9项在家中进行臀部训练的练习

内容

• 如何在家做臀部训练
• 1.桥梁
• 2.腿高架桥
• 3.从脚到天花板的高程
• 4.腿外侧抬高
• 5.经典下蹲
• 6.保加利亚蹲
• 7.侧蹲
• 训练后该怎么办
• 1.拥抱你的腿
• 2.扭腰

在家中进行的臀肌训练非常简单，容易，并且通过小腿，大腿以及腿的前，后部分，您可以通过有或没有双腿的锻炼来锻炼平均，最大和最小的臀肌使用重量。

这些练习有助于提高肌肉力量，对抗脂肪团，并使臀部更坚硬，松弛度更低。此外，臀肌是核心的一部分，核心是一组肌肉，负责身体的支撑和稳定，改善臀部的姿势和支撑。

为了锻炼臀肌，重要的是要考虑身体状况和身体局限性，以免发生任何类型的伤害，例如背痛或臀肌腱炎。因此，始终建议您进行医学评估并由体育老师指导。

如何在家做臀部训练

根据锻炼方式，在家中进行臀部训练可每周进行1至3次，分2至5组，每组10至20次重复。理想的情况是每次锻炼从4到6个练习中进行选择。

在开始训练之前，重要的是要热身以改善肌肉性能，激活循环并防止受伤。一个很好的热身选择是站立并抬起一条腿，使其与臀部成90度角弯曲，使腿部交替，好像您在同一位置行进5分钟一样。例如，另一种选择是上下楼梯5分钟。

在家进行臀部锻炼的一些运动选择是：

1.桥梁

要开始进行臀肌训练，一个好的锻炼是桥梁，因为它除了可以作为另一种形式的肌肉热身运动之外，还可以通过锻炼臀部，背部和腹部来稳定核心。

怎么做： 仰卧，手臂与身体对齐，弯曲膝盖，脚跟在地板上，双脚支撑在地板上。收缩腹部和臀部，将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到头部形成一条直线。保持该姿势5到10秒钟，并降低臀部。您可以进行2至3组，每组8至10次重复。

重量选择： 桥不需要负重，但是您可以在脚下使用健身球来增加锻炼难度并保持平衡。

2.腿高架桥

腿部抬高桥不仅可以改善臀部的稳定性，还可以帮助增强臀部，腹部和下背部。

怎么做： 仰卧，手臂与身体对齐，弯曲膝盖，脚跟在地板上，双脚支撑在地板上。收缩腹部和臀部，将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到头部形成一条直线。抬起一条腿，在两次重复之间不要让你的臀部掉到地板上。将腿恢复到起始位置，并与另一条腿重复动作。您可以进行2至3组，每组15至20次重复。

重量选择： 每条腿上都可以使用护腿垫来加强锻炼。

3.从脚到天花板的高程

脚到天花板的高度对于臀肌是一个不错的选择，因为它可以增强力量和抵抗力。另外，它有助于加强腹部和腿部。

怎么做： 站立，四肢分开，膝盖与臀部同宽，手臂伸直在肩膀上。将一只脚抬到天花板上，保持膝盖弯曲。必须注意不要使背部弯曲，因为背部应始终是直的。将腿恢复到起始位置。每条腿重复此动作15到20次，持续4到5套。使运动困难的一种选择是进行短距离运动，使腿始终保持在顶部，而无需返回起始位置。

重量选择： 腿上可以使用护腿板，以加强肌肉工作。

4.腿外侧抬高

腿部外侧抬高除了增强腿部和腹部外，还可以起到抵抗和增强臀肌的作用。

怎么做： 将您的手和膝盖支撑在地板上，保持背部伸直，并使腹部收缩。将一条腿向臀部侧向抬起，注意不要弯曲脊柱。每条腿重复此动作15到20次，持续4到5套。

重量选择： 每条腿都可以使用胫骨来加强训练和肌肉锻炼。

5.经典下蹲

深蹲是一项完整的运动，可锻炼臀部，大腿，小腿，腿部和腹部。

怎么做： 站立，双脚分开，与肩同宽。背部应始终笔直，腹部收缩。通过弯曲膝盖，将躯干稍微向前倾斜并将臀部向后推动来缓慢下降，就好像您要坐在看不见的椅子上一样。下降直到膝盖成90度角且不要延伸超过脚尖为止。返回起始位置。进行3组20次重复，每组之间休息1分钟。

重量选择： 它可以用作哑铃重物或水壶球，如果没有，则可以将一个或多个1公斤大米或豆类包装放在背包中。双手放在身体前部承受重量，手臂与身体对齐，下蹲运动。

6.保加利亚蹲

保加利亚深蹲是锻炼臀部和大腿，改善肌肉力量和伸展力以及改善身体柔韧性的最有效锻炼之一。

这项运动的优点是减少了腰部负担，因为一次可以锻炼一条腿。

怎么做： 在您的背上，将一只脚放在椅子或长凳上，另一只脚放在地板上。弯曲搁在地板上的腿的膝盖，向下弯曲，好像您蹲伏着形成90度角。返回起始位置。重要的是要保持脊柱伸直，脚和臀部对齐。每条腿进行3组，每组10次重复，每组之间休息1分钟。

重量选择： 您可以每只手都用哑铃做下蹲动作，也可以用装满水或沙子的宠物瓶或装满1公斤大米或豆类的宠物装瓶。

查看其他做深蹲的方法来增强臀肌以及如何做。

7.侧蹲

除了锻炼腿内侧，侧蹲是加强臀部和大腿的另一种选择。

怎么做： 站立时双脚分开与臀部同宽。一只腿向侧面踩，同时向后推臀部。保持膝盖向前指向脚趾很重要。另一只脚始终伸在地板上。抬起弯曲的腿，回到起始位置。每条腿重复动作15到20次，每次2至3组。

重量选择： 您可以用哑铃作为重量，如果没有，可以将一个或多个1公斤大米或豆类包装放在背包中。双手放在身体前部承受重量，手臂与身体对齐，下蹲运动。加强肌肉工作和工作平衡的另一个好选择是使用半球。

训练后该怎么办

进行臀部训练后，应进行伸展运动，以帮助放松肌肉，使肌肉保持张力并防止受伤。

臀肌的伸展运动应包括中间，最大和最小的臀肌。要进行这些拉伸，就不需要重量了。

1.拥抱你的腿

腿的拥抱应该躺下，除了臀部，腿部和下背部之外，还可以伸展中间，最小和最大的臀肌。

怎么做： 腹部抬起躺在地板上，弯曲双腿，用手保持20到30秒。重复动作3次。另一种选择是一次拥抱一只腿，如果可能的话，保持另一只腿伸直。

2.扭腰

这种伸展运动，不仅可以帮助改善臀部的柔韧性，还可以使臀大肌伸展，因此应该坐下来。

怎么做： 坐在地上，双腿伸直，背部稍微向后靠在手臂上。将左脚越过右腿，并将脚后跟滑向臀部。稍微向左扭动躯干，将右臂的肘部放在左膝盖的外侧，将手放在臀部上。进行此动作30到60秒。另一条腿重复此操作。