5：2饮食入门指南

内容

• 如何做5：2饮食
• 间歇性禁食的健康益处
• 5：2减肥饮食
• 如何在斋戒日吃东西
• 美味的低热量餐
• 如果感到不适或无法控制的饥饿感该怎么办
• 谁应该避免5：2饮食或整体间歇性禁食？
• 底线

间歇性禁食是一种涉及定期禁食的饮食方式。

5：2饮食，也称为快速饮食，是目前最流行的间歇性禁食。

它受到英国记者迈克尔·莫斯利（Michael Mosley）的欢迎。

之所以称其为5：2饮食，是因为一周的五天是正常的饮食天，而另外两天则将卡路里限制在每天500-600。

因为没有关于 哪一个 吃的食物而是 什么时候 您应该吃它们，这种饮食更像是一种生活方式。

许多人发现这种饮食方式比传统的限制卡路里饮食更容易坚持（1）。

本文介绍了您需要了解的有关5：2饮食的所有信息。

如何做5：2饮食

5：2饮食实际上很容易解释。

每周五天，您可以正常饮食，而不必考虑限制卡路里的摄入。

然后，在其他两天，您将卡路里摄入量减少到每日需求的四分之一。女性每天约500卡，男性每天约600卡。

您可以选择一周中的任意两天，只要它们之间至少有一个非禁食日。

计划一周的一种常见方法是在星期一和星期四禁食，先吃两三顿小餐，然后在本周剩余的时间里正常饮食。

需要强调的是，“正常”饮食并不意味着你可以吃任何东西。如果您乱吃垃圾食品，那么您可能不会体重减轻，甚至可能体重增加。

您应该吃完全没有空腹的食物。

摘要 5：2的饮食包括每周正常饮食五天，然后在另外两天将卡路里摄入限制在500-600卡路里。

间歇性禁食的健康益处

很少有关于5：2饮食的研究。

但是，有很多关于间歇性禁食的研究，这些研究显示出惊人的健康益处（2、3）。

一个重要的好处是，至少对于某些人而言，间歇性禁食比持续性卡路里限制更容易接受（4、5）。

同样，许多研究表明，不同类型的间歇性禁食可能会显着降低胰岛素水平（2、6、7）。

一项研究表明，按5：2的饮食习惯造成的体重减轻与常规卡路里限制相似。此外，饮食在降低胰岛素水平和改善胰岛素敏感性方面非常有效（8）。

几项研究已经研究了改良的隔日禁食对健康的影响，这种禁食与5：2的饮食非常相似（最终是4：3的饮食）（9）。

4：3饮食可能有助于降低胰岛素抵抗，哮喘，季节性过敏，心律不齐，更年期潮热等（10、11）。

一项针对正常体重和超重个体的随机对照研究显示，与正常饮食的对照组相比，禁食4：3的组有显着改善（12）。

12周后，禁食组有：

• 减轻的体重超过11磅（5公斤）。
• 脂肪减少了7.7磅（3.5千克），肌肉质量没有变化。
• 将甘油三酸酯的血药浓度降低20％。
• LDL粒径增加，这是一件好事。
• CRP水平降低，这是炎症的重要标志。
• 瘦素水平降低多达40％。

摘要 5：2饮食可能对健康有益，包括减肥，降低胰岛素抵抗和减少炎症。它还可以改善血脂。

5：2减肥饮食

如果您需要减肥，正确的5：2饮食会非常有效。

这主要是因为5：2的饮食方式可以帮助您减少卡路里消耗。

因此，重要的是不要通过在非禁食日多吃东西来补偿禁食日。

如果总热量匹配，间歇性禁食不会比常规卡路里限制造成更多的体重减轻（13、14）。

也就是说，类似于5：2饮食的禁食方案在减肥研究中显示出很多希望：

• 最近的一项评论发现，隔日空腹调整可导致3-24周内体重减轻3-8％（15）。
• 在同一项研究中，参与者失去了其腰围的4–7％，这意味着他们失去了很多有害的腹部脂肪。
• 与常规卡路里限制的减肥相比，间歇性禁食导致肌肉质量的减少要小得多（15、16）。

