 重复1至3次。

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4.孩子的姿势

儿童的姿势是一种静止的伸展运动，类似于跪着的拉长伸展运动，但更为放松。非常适合呼吸，放松身体和减轻压力。它还有助于减轻背部，肩膀和颈部的疼痛和紧张感。

去做这个：

1. 跪下来，高跟鞋坐下。
2. 铰接您的臀部以向前折叠，并将额头放在地板上。
3. 将手臂伸向前方以支撑脖子或将手臂置于身体旁边。您可以在大腿或额头下方使用枕头或靠垫，以提供额外的支撑。
4. 保持姿势时深呼吸，将您的意识带到背部的任何不适或紧绷区域。
5. 保持姿势不超过5分钟。您也可以在其他伸展运动之间采取这种姿势，以使身体得到休息。

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5.低弓步

这种弓步使您的臀部，大腿和腹股沟伸展。张开胸口有助于缓解该部位以及背部和肩膀的紧张和疼痛。摆姿势时尽量保持放松，不要太用力。

为此，请执行以下操作：

1. 进入低弓步，右脚在右膝盖下方，左腿向后伸展，使膝盖保持在地板上。
2. 将手放在肩膀下方，膝盖或地板上的地板上。
3. 深呼吸，专注于拉长脊柱并打开胸部。
4. 感觉能量线穿过头顶延伸。
5. 保持这个姿势呼吸5次。
6. 在另一侧重复。

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6.就座前弯

这种伸展有助于放松脊椎，肩膀和s绳肌。它还可以伸展您的下背部。

为此，请执行以下操作：

1. 坐下，双腿伸向前方。
2. 稍微使腹部活动，以延长脊椎，将坐骨压入地板。
3. 铰接您的臀部以向前折叠，将您的手臂伸到面前。
4. 放松头，将下巴塞入胸部。
5. 保持姿势不超过5分钟。

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7.双腿向上的姿势

这是一种恢复性姿势，有助于减轻背部，肩膀和颈部的压力，同时促进放松。

为此，请执行以下操作：

1. 身体右侧靠墙坐下。
2. 当您将双腿抬高靠在墙上时，仰卧。
3. 您的臀部可以靠在墙上，也可以在几英寸外。选择最舒适的距离。您也可以在臀部下方放一个垫子，以支撑和抬高身体。
4. 将手臂放在任何舒适的位置。
5. 保持这个姿势最多10分钟。

图片来自Active Body，Creative Mind

8.斜摆姿势

这款轻松的开胸器有助于缓解臀部和腹股沟的肌肉紧张，如果您大部分时间都坐在那里，则特别好。

为此，请执行以下操作：

1. 坐在地板上，使脚掌合拢。
2. 靠在手上，使背部，颈部和头部保持在地板上。您可以在膝盖或头部下方使用靠垫或枕头作为支撑。
3. 将您的手臂放在任何舒适的位置。
4. 深呼吸时，专注于放松臀部和大腿。
5. 保持这个姿势最多10分钟。

图片来自Active Body，Creative Mind