刚出生后可以做的运动（这不是您想的！）

内容

• 一些基本规则
• 开始慢。完成强
• 不要过分
• 恢复
• 练习题
• 第一周：坐着的凯格尔呼吸
• 第2周：添加直角桥
• 第三周：添加翻盖
• 第四周：增加躺椅姿势
• 第五周：增加坐姿和站立姿势
• 坐着游行
• 站立行军
• 第六周：下蹲
• 蹲坐（又称固定弓步）
• 体重蹲
• 向前进

我们目前尚未允许您参加马拉松训练的绿灯，但是这些举动将帮助您增强骨盆底肌，让您重回常规。

恭喜你！你做到了。你造了一个人。令人印象深刻的东西。

您可能会想现在该回到常规的锻炼方式了。大！这种热情将帮助您行动起来并做所有正确的事情，即使接下来几个月您睡不着觉。

或者，您可能以为自己永远无法回到正常的生活习惯，因为您已经忘记了正常的生活。嘿，也可以！一步一步地为您的身体腾出所需的时间，使您走上正确的道路，取得成功。

我们将共同采取一些柔和的动作来消除产后前6周的运动，这样您就可以很好地照顾好自己恢复健康的身体，并努力恢复自己喜欢的运动！

一些基本规则

开始慢。完成强

别担心，它不会永远变慢，您将回到自己喜欢的所有练习中。

产后前6周对于为其余的产后健身目标奠定坚实基础非常重要。请记住，这段时期发生在您的医生准许您恢复正常运动之前。

在此关键时刻，您将使骨盆保持稳定，并使骨盆底保持完整，然后逐渐进行更困难，更剧烈的锻炼（不撒尿或伤背部）。

不要过分

提醒：您的产科医师可能要到产后6周左右才能使您完全运动。因此，我们不要跳着熊熊的火焰去训练马拉松，也不要立即回到您最喜欢的瑜伽课上来炫耀放松素给您带来的灵活性。

当您可以开始升级时，您的医生会给您竖起大拇指。下面的计划可能看起来很慢，但是如果您遵循它，那么以后所做的一切都会更快。

恢复

像所有良好的健身程序一样，恢复时间与工作同样重要。您只是做了很多工作来成长和生下那个婴儿。是时候恢复，尽可能多地休息和吃得好了-身体将做剩下的事情。

如果您在分娩时出现并发症，这些锻炼可能不适合您。您可能需要多花几周的时间才能恢复健康。如果不确定，请务必咨询医生。

练习题

这是一个为期6周的过程，重点是您的骨盆底完整性以及髋部和核心稳定性。

如果您准备好了，我们会在前4周每周增加一次练习，并在后2周每周增加一到两次练习。例如，在第1周中，您只会做一种运动-凯格尔呼吸法。在第2周中，您将重复进行Kegel的呼吸，并添加横琴桥。

到第6周，您每节课将进行6到8个练习。您也可以每天从15到30分钟开始步行，以增加每周的步行强度和持续时间。

如果可能的话，请在完成以下练习后尝试散步，看看您的臀部和核心是否开始变得更加稳定，或者您是否对骨盆底更加了解。

第一周：坐着的凯格尔呼吸

坐在稳定的球或软椅上，使臀部的两个骨部分，坐骨和会阴都在球的表面上。将脚平放在地板上，比臀部略宽。

通过鼻子深呼吸，以全方位填充腹部。想象一下，您的胃中有一个气球，而您正试图填充它，以使其在呼吸时触及臀部和肋骨。

呼气时，张开双唇，想象一下自己在吹蜡烛。

几次深呼吸之后，将注意力转移到骨盆底。感觉会阴和坐骨与球或椅子接触的空间。

每次呼吸时，想象一下您每次使用隔膜都将越来越多的气球装满气球。呼气时，随着腹部向脊椎移动，使肩膀和肋骨变软。感觉会阴部正在抓住球并将其提离地板。

每天练习Kegel呼吸3至5分钟，直到感到疲劳为止。您可能会发现很难完全收缩或长时间握紧。没关系！每天练习，您会迅速进步。

第2周：添加直角桥

花几分钟时间练习Kegel的呼吸。

现在，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。保持中立的脊椎，下背部弯曲柔和。

从这个位置开始几次凯格尔呼吸。从完全吸气开始，以扩大您的假想气球，然后呼气以接合您的核心和骨盆底，同时将臀部提离地板，并将臀部向上推向天花板。放下时，再次吸气并重复。

每天重复1-2次10–12次。

注意：如果您感觉盆底接触不良，请尝试在大腿之间添加普拉提球或枕头。在整个运动过程中，对球或枕头保持轻压。

第三周：添加翻盖

躺着中立的脊椎，膝盖弯曲。您的臀部，膝盖和脚踝会堆叠在一起。花点时间从这个新的侧卧姿势练习Kegel呼吸法。

保持脚跟并拢，将上膝抬离下膝。吸气以将气球填充到您的腹部，然后用双脚lower起的嘴唇呼出气，同时放低顶部膝盖的姿势。

每天重复10–12次，重复1-2次。

第四周：增加躺椅姿势

此新练习是上周翻盖的改进，因此您将以相同的方式进行设置。用中立的脊柱躺在你的一侧，膝盖弯曲。您的臀部，膝盖和脚踝会堆叠在一起。与上周一样，花点时间从侧卧姿势练习Kegel的呼吸。

将整个上支腿抬离底支腿。吸气以将气球填充到腹部，在将大腿放低的同时，用双唇pur起嘴吹出蜡烛。抬起大腿时，尝试用小腿向地板施加一点压力。

每天重复10–12次，重复1-2次。

第五周：增加坐姿和站立姿势

坐着游行

坐在稳定的球或软椅上，使臀部的两个骨部分，坐骨和会阴都在球的表面上。将双脚平放在地板上，比臀部稍宽。

深吸一口气，充满气球。开始呼气，巩固自己的核心。通过将一只脚抬离地面几英寸来执行前进动作，然后在空中停顿，然后将脚放低。另一只脚重复。

每天重复10–12次，重复1-2次。

站立行军

坐姿行进后感觉容易，将站立姿势的行进添加到日常活动中。使用与坐行进时相同的Kegel呼吸模式。

第六周：下蹲

蹲坐（又称固定弓步）

从站立位置开始，用一只脚向前迈出一大步。只能将脚跟保持在地面上并且脚尖指向前方，并尽最大努力。保持躯干直立，双手放在臀部上。

开始Kegel吸气以扩大假想的气球。弯曲双膝，让脚后跟在直下时掉落。保持双腿之间的体重平衡。

放低直到两个膝盖弯曲大约90度或感到舒适为止。呼气以吸引您的核心力量，并想象一下，当您回到站立状态时，通过前脚跟和后脚趾驱动来将大腿挤压在一起。

体重蹲

开始站立，双脚分开与臀部同宽。当您铰接臀部时，吸气以扩大假想的气球，同时弯曲膝盖，让臀部像坐椅子一样坐下来。

向下移动，直到大腿与地板平行。呼气以吸引您的核心，并想象当您站起来时将大腿挤在一起。

如果您感觉不稳定，请使用椅子，这样您就可以坐在每个深蹲的底部，但请尽量不要坐在底部。

每天重复10–12次重复1-2次。

向前进

一旦医生批准您恢复正常运动，请记住您仍在过渡中。慢慢来，每周增加不超过10％的运动强度或持续时间。

继续建立自己的核心力量和诚信，并重新审视这些练习，作为对定期计划的热身。