与耐力或力量训练等运动相结合时，间歇禁食更为有效（17）。

摘要 如果做得正确，5：2饮食对减肥非常有效。它可以帮助减少腹部脂肪，并在减肥过程中帮助维持肌肉质量。

如何在斋戒日吃东西

禁食期间什么时候吃什么没有规则。

有些人开始吃一顿小早餐开始一天的工作，而其他人则发现最好尽早开始进餐。

通常，人们遵循两种用餐方式：

1. 三餐： 通常早餐，午餐和晚餐。
2. 两顿大餐： 只有午餐和晚餐。

由于卡路里摄入受到限制-女性500卡路里，男性600卡路里-明智地使用卡路里预算是很有意义的。

尝试着重于营养丰富，高纤维，高蛋白质的食物，这些食物会让您感到饱而又不消耗太多卡路里。

在忙碌的日子里，汤是个不错的选择。研究表明，与原始形式的相同食材或卡路里含量相同的食品相比，它们可能会让您感到更加饱腹（18、19）。

以下是一些适合快食的食物示例：

• 大量的蔬菜
• 天然酸奶和浆果
• 煮鸡蛋或烤鸡蛋。
• 烤鱼或瘦肉
• 菜花炒饭
• 汤（例如味mis，番茄，花椰菜或蔬菜）
• 低热量杯汤
• 黑咖啡
• 茶
• 静水或苏打水

禁食期间没有特定的正确饮食方法。您必须进行试验并找出最适合您的方法。

美味的低热量餐

有很多网站提供美味的饮食计划和5：2饮食食谱。

• 在此网站上查看许多低热量饮食的想法。
• 该网站提供了10个禁食日的想法，值得一试。
• 这是500卡路里禁食日的27个用餐计划。
• 您可以在Fast Diet官方网站的聊天论坛上找到各种信息和食谱。
• 还有一些针对5：2饮食的书籍和食谱，包括最畅销的书籍 快速饮食.

摘要 Internet上有许多膳食计划和食谱可提供500–600卡路里的禁食日。坚持营养，高纤维和高蛋白食品是一个好主意。

如果感到不适或无法控制的饥饿感该怎么办

在开始的头几天里，您可能会感到饥饿的发作。感觉比平常更弱或更慢也是正常的。

但是，您会对饥饿感消失的速度感到惊讶，尤其是当您尝试忙于工作或其他差事时。

此外，大多数人发现斋戒后的几天变得更加轻松。

如果您不习惯禁食，最好在前几禁食时随身携带一些零食，以防万一您感到头晕或不适。

但是，如果您在快速的日子里反复发现自己感到不适或晕倒，可以吃点东西，并咨询医生是否应该继续。

间歇性禁食并不适合每个人，有些人无法忍受。

摘要 在最初的几禁食中，肚子饿或感觉有些虚弱是正常的。如果您反复感到头晕或不适，则应停止饮食。

谁应该避免5：2饮食或整体间歇性禁食？

尽管间歇性禁食对健康，营养丰富的人非常安全，但并不适合所有人。

有些人应该避免饮食限制和完全禁食。这些包括：

• 有饮食失调史的个体。
• 经常出现血糖水平下降的个人。
• 孕妇，哺乳母亲，青少年，儿童和1型糖尿病患者。
• 营养不良，体重不足或已知营养不足的人。
• 试图受孕或有生育问题的妇女。

此外，间歇性禁食对某些女性可能不如对男性有益（20，21）。

一些妇女报告说，遵循这种饮食方式时，月经期停止了。但是，当他们恢复常规饮食后，一切恢复正常。

因此，女性在开始任何形式的间歇性禁食时应谨慎，如果发生任何不良反应，应立即停止。

底线

5：2饮食是减肥，改善代谢健康的简便有效方法。

许多人发现坚持饮食比传统的限制卡路里饮食要容易得多。

如果您想减肥或改善健康状况，那么绝对要考虑5：2的饮食。