3种脚趾踢踏操

内容

• 脚趾水龙头
• 基本站立式脚趾水龙头
• 改良站立脚趾水龙头
• 圆头水龙头
• 脚趾水龙头
• 脚趾水龙头
• 普拉提脚趾水龙头
• 外卖

在许多锻炼计划中，脚趾水龙头是一种流行的运动。您可以在新兵训练营风格的课程中找到它们，作为动态锻炼的一部分，或者用作多项运动的调节锻炼。

像健身世界中的许多其他术语一样，脚趾轻拍可以指的是看起来彼此非常不同的一些练习。脚趾轻拍可能意味着您在普拉提练习中或在腹部锻炼中进行的动作。

这些脚趾丝锥共享的一件事是，您使用核心肌肉来完成运动。

脚趾水龙头

一般而言，您将在热身期间进行站立式脚趾拍打，足球等体育运动的调节训练，举重时在两副之间进行或作为有氧运动的一部分。

此版本的锻炼非常适合提高您的心率，瞄准下半身的肌肉，燃烧卡路里并提高速度，平衡能力和脚部处理技巧。

您需要依靠臀肌，臀部屈肌，四头肌，腿筋，小腿和核心的强壮肌肉来正确站立脚趾。

根据所需的强度，您还可以在轻拍时抽动手臂，这迫使您的上半身正常工作并增加了对核心肌肉的需求。

由于此举是基于有氧运动的，因此您可以期望在运动过程中可以提高心率并将其保持在中等强度。

基本站立式脚趾水龙头

此版本的脚趾水龙头适用于所有健身水平。您需要一个测高框，Bosu球，楼梯底部的楼梯或其他大约10至12英寸高且不会移动的稳定结构。

1. 站在箱子或其他稳定的平台前。
2. 将一只脚放在平台的顶部。脚的球会碰到盒子或球。您的另一只脚将仍然放在地面上，手臂放在您的两侧。
3. 要开始练习，请从种植的脚上踩下以将其抬起并放到平台上，同时将前脚放回地板上。这种变化将在空中发生。
4. 着陆时，将铅脚放在地面上，将种植脚的边缘放在平台上。
5. 在不停止的情况下，继续交替交替英尺所需的时间。更改将很快，并且感觉就像在楼梯上奔跑。静置脚趾拍打30到60秒。休息15至30秒，重复2至3组。

要使此动作更具挑战性，请增加脚趾龙头的速度并抽动手臂。

为了减少一些难度，您也可以在地面上执行脚趾轻拍，以相同的动作进行，而无需抬高脚步。

如果要更改执行移动的方式，请尝试以下版本之一：

改良站立脚趾水龙头

您可以修改举动，但仍然可以获得出色的结果。此版本使跳动和着陆脱离了练习。

1. 站在盒子或其他稳定的平台前，将双脚放在地面上。
2. 首先举起右脚，然后在平台上轻按。然后，将右脚放回地板，并在左侧重复。双方各不相同，但不要改变半空。换脚时，双脚始终与地面接触。
3. 继续交替调整脚的时间。静置脚趾拍打30到60秒。休息15至30秒，重复2至3组。

圆头水龙头

1. 站在博苏球的前面。
2. 将一只脚放在平台顶部。脚的球会碰到球。您的另一只脚将保持在地面上，并且手臂应放在两侧。
3. 从种植的脚上推开，将其抬起并放到球上，同时将前脚放回地板上。这种变化将在空中发生。
4. 着陆时，将铅脚放在地面上，将种植脚的边缘放在平台上。
5. 持续交替交替的脚而不会停下来，同时将球绕一圈移动所需时间。执行30到60秒。休息15至30秒，重复2至3组。

脚趾水龙头

如果您可以使用带有露天看台的健身房，可以进行侧趾水龙头。

• 站在底部看台的前面，面对它。
• 将一只脚放在长凳上。您的脚球将碰到看台。您的另一只脚将仍然放在地面上，手臂放在您的两侧。
• 从种植的脚上推下，将其抬起并放到长凳上，同时将前脚放回地板上。这种变化将在空中发生。
• 着陆时，先把脚放到地面上，放下的脚放到看台的边缘。
• 在看台上向下移动时，继续交替交替而不停止。横向移动30秒钟，然后反向移动。休息30秒钟，重复2至3次。

这也可以在安全的地方工作，因为长凳或其他长而凸起的表面不会像您那样移动。

脚趾水龙头

这些垂直的脚趾轻拍或脚趾接触通常是腹部锻炼的一部分，该锻炼的重点是横腹，腹直肌和斜肌。

这些肌肉共同帮助您执行日常任务，包括弯曲，抬起，扭曲和搬运物品。

尽管有这个名字，但您无需费劲就能使此举生效。

1. 躺下运动垫，膝盖弯曲，双臂放在两侧。
2. 抬起双脚离开地板，并向上伸展双腿，直到大腿垂直于地板。双腿应该略微弯曲膝盖。
3. 完全伸展手臂，直到指尖指向脚趾为止。
4. 接合腹部，将躯干抬离地面。在关闭脚趾和手指之间的距离的同时，尝试用指尖触摸脚趾。
5. 慢慢将您的躯干和手臂放回初始位置。您的双腿会悬空。
6. 重复10到15次重复。从1组开始，然后进行3组，每组10到15次重复。

美国运动委员会建议您上下滚动上半身时，保持大腿垂直且对齐。这将有助于控制运动和速度，并有助于减少潜在的伤害。

为了增加这些脚趾踩踏的难度，您可以在举起核心肌肉时轻拿轻放。

普拉提脚趾水龙头

普拉提脚趾水龙头或仰卧脚趾水龙头将您带回到垫子上，进行腹部锻炼。它可能看起来很简单，但是如果操作正确，经过几次重复操作，您会感到腹肌燃烧。

此动作涉及的主要肌肉是腹直肌和横腹，以及其他核心肌肉，包括您的斜肌和臀部。

1. 躺下运动垫，膝盖弯曲，双臂放在两侧。
2. 将您的双腿一次抬至桌面，膝盖弯曲，大腿垂直于地板。保持中立的脊柱，避免拱起或将您的背部压入地板。
3. 首先放下右脚，然后在左腿保持在桌面位置的同时轻敲地板。
4. 将右腿放回桌面，然后用左腿重复。
5. 在每一侧重复10次点击。从1套开始，进行到每条腿上10档水龙头的2套。

要使此动作更具挑战性，请同时在垫子上轻敲两只脚。为方便起见，用另一只脚轻拍时，将脚趾保持在脚垫上而不是桌面上。

外卖

立式，立式和普拉提脚趾水龙头在每个健身程序中都有位置。此举适用于初学者到中级，可以进行修改。

所需设备很少，这意味着您可以在家中，健身房或健身班上进行锻炼。最好的部分是？您可以在一项锻炼中包括所有三种变化。