跑步机减肥的4种减肥方法

内容

• 1.高强度间歇训练（HIIT）
• 2.找到你的燃脂区
• 3.摆脱困境
• 4.加山
• 减肥以外的好处
• 底线

跑步机是一种非常受欢迎的有氧运动机。跑步机除了是多功能的有氧运动机之外，如果您的目标是减肥，也可以帮助您减轻体重。

除了帮助您减肥以外，在跑步机上锻炼也有其他好处。例如：

• 您可以全年使用跑步机。
• 锻炼时可以观看自己喜欢的电视节目。
• 跑步机具有扶手，如果您要恢复健康，那是理想的选择。
• 与任何有心脏锻炼的有氧运动一样，它可以帮助降低患心脏病和其他慢性疾病的风险，改善睡眠，改善情绪并改善大脑功能。

几乎每个体育馆都可以使用跑步机，这是所有健身水平的无障碍选择。另外，如果您喜欢在家锻炼，跑步机也很容易成为家庭健身房的一部分。

让我们探讨一下跑步机减肥的基本知识，以及可能的锻炼计划和技巧。

1.高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练（HIIT）包括交替进行的高强度运动和休息。

根据，HIIT锻炼可以是减少体内脂肪并在较短时间内燃烧卡路里的有效方法。

这个想法是在短时间内加倍努力，并在高强度的运动之间休息。这会燃烧大量卡路里，有助于减肥。

此外，在执行HIIT例程后，您的身体会尝试恢复到正常的休息状态。它通过代谢体内脂肪获取能量来做到这一点。

以下是在跑步机上进行HIIT的方法：

1. 设置跑步机使其平坦。以2英里/小时的速度行走5分钟以进行热身。
2. 以9至10 mph的速度运行30秒。
3. 以3至4英里/小时的速度行走60秒。
4. 重复5到10次。
5. 以2 mph的速度行走5分钟以使其冷却。

若要进行更高级的锻炼，请在慢跑和短跑之间交替。您还可以为每个高强度设置增加更多时间。理想情况下，您的休息间隔应该是高强度间隔的两倍。

2.找到你的燃脂区

在跑步机上锻炼时，以燃烧脂肪的心率运动可以帮助减轻体重。该区域是您每分钟消耗最多卡路里的地方。

要找到您的燃脂区，您首先需要计算最大心率。这是运动1分钟后您的心脏可以跳动的最大次数。

您的最大心率是220减去您的年龄。例如，如果您40岁，则最大心率是每分钟180次跳动（220 – 40 = 180）。

通常，您的燃脂区是最大心率的70％。如果最大心率是每分钟180次，则您的脂肪燃烧区域是180次的70％，即每分钟126次（180 x 0.70 = 126）。

有了这个号码，您就会知道为减轻体重而应该付出的努力。这是一种实现方法：

1. 将心率监测器戴在手腕或胸部。将跑步机平放。以2英里/小时的速度行走5分钟以进行热身。
2. 将倾斜度设置为2％。以4英里/小时的速度慢跑1分钟。
3. 以8至10 mph的速度运行，或者直到进入脂肪燃烧区。以该心率运行15到30分钟。
4. 以4英里/小时的速度慢跑1分钟。
5. 以2 mph的速度行走5分钟以使其冷却。

70％是平均燃脂区，但每个人都不一样。有些人可能以最大心率的55％进入脂肪燃烧区，而另一些人可能需要达到最高心率的80％。它取决于各种因素，例如性别，年龄，健身水平和医疗状况。

您也可以以较低的跑步机速度进入燃脂区。

私人教练可以帮助您确定理想的速度和心率，以实现最佳的减肥效果。

3.摆脱困境

跑步机减肥的另一种策略是增加您的日常活动。通过每次进行不同的锻炼，您可以：

• 降低受伤风险。 重复相同的锻炼会对您的关节造成压力。它增加了过度使用受伤的风险，这会让您退缩。
• 避免训练平台。 您进行某种锻炼的次数越多，看到的结果就越少。您的身体需要挑战进步。
• 防止无聊。 如果您定期混合锻炼，则更有可能坚持常规。

这是一个示例锻炼计划，其中将不同的跑步机锻炼纳入了均衡的锻炼程序中：

• 星期日： 休息，悠闲散步或轻柔的瑜伽
• 星期一： 跑步机HIIT程序20到30分钟
• 星期二： 轻型跑步机慢跑和力量训练
• 星期三： 休息，悠闲散步或轻柔的瑜伽
• 星期四： 轻型跑步机慢跑和力量训练
• 星期五： 跑步机HIIT程序20到30分钟
• 星期六：杠铃班或体重锻炼

4.加山

为了使跑步机例行程序更具挑战性，请增加坡度。快走或倾斜跑步会消耗更多的卡路里，因为您的身体必须更加努力地工作。

它还可以激活更多的肌肉，从而有助于建立更多的瘦肌肉。由于肌肉燃烧的卡路里比脂肪燃烧的卡路里多，因此可以帮助您减轻体重。

如果您想倾斜运动，请尝试以下跑步机顺序：

1. 将跑步机平放。以2英里/小时的速度行走5分钟以进行热身。
2. 将倾斜度设置为1％。以4至6英里/小时的速度慢跑1分钟。
3. 每分钟将倾斜度增加1％。重复直到达到8％到10％的倾斜度为止。
4. 每分钟将倾斜度降低1％。重复直到您的倾斜度为0％到1％。
5. 以2 mph的速度行走5分钟以使其冷却。

通常，平均跑步速度为4到6 mph。您可以提高速度或增加更多时间来增加此锻炼的难度。

对于更简单的版本，每分钟将倾斜度增加0.5％。重复直到达到4％至5％的倾斜度，然后反向进行。

减肥以外的好处

除了减肥以外，像跑步机锻炼一样的有氧运动也有很多好处。它可能会有所帮助：

• 增强耐力
• 控制血糖
• 增加HDL（好）胆固醇水平
• 提高记忆力和认知能力
• 预防老年痴呆症
• 促进皮肤健康
• 加强肌肉
• 减轻疲劳
• 降低关节僵硬
• 缓解压力和焦虑
• 促进更好的睡眠
• 增加能量水平
• 增强您的免疫系统
• 改善性唤起

底线

作为有氧运动的一种形式，使用跑步机是燃烧卡路里和减轻体重的绝佳方法。

如果不确定哪种跑步机最适合您，请咨询经过认证的私人教练。他们可以与您一起创建自定义的跑步机减肥计划。

为了获得最佳效果，请将跑步机锻炼与力量训练相结合。两种形式的运动都可以帮助减轻体重和总体健康。

如果您不熟悉运动，或者您有一段时间没有锻炼，请在开始新的健身程序之前先咨询医生。