糖与抑郁症之间的联系

内容

• 糖如何影响您的情绪？
• 1.与抑郁症有关的精制碳水化合物
• 2.糖比可卡因上瘾
• 3.糖与发炎有关，发炎与抑郁有关
• 4.胰岛素可能有助于治疗抑郁症
• 5.男人患糖的风险更大
• 6.重要的是碳水化合物的类型，而不是数量
• 小建议
• 7.吃商业烘焙食品与抑郁症有关
• 寻求帮助
• 如何戒糖
• 1.减少明显的资源
• 2：选择更健康的甜点
• 3.选择优质碳水化合物
• 4.阅读食物标签
• 5.挑战自己
• 带走

糖如何影响您的情绪？

食物会影响您的情绪和情绪。当您饿了要食物时，您可能会脾气暴躁，沮丧甚至生气。一顿美味的饭后，您可能会感到兴高采烈和欣喜若狂。

您所吃的食物也可能对您的健康产生长期影响。具体来说，多吃糖可能会增加情绪低落的风险，包括抑郁。

糖天然存在于复杂的碳水化合物中，例如水果，蔬菜和谷物。它还存在于简单，精致的食物中，例如面食，蛋糕，烘焙食品，面包，苏打水和糖果。典型的美国饮食在很大程度上依赖于这些易消化的碳水化合物，并且包含的​​来自健康来源的复杂碳水化合物太少了。

吃太多简单的糖可能会增加患抑郁症，情绪低落和一些慢性健康问题的风险。继续阅读以了解糖和抑郁症之间的联系。另外，获得管理甜食的技巧。

1.与抑郁症有关的精制碳水化合物

伦敦的研究人员发现，富含水果，蔬菜和鱼类等全食的饮食可以降低中年人患抑郁症的风险。根据他们的研究，与主要依靠未经加工的全食品的人相比，食用甜食，油炸食品和加工肉等加工食品的人更有可能被诊断出患有抑郁症。

您已经知道您应该多吃水果，蔬菜和鱼类，以确保心脏和大脑健康，并预防慢性病。现在，您可以在盘子上堆满植物，以防止情绪低落。

2.糖比可卡因上瘾

在老鼠身上进行的一项研究发现，大脑的甜味受体无法适应恒定和高水平的糖分。这种强烈的甜味可以刺激大脑的奖励中心，甚至比可卡因更令人愉悦，即使是在有毒瘾的人中也是如此。换句话说，来自糖的高含量比来自可卡因的高含量更高。您的自我控制机制无法与糖的力量匹敌。

想打破你的糖瘾吗？糖无处不在，从饮料和调味料到汤和三明治。在日常饮食中寻找隐藏糖的地方，并制定策略来逐步减少糖。消除糖分后，您的上颚就会适应，您将不需要太多的糖分就能达到满意程度。

3.糖与发炎有关，发炎与抑郁有关

水果和蔬菜含量高的饮食可以减少人体组织的炎症，而精制碳水化合物含量高的饮食可以促进炎症。

慢性炎症与多种健康状况相关，包括代谢紊乱，癌症和哮喘。一项研究表明，炎症也可能与抑郁症有关。

炎症的许多症状在抑郁症中也很常见，例如：

• 食欲不振
• 睡眠方式的改变
• 疼痛感增强

这就是为什么抑郁症可能是炎症问题的潜在征兆。

如果您怀疑慢性炎症，请咨询您的医生。他们可以运行测试以查看您是否还有其他与炎症相关的健康状况。他们还可以提供建议，以帮助您遵循抗炎饮食。

4.胰岛素可能有助于治疗抑郁症

研究人员非常有信心，抑郁症可能与糖的摄入量有关，因此他们已经使用胰岛素进行了研究。在一项研究中，研究人员发现，患有严重抑郁症和胰岛素抵抗的人在接受治疗糖尿病12周的药物治疗后，其抑郁症状得到改善。在年轻的研究参与者中，效果尤为明显。

在医生可以为抑郁症患者开出胰岛素或其他糖尿病药物之前，需要进行更多的研究。但是，请与您的医生谈谈新的研究和替代治疗方案。

5.男人患糖的风险更大

男性可能比女性更容易受到糖的心理健康影响。在一项研究中，研究人员发现，每天吃67克或更多糖的男性在五年后患抑郁症的可能性增加了23％。食糖少于或等于40克的男性患抑郁症的风险较低。

美国心脏协会建议成年人每天吃的添加糖不超过25（妇女）至36（男人）克。超过82％的美国人超出了每日推荐量。那是因为糖可以迅速积聚。例如，一罐12盎司的苏打水含糖约39克，超过了建议的每日添加糖量。根据疾病预防控制中心（CDC）的数据，男人一天中从糖中摄入的卡路里也比女人多。

