吃太多蛋白质有风险吗？
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您可能对高蛋白饮食很熟悉，自1990年代诸如Atkins和Zone的饮食开始流行以来，高蛋白饮食已开始复苏。穴居人饮食或古饮食等饮食的常量营养素比率可能会有所不同，但通常蛋白质含量较高。
虽然标准的生酮（或“酮”）饮食强调脂肪，但它也可能富含蛋白质。甚至大部分或全部基于植物的饮食也可能富含蛋白质。
蛋白质是健康饮食的重要组成部分。它有助于构建和修复肌肉，器官和骨骼。高蛋白饮食还被证明有助于减少脂肪，减轻体重，增加饱腹感或饱腹感并保持肌肉。
但是，高蛋白饮食也与多种风险有关，需要引起注意和理解。营养专家不主张摄入量超过建议的每日摄入量。
在计算您目前或应该吃多少总蛋白质时，请从饮食中考虑蛋白质（例如食物和饮料来源）。如果您使用的补充剂中含有大量蛋白质，例如蛋白质粉，则还应考虑补充剂。
继续阅读以了解更多有关高蛋白饮食的信息。
摄入过多蛋白质的风险
长时间摄入大量任何营养素通常都会带来风险，就像蛋白质一样。研究表明，过度消费可能导致某些健康并发症的风险增加。
高蛋白饮食对其他健康人有潜在的好处。但是，重要的是要了解与体内蛋白质过多有关的健康问题，尤其是如果长时间服用高蛋白饮食。
体重增加
高蛋白饮食可以吹捧减肥，但是这种减肥可能只是短期的。
消耗的过量蛋白质通常以脂肪的形式存储，而多余的氨基酸则被排出。随着时间的流逝，这可能导致体重增加，特别是如果您在尝试增加蛋白质摄入量的同时消耗了太多卡路里。
一项2016年的研究发现，体重增加与饮食中蛋白质代替碳水化合物的饮食显着相关，而蛋白质代替脂肪的饮食则与体重没有明显关系。
口臭
吃大量蛋白质会导致口臭，尤其是如果您限制碳水化合物的摄入。
在较旧的注册表中，40％的参与者报告口臭。这可能部分是因为您的身体进入称为酮症的代谢状态，这种状态会产生散发出令人不愉快的水果味的化学物质。
刷牙和用牙线剔除气味。您可以增加一倍的饮水量，更频繁地刷牙，并咀嚼口香糖以抵消这种影响。
便秘
在同一项研究中，有44％的参与者报告了便秘。限制碳水化合物的高蛋白饮食通常纤维含量低。
增加水和纤维的摄入量有助于预防便秘。跟踪肠蠕动可能会有所帮助。
腹泻
吃太多的乳制品或加工食品，再加上缺乏纤维，可能导致腹泻。如果您不耐乳糖或食用蛋白质来源，例如油炸的肉，鱼和家禽，则尤其如此。改为吃对心脏有益的蛋白质。
为避免腹泻，请喝大量的水，避免使用含咖啡因的饮料，限制油炸食品和过多的脂肪消耗，并增加纤维摄入量。
脱水
您的身体会用液体和水冲洗掉多余的氮气。即使您可能不会感到口渴，也可能会使您脱水。
2002年一项涉及运动员的小型研究发现，随着蛋白质摄入量的增加，水合水平降低。但是，2006年的一项研究得出结论，摄入更多的蛋白质对水合作用的影响很小。
可以通过增加饮水量来最大程度地降低这种风险或影响，尤其是在您运动活跃的情况下。无论蛋白质消耗量如何，一整天都要喝大量的水总是很重要的。
肾脏损害
虽然没有重大研究将高蛋白摄入与健康个体的肾脏损害联系起来，但过量蛋白质会导致先前患有肾脏疾病的人受到损害。
这是因为组成蛋白质的氨基酸中存在过量的氮。受损的肾脏必须更加努力地工作，以消除多余的氮和蛋白质代谢的废物。
2012年的另一项研究着眼于低碳水化合物，高蛋白饮食与低脂饮食对肾脏的影响。
研究发现，在健康的肥胖成年人中，与低脂饮食相比，两年内低碳水化合物，高蛋白减肥饮食与对肾脏滤过，蛋白尿或体液和电解质平衡的有害影响无关。
癌症风险增加
研究表明，某些特定的高蛋白质饮食，尤其是基于红肉的蛋白质含量高，会增加包括癌症在内的各种健康问题的风险。多吃红肉和/或加工肉与大肠癌，乳腺癌和前列腺癌有关。
相反，食用其他来源的蛋白质与癌症风险降低相关。科学家认为，这可能部分归因于肉类中的激素，致癌化合物和脂肪。
心脏病
作为高蛋白饮食的一部分，吃很多红肉和全脂奶制品可能会导致心脏病。这可能与饱和脂肪和胆固醇的摄入量增加有关。
根据2010年的一项研究，吃大量的红肉和高脂乳制品被证明会增加女性患冠心病的风险。吃家禽，鱼和坚果可以降低患病风险。
2018年的一项研究还表明，长期食用红肉可以增加三甲胺N-氧化物（TMAO），这是一种由肠道产生的化学物质，与心脏病有关。研究结果还表明，减少或消除饮食中的红肉可以逆转这种影响。
钙流失
蛋白质和肉类含量高的饮食可能会导致钙流失。有时这与骨质疏松症和骨骼健康不良有关。
2013年的一项研究综述发现，高水平的蛋白质消耗与不良骨骼健康之间存在关联。但是，2013年的另一篇评论发现蛋白质对骨骼健康的影响尚无定论。需要进一步的研究来扩展和总结这些发现。
正常吗
您应该消耗的理想每日蛋白质量取决于许多因素，包括年龄，性别，活动，健康，总饮食和其他变量。
但是，在大多数情况下，可以根据您的体重计算成人每日推荐的蛋白质量。
对于大多数体育活动很少的成年人，专家建议每公斤体重每天至少摄入0.8克蛋白质。
如果您在一周中的大部分时间主要是通过负重或体重运动的，则每天最多可以吃1.2至1.7克/公斤体重，这可能会很好。
但是，包括精英运动员在内的某些人可能每公斤体重最多可以吃3.5克，而没有任何副作用。
总体而言，专家们还认为，从长远来看，大多数健康的成年人每天可以忍受每天每千克体重吃2克蛋白质。
尽管其他人则认为，健康的成年人无论活动水平如何，都可以安全地摄入更高水平的蛋白质，但长期以来尚未对此进行广泛的研究。
最佳蛋白质来源
当您选择高蛋白食品时，请务必选择更健康的选择。这可以帮助降低高蛋白饮食带来的某些负面影响的风险。蛋白质的健康来源包括：
- 草食瘦肉和牧场饲养的家禽
- 野生鱼
- 牧场母鸡的鸡蛋
- 草食和有机乳制品
- 豆类
- 坚果
- 全谷类
尽量避免食用高脂肉类和奶制品以及油炸或加工的蛋白质来源。改为吃对心脏有益的蛋白质。
什么时候去看医生
重要的是，在开始高蛋白饮食之前，请先考虑一下风险，以确定它是否适合您。开始任何新饮食之前，请务必与您的医生交谈，尤其是在您有任何健康状况的情况下。
您的医生和营养师可以根据您的个人需求帮助您权衡高蛋白饮食的利弊。
总体而言，重要的是要保持健康，均衡的饮食习惯并保持积极的生活方式。调整计划以实现目标，无论是减肥还是肌肉增长，以最有益于健康的方式实现，并可以长期维持。
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