在这些不确定的时期中管理焦虑的4个应对技巧

内容

• 提示1：基于呼吸的情绪调节和冥想
• 秘诀2：学会掌控自己的自我价值
• 自我价值提示
  
• 提示3：无反应地听
• 非反应性聆听的提示
  
• 秘诀4：根据自己的价值观生活
• 生活在充满挑战的时代并不意味着我们不能做些小改变来缓解焦虑
• 正念动作：15分钟瑜伽流程，消除焦虑

从政治到环境，很容易让我们的焦虑情绪上升。

我们生活在一个日益不确定的世界中，无论从政治，社会还是环境角度来讲，这都是秘密。诸如以下的问题：“我的观点会在国会中得到代表吗？” “环保计划会为我的孙辈提供支持吗？” “种族紧张局势会继续加剧并导致更多的暴力吗？”但是，许多人发现自己不断问自己。

作为专门研究焦虑症的心理学家，当人们不知道接下来会发生什么时，我非常熟悉这种情况。

所以问题仍然存在： 在这些不稳定的时期我们该如何应对？

我发现以下四个技巧是治疗焦虑症患者的非常有效的干预措施。因此，下一次新闻周期或社交媒体馈送会使您的焦虑感激增时，请考虑尝试一下。

提示1：基于呼吸的情绪调节和冥想

在社会政治“热”时期，基于呼吸的调节可能会有所帮助。无论是观看新闻还是在社交媒体上感到焦虑，呼吸总是可以帮助您调节自然焦虑（甚至是愤怒）。

深呼吸可以帮助引起安全感，尽管这种方法的窍门是在实践中保持一致。除了每当您开始感到焦虑开始加剧时，就考虑每天练习5至10分钟。

有许多冥想技术可以提供帮助。但是，为了帮助您入门，请考虑以下步骤：

1. 躺下或坐在椅子上（如果需要，您可以闭上眼睛）。
2. 呼吸 所有 进来的
3. 呼气时，呼吸 所有 出路。在这里完成通货紧缩非常重要。
4. 重复大约5-10分钟。
5. 尽可能全天练习深呼吸。

注意： 它可以帮助您想象一下，当您进行此呼吸练习时，气球会膨胀和收缩。

秘诀2：学会掌控自己的自我价值

对于来自边缘化社区的人们来说，让众多顽固的社会政治信息影响您看待自我价值的方式很容易。允许这些消息影响您的看法会导致焦虑。

尽管这些信息可能不会停止，但是您可以通过学会以友善和有尊严的方式对自己说话来掌控自己的自我价值。

自我价值提示

• 注意羞耻感 -出现类似“我不好”的想法。它们是来自实际上不认识您或不珍视您的其他人的误导吗？只重视您所重视的人的意见。
• 善待自己 当您情绪低落时，例如：“我知道这很痛，但是这种痛苦并不能定义我”，或“我的意图是在这些困难的时刻对自己好一点。”
• 暴露于负面信息之后， 选择口头禅 您可以轻松记住。例如，作为一名黑人男性，当我在接触负面媒体消息或其他种族主义言论后开始感到沮丧时，我对自己重复：“种族主义者的观点并不能决定我的价值。我做。”
• 选择授权报价 来自活动家，精神领袖或老师。每天阅读此报价，并使该报价成为您在世界上生活的标准。

在社会政治激荡和侵略时代，对自己好心非常重要-如果您来自历史上处于边缘地位的社会群体，这一点尤其重要。

请记住，别人的负面言论并不能定义您。 您 定义自己的自我价值。

提示3：无反应地听

我们是非常被动的听众，因为我们听 响应 而不是听 理解.

在社交媒体充满偏见和回音室的时代，我们一直在努力验证我们已经知道的内容，以保持对周围世界的确定性。但是，当我们遇到与我们自己看法不同的人时，焦虑感可能会加剧。

那么我们如何处理这些情况呢？

简短的答案是练习非反应性听力。这可以应用于任何情况，包括与与我们的政治或社会信仰不同的人进行互动时。

非反应性聆听的提示

• 完全听，无需判断
• 看看他们的逻辑是否合理
• 如果他们的逻辑上有漏洞或跳过的步骤，请问后续问题
• 听先理解，然后回应

秘诀4：根据自己的价值观生活

很容易按照我们生活中他人的价值观生活，而忽略了真正重要的事情 您。 但是忠实于您的价值观很重要，尤其是在社会政治或环境压力很大的时期。

通常，我的患者会意识到他们的焦虑症状部分是由于按照社会价值观或生活中某人的价值观而生活，而不考虑什么 他们 亲自关心。

记住：按照价值观生活不是面向目标的，而是做一些能让您感觉良好的事情。而不是说“这就是我 应该 关心”，弄清楚你是什么 做 关心。

经过反思，您可能会意识到自己想与家人和朋友一起度过更多的空闲时间，参加社会活动或抗议，参与政治言论或气候变化倡议。

无论您关心什么，都应按照该操作。当您跟踪并践行自己的价值观时，您可能会发现自己会更加平静。

生活在充满挑战的时代并不意味着我们不能做些小改变来缓解焦虑

我们生活在充满挑战的时代，但这并不意味着我们可以在生活中进行不小的改变，以帮助我们对自己和对未来的担忧更加自在。

除了让生活发生在我们身上并专注于我们不喜欢的事物，我们还可以控制我们如何选择使用这些做法来体验我们不喜欢的事物。请记住，最能为您的心理健康做出贡献的人最终就是您。

正念动作：15分钟瑜伽流程，消除焦虑

Broderick Sawyer博士是小组实践的临床心理学家，为严重创伤，基于种族的压力和创伤，人格障碍，焦虑症，强迫症，抑郁症和饮食失调提供经验支持的治疗。索耶博士的主要专长是基于种族的压力和创伤，并教授基于正念/同情的冥想。 Sawyer博士经常为各种心理健康专业人员，活动家和学术听众提供有关面向治疗和基于种族的主题的讲座。他还与社区组织者合作，找到了解决社会正义的创造性方法，尤其侧重于使用正念冥想来增强抵御压迫性的适应力。