如何进行消防栓练习

内容

• 消防栓怎么办
• 提示
• 好处
• 修改版本
• 带阻力带的消防栓
• 负重消防栓
• 消火栓踢
• 脉冲消火栓
• 手动消防栓
• 常设消火栓
• 替代练习
• 弯曲的膝盖臀部延伸
• 翻盖运动
• 侧腿抬高
• 何时与运动专业人士交谈
• 底线

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消火栓，也被称为四足臀部绑架，是一种体重运动。它们主要作用于臀大肌，但某些变异也起作用。

定期使用消火栓可以塑造您的臀肌，改善背部疼痛，并降低受伤风险。

在本文中，我们将讨论消火栓练习的好处以及如何做。我们还将提供分步指南，并为每个练习提供视频。

消防栓怎么办

为了充分利用消防栓，重要的是要使用正确的形式和技术。您可以观看此视频，了解如何进行操作。

由于消火栓是一项减肥运动，因此您不需要特殊的设备。您只需要一个垫子。

1. 从双手和膝盖开始。将肩膀放在双手上方，将臀部放在膝盖上方。拧紧核心，往下看。
2. 将您的左腿以45度角提离身体。膝盖保持90度。
3. 将您的腿降低到起始位置，以完成1次重复。
4. 做3组，每组10次。另一条腿重复此操作。

提示

保持核心和骨盆稳定。您的臀部应该是唯一移动的东西。否则，您的臀部和臀部将无法正常激活。

抬起腿时，请将脚指向另一面墙。这将帮助您的臀部正确旋转。

好处

消火栓是增强臀大肌的绝佳运动。有些变化还可以锻炼腹部肌肉，调理和增强您的核心。

作为骨盆和臀部区域最大的肌肉，臀肌控制着三个主要的臀部运动。这些包括：

• 髋关节扩展。 髋关节伸展使您的大腿向后移动并远离骨盆。它可以让您走上楼梯。
• 髋关节外部旋转。 当您的腿向外旋转时，会发生这种情况。您可以使用髋关节的外部旋转来下车。
• 髋关节外展。 髋关节外展可将双腿抬离身体中心，使您可以向一侧迈出。

消火栓涉及这三个动作，因此是一项很棒的练习。它可以帮助您的臀部看起来更加定调和雕刻。坚强的臀部也可以改善您的姿势，降低受伤风险，并减轻背部和膝盖疼痛。

修改版本

掌握了基本的消防栓后，就可以尝试使用修改后的版本来挑战自己。

带阻力带的消防栓

消防栓可以通过双腿周围的阻力带环来完成。乐队将迫使你的臀部和臀部抵抗抵抗。

为此，请在膝盖上方缠绕一个阻力带环。照常执行消防栓。

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负重消防栓

使用脚踝负重将挑战您的臀部和双腿更加努力地工作。如果您不熟悉脚踝负重，那么可以从低体重开始。您可以随着时间增加体重。

戴上脚踝的重物后，照常做消防栓。

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消火栓踢

在正常的消防栓上加踢脚会加剧移动。这将进一步加强臀部肌肉的两侧。方法如下：

1. 抬起腿时，请伸直膝盖以伸展腿。将膝盖恢复90度并放低腿部，以完成1次重复。
2. 踢时，请完全拉直腿。这将正常工作您的臀部。

脉冲消火栓

使消防栓更难的另一种方法是增加脉冲。抬起腿时，脉动3到5次。放低腿部，完成1次重复。

随着强度的增加，可以增加脉冲数。

手动消防栓

要挑战您的核心，请在消火栓时举起一只手。此举非常有利于保持姿势和背部力量，因为它有助于稳定脊椎。

1. 从双手和膝盖开始。将肩膀放在双手上方，将臀部放在膝盖上方。拧紧核心，往下看。
2. 将左腿抬离身体45度。膝盖保持90度。
3. 将右手抬离地面1英寸。重复10个消防栓，同时手继续悬停。放下手完成1套。
4. 做3套。用右腿和左手重复。

常设消火栓

像普通的消防栓一样，站立式消防栓会增强您的臀部，臀部和核心。它们涉及相同类型的臀部运动。

这种运动不会给手腕施加压力，因此非常适合手腕疼痛或不适的人。

您可以将手放在椅子的背面以保持平衡。

1. 站立时双腿分开与臀部同宽。将左腿弯曲到90度。
2. 向前倾斜您的行李箱并挤压您的核心。抬起腿至45度，不要移动身体的其余部分。
3. 将您的腿降低到起始位置，以完成1次重复。
4. 完成3组，每组10次重复。另一条腿重复此操作。

要加强动作，请在膝盖上方放置一个阻力带环。

替代练习

消火栓是锻炼臀部，臀部和核心的一种方法。如果您想进行一些改动，除了消火栓外，还可以尝试以下替代练习。

这些锻炼将使相似的肌肉工作，并增加日常活动的多样性。

弯曲的膝盖臀部延伸

就像消防栓一样，弯曲的膝盖髋部伸展可以增强臀部和核心。

1. 从双手和膝盖开始。将肩膀放在双手上方，将臀部放在膝盖上方。拧紧核心，往下看。
2. 挤你的臀部。抬起左腿，膝盖保持90度。继续直到您的左大腿与地板平行。
3. 放低腿部，完成1次重复。
4. 做3组，每组10次。另一条腿重复此操作。

像消防栓一样，弯曲的膝盖臀部延伸部分只能移动臀部。您的背部，颈部和对侧臀部应保持静止。

翻盖运动

您也可以通过翻盖锻炼来增强臀肌和髋关节。如果您不喜欢全神贯注，那么此举是理想的选择。膝盖上稍微容易一点。

1. 躺在左侧，将头放在左臂上。将右手放在右臀部上。
2. 将双腿弯曲到45度，并使其彼此堆叠。排齐臀部和肩膀。
3. 挤你的臀部。抬起上膝盖。返回起始位置。
4. 完成3组，每组10次。在另一侧重复。

要正确处理臀部，请向内旋转脚。这将使您的胫骨与臀部对齐。如果您的脚向外旋转，此运动将使您的胫骨而不是臀部运动。

侧腿抬高

像消防栓一样，侧腿抬高，可以锻炼臀部和臀部。此举也称为站立侧髋外展。

您可以在有或没有电阻带环的情况下进行操作。

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。如果您使用的是阻力带，请将其放在膝盖上方。
2. 拉直脊椎，脚尖朝前。挤压你的核心。
3. 右膝盖稍微弯曲，将左腿抬到一侧。暂停。
4. 慢慢将腿放低至开始位置。
5. 做3组，每组10次重复。另一条腿重复此操作。

如果需要帮助以保持平衡，请将手放在椅子的靠背上。

何时与运动专业人士交谈

如果您不熟悉运动，请先咨询私人教练或运动生理学家，然后再尝试消火栓。

如果您进行了背部，臀部或膝盖手术，还应该与运动专业人士交谈。他们可以告诉您如何安全地进行消防栓练习。

底线

在开始或修改运动程序之前，请先咨询您的医生。他们可以解释您的健身水平最安全的选择。如果他们说可以消火栓，请从少量的销售代表开始。您可以随着时间增加销售代表。

消火栓会增强和调解您的臀部和核心。他们还将改善您臀部运动的方式。这样可以减轻背部疼痛，改善您的姿势，并使日常运动更加舒适。