锻炼30分钟的GAP：用于臀，腹和腿

内容

• 1.臀部抬高
• 2.经典仰卧起坐
• 3.抬起直腿
• 4.腿外侧抬高
• 5.侧板带水槽
• 6.从脚到天花板的高程
• 7.水槽交替摆放

GAP训练是增强和调理臀，腹和腿部肌肉的极好方法，可让您获得更精细，更优雅的轮廓。

此类锻炼应始终根据每个人的身体能力进行调整，因此，建议咨询体育教练。但是，只要您避免过度用力，特别是在肌肉，关节或脊椎问题的情况下，就可以在家中完成这些操作。

为了获得最佳效果，该培训应每周进行2至3次。这7个练习的每个序列都是一个系列，在每个训练日，您应该进行2到3个系列之间的训练，每个练习之间的休息时间约为30秒，每个系列之间的休息时间为2分钟。

1.臀部抬高

屈膝躺在地上，抬起臀部，双脚和头部保持在地板上。然后，回到起始位置并再次抬起臀部，重复20次。

这项运动有助于热身和锻炼臀，腹和大腿肌肉，因此这是开始训练以避免肌肉损伤的好方法。

2.经典仰卧起坐

这是最有效的锻炼腹部肌肉的运动，实际上，它是治疗该肌肉几乎所有区域的最佳运动之一。

为此，请躺在地板上并弯曲双腿。然后，将肩膀略微抬离地面，并返回到初始位置，重复20到30次。在运动过程中，保持眼睛朝上非常重要，以免弯曲脖子和过度拉伸肌肉。

在更高级的水平上，要增加运动难度，您可以将脚抬离地面，并使小腿与地面平行，与膝盖成90º角。也可以进行经典的仰卧起坐，每5次完全抬起背部，直到您的双腿弯曲并再次下沉。

3.抬起直腿

躺在地板上，双腿伸直，然后将手放在对接骨下。然后，保持双腿伸直，将其抬起与地板成90°的角度，然后再次缓慢降低它们。理想的情况是，上升大约需要2秒钟，而下肢需要2秒钟。重复20次。

这项运动除了有助于增强腿部外，还位于下腹部，有助于使身材更瘦，更健美，从而使比基尼线条更加美丽。

4.腿外侧抬高

继续躺在地板上，但是要保持双腿伸直的横向姿势。如果愿意，可以将肘部放在身体下方，并稍微抬起躯干。然后，抬起上腿并往回走，使其始终处于伸展状态。每条腿进行此动作15至20次，改变时转向另一侧。

通过此练习，可以在腹部外侧，臀肌以及主要是大腿部位进行一些操作，这对于寻求瘦身的女性来说是一个很好的选择。

5.侧板带水槽

这是经典侧板的一种变体，可为加强和减薄腰部以及腹侧肌和腹肌带来出色的效果。

为此，您应侧卧并用肘部举起身体，使前臂在地板上得到很好的支撑。在此运动中，重要的是要推腹，以保持背部挺直。然后将臀部降低到地板上，然后回到木板位置。每侧重复练习30秒。

6.从脚到天花板的高程

这种运动在整个臀肌上都非常有效，有助于使臀部更加坚硬。要正确执行此操作，必须使自己处于4个支撑的位置并向前看，以使背部保持笔直并对齐。然后，将一根膝盖从地板上移开，将脚向天花板推，保持双腿弯曲。

为了使肌肉正常工作，建议每条腿进行15至20次重复。很难做到的是，最后5次重复动作可以短距离进行，使腿始终在最上面，而无需返回起始位置。

7.水槽交替摆放

站立，然后向前迈出一步，直到大腿与地板平行并且膝盖成90º，然后返回到初始位置并切换腿，重复此过程，直到每条腿做15次为止。

这是另一种很棒的锻炼方法，可以训练您的腿部肌肉，增强它们的肌肉并使其更加健美。