5个在家锻炼腿部运动
内容
在家中进行腿部训练非常容易，使您可以在臀部，小腿，大腿和腿后部进行锻炼，无论有没有使用负重，都可以完成。
这些运动不仅可以改善肤色，抵抗下垂，而且还可以改善耐力和肌肉力量，对于女性而言，还可以改善橘皮组织的外观。但是，必须始终考虑身体的身体状况和局限性，以免遭受诸如瘀伤，拉伸或肌肉拉伤之类的伤害。
因此，在开始任何体育锻炼之前进行医学评估很重要，并且体育工作者应以个性化的方式指导满足需求和目标的训练。
如何在家做腿部训练
每周可以进行1到2次在家中的腿部训练，例如，进行有关力量，耐力和平衡的锻炼。
在开始训练之前，重要的是要热身以改善肌肉性能，激活循环并防止受伤。一个不错的热身选择是步行5分钟，尽可能快地连续跳10次，或者上下楼梯5分钟。
在家进行腿部锻炼的一些运动选择是：
1.足底屈曲
例如，此运动除了可以改善身体的平衡并防止跑步或步行训练中的伤害外，还有助于增强小腿肌肉。
怎么做： 靠墙或椅子靠背支撑自己。脊椎伸直，腹部收缩，站起来，回到起始位置。此训练可以3组进行，每次12到20次运动，每组之间休息20到30秒。
重量选择： 您可以使用护腿板（每条腿上一个护腿板），或者像哑铃一样握住自己的体重，或者使用装有水或沙子的宠物瓶来增强肌肉力量。
2.抬腿
抬腿是除了臀部肌肉以外，还可以改善臀肌和大腿后部的活动性，柔韧性和肌肉力量的运动，可以帮助保持身体平衡。
怎么做： 坐下椅子，将一只手扶在后面。脊柱伸直且腹部收缩，向前抬高一只腿，然后将其向后拉，进行运动，就好像该腿是钟摆一样。另一只腿重复该练习，然后返回起始位置。可以2到3组进行10到15次重复训练。
重量选择： 可以使用护腿板来抬高腿部，每条腿上都应有护腿，并且应由体育老师建议的体重。
3.深蹲
深蹲是对腿部的完整锻炼，因为它可以锻炼臀肌，大腿，小腿，腿后部和腹部。
怎么做： 站立，双脚分开，与肩同宽。背部应始终笔直，腹部收缩。弯曲膝盖，稍微向前倾斜躯干并将臀部向后推，以缓慢下降，就好像您要坐在看不见的椅子上一样。下降直到膝盖成90度角且不要延伸超过脚尖为止。返回起始位置。进行3组20次重复，每组之间休息1分钟。查看深蹲的其他好处以及如何正确进行深蹲。
重量选择： 您可以使用水壶或哑铃球作为重量，如果没有，可以将一个或多个1公斤大米或豆类包装放在背包中。因此，必须负重，并且双臂都在身体前面，握住它，并使下蹲运动向下，并使手臂与身体对齐。
4.等距蹲
等距深蹲是另一种形式的深蹲，可锻炼臀肌，大腿，腿筋和下背部的肌肉。这个深蹲的好处是除了可以增强肌肉之外，还可以帮助防止受伤，增加力量，耐力和肌肉清晰度。
怎么做： 将背部靠在墙上，将双腿分开与肩同宽。弯曲膝盖并朝地板下降，就像您要坐在椅子上一样，形成90度角。停留在该位置45至60秒钟，然后返回起始位置。重复该系列3次，每次间隔1分钟。等距深蹲的另一种选择是在背部和墙壁之间使用健身球。
重量选择： 您可以使用哑铃或装满水的宠物瓶作为重量，并通过将双臂放在身体前方来进行等距深蹲，用双手将重物对准身体并保持在双腿之间。
5.保加利亚蹲
保加利亚式深蹲是锻炼大腿和臀部的最有效锻炼方法之一，它可以增强肌肉的力量和伸展度，并为双腿定型。
怎么做： 在您的背上，将一只脚放在椅子或长凳上，另一只脚放在地板上。弯曲搁在地板上的腿的膝盖，向下弯曲，好像在蹲伏一样。重要的是要保持脊柱伸直，脚和臀部对齐。每条腿进行3组，每组10次重复，每组之间休息1分钟。
重量选择： 您可以每只手都用哑铃做下蹲动作，也可以用装满水或沙子的宠物瓶或装满1公斤大米或豆类的宠物装瓶。
查看其他做深蹲的方法来加强双腿，以及如何做。
训练后该怎么办
腿部训练后，伸展肌肉不仅可以使您的肌肉变紧，提高灵活性并防止受伤，还可以帮助您放松肌肉，降低肌肉僵硬和防止抽筋，这一点很重要。
腿部伸展运动应包括大腿前，后腿和小腿的肌肉。要进行这些拉伸，就不需要重量了。
1.大腿后部的伸长
伸展大腿的背部可以坐在地板上，这样就可以伸展大腿后部的肌肉，臀肌，小腿和脚底。
怎么做： 一个人应该坐在地上，双腿伸直，弯曲一条腿，脊椎伸直，肩膀对齐，向前倾斜，用一只手伸到脚上，然后尝试将其向身体拉，保持20到30秒。另一条腿重复此操作。
2.大腿前部的伸长
伸直大腿前部时应站直，后背伸直。这项运动可让您伸展大腿的四头肌，并有助于提高臀部的柔韧性。
怎么做： 用一只脚支撑自己，另一只腿向后弯曲，用手保持30到60秒。另一条腿重复此操作。
查看更多腿部伸展选项。
出版物
肌酸磷酸激酶试验