新陈代谢的真相

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当那些多余的体重拒绝下降时，太多的女性很快就会责怪她们的新陈代谢。没那么快。科罗拉多大学健康科学中心人类营养中心主任、研究员 James Hill 博士说，低代谢率总是导致超重的想法只是对新陈代谢的许多误解之一。丹佛。即使您的新陈代谢确实低于平均水平，也不意味着您注定要超重。

由于整个主题可能如此令人困惑，Shape 去找专家，以消除一些关于新陈代谢的常见误解。从药丸到辣椒再到抽铁，请继续阅读真正的独家新闻，了解什么可以提高您的静息代谢率 (RMR) 以帮助您永远减掉多余的体重。

问： 我们一直听说新陈代谢，但它到底是什么？

A： 简而言之，新陈代谢是您的身体分解食物中的营养物质以产生能量的速度，希尔解释道。例如，新陈代谢“快速”的人会更快地利用卡路里，在某些情况下更容易避免多余的体重。

问： 决定新陈代谢的因素有哪些？

A： 身体成分是决定您的 RMR 或您的身体在休息时燃烧的卡路里数量的主要因素。根据希尔的说法，你的无脂肪总量（包括瘦肌肉、骨骼、器官等）越多，你的静息代谢率就会越高。这就解释了为什么普通男人的新陈代谢比普通女人高 10-20%。同样，大码女性的 RMR（其总体质量，包括脂肪和无脂肪质量都明显更高）可能比瘦女性高 50%。遗传和激素（如甲状腺和胰岛素）是影响新陈代谢的其他重要因素——尽管压力、卡路里摄入量、运动和药物治疗也会起作用。

问： 那么我们是天生的新陈代谢快还是慢？

A： 是的。对同卵双胞胎的研究表明，您的基础代谢是在出生时确定的。但是，如果你的新陈代谢自然缓慢，体重增加绝不是不可避免的，尽管减掉身体脂肪可能更难，但几乎总是有可能的，减肥专家帕梅拉皮克说，医学博士，公共卫生硕士，医学助理教授马里兰大学巴尔的摩分校。你可能永远不会像塞雷娜·威廉姆斯那样快速燃烧卡路里，但你可以通过锻炼和锻炼肌肉来在一定程度上提高你的 RMR。

问： 当我还年轻的时候，我想吃什么就吃什么。但这些年来，我的新陈代谢似乎变慢了。发生了什么？

A： 如果你不能像以前那样吃那么多而不增加体重，那么运动不足可能是罪魁祸首。希尔说，30 岁以后，女性的平均 RMR 以每十年 2-3% 的速度下降，这主要是由于不活动和肌肉流失。幸运的是，通过定期的体育锻炼可以防止或逆转其中的一些损失。

问： 溜溜球节食真的会损害新陈代谢吗？

A： 希尔说，没有确凿的证据表明溜溜球节食会对您的新陈代谢造成永久性伤害。但是，只要您显着减少卡路里来减肥，您的 RMR 就会暂时下降（5-10%）。

问： 提高新陈代谢的最佳锻炼是什么？

A： 专家们一致认为，重量训练是建立和保持瘦肌肉的最有效方法，尽管大多数人似乎都同意肌肉对新陈代谢的影响相当轻微。费城宾夕法尼亚大学医学院副教授、研究员 Gary Foster 博士说，每磅肌肉可以使您的 RMR 每天最多增加 15 卡路里。

在有氧运动方面，真正提高心率的高强度锻炼会消耗最多的卡路里并提供最大的短期代谢促进——尽管它不会对你的 RMR 产生永久性影响。 （有氧运动可将您的新陈代谢提高 20-30%，具体取决于强度。）锻炼后，您的新陈代谢将在几个小时内恢复到静止水平，但同时您将继续燃烧额外的卡路里。

问： 你吃的各种营养素会影响你的新陈代谢吗？

A： 大多数科学数据表明，食物选择对 RMR 没有显着影响。换句话说，脂肪、蛋白质和碳水化合物似乎对新陈代谢的影响类似。 “蛋白质的暂时代谢增加可能略高，但差异可以忽略不计，”福斯特说。重要的是你吃多少。每当您将卡路里摄入量减少到维持基本生理功能所需的热量以下时，您的新陈代谢就会被编程为减少 - 当食物供不应求时，您的身体保存能量的方式。你减少的卡路里越多，你的 RMR 就越低。例如，极低热量的饮食（每天少于 800 卡路里）可能会导致您的新陈代谢率下降 10% 以上，福斯特说。开始节食后 48 小时内可能会出现放缓。因此，为了防止新陈代谢急剧下降，最好以健康、适度的方式减少卡路里摄入。福斯特补充说，为了安全、持久地减轻体重，普通女性每天摄入的热量不应低于 1,200 卡路里。要每周减掉一磅身体脂肪，您需要每天减少 500 卡路里的热量。做到这一点并避免重大代谢下降的最佳方法是通过运动和饮食相结合（而不是仅通过减少卡路里）。例如，您可以从饮食中减少 250 卡路里的热量，同时增加足够的活动来燃烧额外的 250 卡路里。

问： 辣椒、咖喱等辛辣食物不能促进新陈代谢吗？

A： 是的，但不幸的是不足以对减肥产生影响。“任何增加体温的事情都会在一定程度上暂时提高你的新陈代谢率，”皮克说。但是对于辛辣食物，这种增加是如此的小和短暂，以至于它不会在规模上产生影响。

问： 如果我减肥，我的新陈代谢会发生什么变化？

A： 随着您减肥，您的 RMR 会减慢，因为您需要支撑的体重减少。因此，您的身体需要更少的卡路里来维持其重要功能。因此，您不需要吃太多东西就可以感到满足并为您的运动提供动力。如果你不进一步改变你的饮食和运动习惯，你最终会进入减肥平台期。为了克服平台期并继续减重，如果这是您的目标，请消耗更少的卡路里（不要降得太低）或增加锻炼的强度或持续时间。

问： 那些承诺提高新陈代谢和融化脂肪的补充剂和其他产品呢？

A： 不要相信他们！ Peeke 说，没有任何药丸、贴剂或药水可以神奇地提高你的新陈代谢，足以帮助你减肥。如果您想快速促进新陈代谢，最好去健身房或快走。

问： 某些药物会减慢我的新陈代谢吗？

A： 一些药物，如用于治疗抑郁症和双相情感障碍的药物，已被证明可以降低新陈代谢。如果您正在服用导致体重增加的药物，请咨询您的医生是否有其他药物可以尝试。

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