仔细阅读标签以发现隐藏的糖。仅仅因为某种调味品（例如调味酱）或健康的东西（例如酸奶），并不意味着也没有添加任何糖。

6.重要的是碳水化合物的类型，而不是数量

减少糖分并不意味着您需要减少碳水化合物。一项研究调查了近70,000名绝经期妇女所消耗的碳水化合物的数量和质量。研究人员将血糖指数（GI）评分应用于他们所分析的每种食品。胃肠道评分高的食物通常会通过简单的碳水化合物制成，并填充简单的糖分，这些食物会进一步提高血糖水平。结果表明，与食用低GI食品的人相比，食用高GI食品的妇女患抑郁症的风险更高。食用蔬菜和无汁水果等低GI食品的妇女患抑郁症的风险较低。

结果表明，碳水化合物通常不是导致抑郁症和其他精神疾病的原因。相反，您食用的碳水化合物的质量会影响您患抑郁症的风险。

小建议

• 选择低GI的食物以减少患抑郁症的风险。阅读更多有关遵循低血糖饮食的信息。

7.吃商业烘焙食品与抑郁症有关

松饼，羊角面包，糕点和其他商业制备的烘焙食品可能味道不错，但也可能导致抑郁。西班牙研究人员发现，吃最多烘焙食品的人患抑郁症的风险比吃最少烘焙食品的人高38％。研究人员建议反式脂肪的摄入可能起作用。这种不健康的脂肪会导致炎症，并增加您患心血管疾病和心脏病的风险。通常在商业烘焙食品中找到。

美国食品药品监督管理局（FDA）禁止反式脂肪。美国食品生产商必须在2018年中之前清除食品中的所有反式脂肪。

您可以阅读食品标签，以了解所吃的食物是否含有反式脂肪。您也可以将饮食重点放在不含反式脂肪等人造成分的全食物上。

寻求帮助

如果您有任何沮丧的迹象或症状，请与您的医生交谈。这种常见的精神疾病是可以治疗和控制的。第一步是请专业人士帮助您了解您的选择。

您的医生可能会建议您接受治疗，例如处方药。他们可能还会建议心理治疗。同样，通常建议改变生活方式。这些可能包括吃含有以下物质的饮食：

• 水果
• 蔬菜
• 瘦肉
• 全谷类

通常也建议运动。这些方法的组合也很常用。

如何戒糖

当您准备放弃糖时，请记住以下五个有用提示：

1.减少明显的资源

苏打水，能量饮料和咖啡饮料等含糖饮料中含有大量的糖分。思慕雪，果汁饮料和果汁也经常夸耀大量糖分。选择静水，苏打水或冷冻的无糖茶，而不是装糖的小口子。或将柠檬或酸橙挤入水中以增加天然甜味。

2：选择更健康的甜点

基于谷物和奶制品的甜点中充满了糖和简单的碳水化合物。一顿大餐结束后，传递这些馅料和营养清淡的选择。相反，请达到：

• 新鲜的水果
• 几个约会
• 一盒黑巧克力
• 炒果撒肉桂

交换糖果以获取新鲜水果或自然干燥的水果。

3.选择优质碳水化合物

碳水化合物并非都不好，但是质量很重要。将简单的谷物替换为更复杂的选项，例如全谷物。与白面粉，白面食和白米饭不同，这些普通食物的全谷物品种对血糖的影响要比简单谷物少，并且可以提供高度加工食品所没有的营养成分。

4.阅读食物标签

食品制造商经常在咸味食品（如marinara酱，罐装汤，甚至面包）中添加糖，以提高风味。翻转要购买的任何盒子，袋子或罐子。如果添加的糖是前五个成分之一，则将产品退回货架。这是您可能在标签上找到的56种最常见的糖名称。

5.挑战自己

通过挑战自己-也许是您的朋友和家人-磨砂糖，锻炼自己的糖食习惯。消除饮食中所有添加的糖和人造糖两周。在这短暂的一段时间后，您可能会发现自己已经重新设置了口味偏好，而不再渴望数周前就已经食用过多的糖。

带走

来自简单碳水化合物的糖与许多健康问题有关，包括抑郁症。与您的医生或注册营养师合作，慢慢减少糖的摄入量。加糖的关键是不要将其完全切掉。相反，您应该致力于提高添加糖与天然糖的比例。但是，食用复杂的碳水化合物（例如水果和蔬菜中的那些）实际上可能会降低您患上这些疾病的风险。