4种抗2型糖尿病的简易超级食物食谱

内容

• 糖尿病超级食物：101
• 早餐
• 午餐
• 中午小吃
• 晚餐

您听到这个词的次数超出了您的想象：超级食品。但这到底是什么意思？简而言之，“超级食品”是指富含营养的食品。通常，构成超级食品“超级”的一种特殊营养素的比例很高，例如维生素A或钾。

当要抗击通常可以预防的2型糖尿病等慢性疾病时，在饮食中添加正确的超级食物是关键。而且很简单！您需要了解的有关糖尿病超级食品的知识，以及四种经过专家认可的早餐，午餐和晚餐食谱。

糖尿病超级食物：101

2型糖尿病是一种慢性疾病，您的身体无法产生足够的（或任何）胰岛素，或者没有正确地使用胰岛素来代谢葡萄糖，葡萄糖是人体自身所需的一种糖。尽管遗传学确实起作用，但研究表明饮食和运动习惯也是2型糖尿病发展的主要因素。例如，通过食用正确的食物并定期运动，可以减少甚至消除肥胖，高胆固醇，高血压和低体力活动等危险因素。输入：糖尿病超级食品。

以下是10种所谓的超级食物，可将它们引入您的日常饮食中：

• 豆子
• 深绿叶蔬菜
• 柑橘类水果
• 藜麦
• 浆果
• 番茄
• 鱼富含omega-3脂肪酸
• 全谷物，纤维含量高
• 坚果
• 无脂牛奶和酸奶

根据美国糖尿病协会的数据，这些食物富含纤维，蛋白质和健康脂肪（以及维生素和抗氧化剂），并且单糖和饱和脂肪含量低。换句话说，他们挤满了好东西，而没有所有坏东西会增加您患2型糖尿病的风险。而且，它们的血糖指数很低，这是含糖食品对血糖的影响的重要排名。

但是，在无休止地供应这些糖尿病超级食品以“超能力”饮食之前，了解这一点很重要：超级食品也是神话。尽管蔬菜和水果营养丰富，但专家们强调，没有一种食物可以预防或逆转疾病。与其他任何事物一样，应适度食用超级食物，并应将其作为均衡饮食和定期运动的一部分，以充分利用它们。

H-E-B杂货店的休斯顿地区营养师MS，RD，LD女士Puja Mistry说：“超级食品似乎是由于它们的一种特定营养素含量很高而形成的。” “例如，羽衣甘蓝由于其维生素K含量高而成为超级食品。巴西莓和蓝莓的抗氧化剂，鳄梨的健康脂肪，毛豆的蛋白质。但是，仅靠这些食物无法完成工作。它们是所提供产品的绝佳来源，但与各种健康食品结合使用时效果最佳。基本上，仅靠一种食物并不能解决任何问题。”

考虑到这一理念，在日常饮食中加入有助于对抗糖尿病的超级食品相对简单。如果您不确定如何做，这些营养师和营养师会提供四种简单的超级食物食谱，您不需要烹饪学位就可以尽情享受。

早餐

如果您不是一个经常吃早餐的人，或者更喜欢在旅途中用餐，那么早上冰沙非常适合开始新的一天，尤其是如果它富含纤维。 HelloFresh的内部营养师丽贝卡·刘易斯（Rebecca Lewis）提供了个人最喜欢的食谱，它既美观（又简单！），对您有好处。

RD的丽贝卡·刘易斯（@rebeccalewisrd）分享的帖子

姜黄橙冰沙

配料：

• 8盎司水
• 2根中型胡萝卜
• 1个橙
• 1/2杯冷冻芒果
• 1英寸一块姜黄根，切碎= 1汤匙（如果找不到，请使用1茶匙姜黄粉）
• 1英寸姜片，切碎= 1汤匙

方向：

1.剥去橘子，胡萝卜，姜黄和生姜（如果需要的话，切碎）。

2.混合所有成分并享用！

*提示：触摸姜黄时要小心。姜黄一旦用作织物染料，会严重污染您的衣服。

“大多数超级食品都来自植物，”刘易斯说。 “这很重要，因为任何旨在增进健康的饮食的基础都包括大量摄入水果和蔬菜，这些水果和蔬菜也是纤维的丰富来源。这对糖尿病患者至关重要，因为纤维会减缓糖分向血液中的释放（并有助于遏制渴望）。”

另外一个好处是，刘易斯的思慕雪含有姜黄，姜黄似的香料，可能有助于治疗和预防2型糖尿病。

午餐

对于许多忙碌的人来说，午餐是平时吃饭不好的时间。但是，定期外出吃午饭可以消除您一天中所有辛苦的饮食。因此，与其直接开车，不如在前一天晚上或早上打包一顿营养丰富的超级美食。它可以帮助您保持较低的糖和脂肪摄入量，同时在一天的余下时间为您提供能量。喜欢好沙拉吗？注册营养师和食品博主Kaleigh McMordie，MCN，RDN和LD的人非常适合满足您的饥饿感并抗击2型糖尿病。

黑莓桃子沙拉

色拉配料：

• 3杯切碎的羽衣甘蓝
• 20片薄荷叶
• 1杯新鲜黑莓
• 1个大桃子，切成丁
• 1/4杯碎山羊奶酪
• 1/4杯烤杏仁

调味料：

• 1/2汤匙柠檬汁
• 1/2汤匙苹果醋
• 1/2茶匙蜂蜜
• 1汤匙橄榄油
• 1/4茶匙罂粟种子

方向：

1. 在不粘锅中用中火加热杏仁，直至变成浅褐色和香气。
2. 在一个大碗中混合羽衣甘蓝，薄荷，浆果，桃子，山羊奶酪和杏仁。
3. 将调味料搅拌均匀，然后倒在沙拉上。

*提示：将剩菜剩饭存放在密封容器中的冰箱中。这种沙拉可以在您想吃的时候提前一天完成。

“一片羽衣甘蓝不会治愈任何东西，”麦克莫迪说。 “最好每天食用五份或更多份的水果和蔬菜，因此目标之一是作为抗氧化剂包装的'超级食品'。每周至少要食用两次坚果，每周至少要食用两次鱼类。”

中午小吃

当午后的午后大餐袭来时，请抵制购买一袋薯条或其他包装的含糖和饱和脂肪的休闲食品的冲动。相反，请喝一杯掺有水果或坚果的脱脂无糖酸奶。如果您想吃些甜的东西，可以尝试通过H-E-B Health and Wellness轻松制作这种蛋白质奶昔。添加的抹茶是中午提神的额外奖励。

巧克力抹茶蛋白冰沙

配料：

• 2汤匙巧克力乳清粉
• 1茶匙抹茶绿茶
• 1/2中香蕉
• 1杯脱脂牛奶
• 1汤匙亚麻籽
• 1杯冰

方向：

1. 在搅拌机中混合配料，直到变得光滑并立即食用。

“这样的零食证明，只要适度，您就可以放纵一点，并且仍然可以抵抗糖尿病，” Mistry说。 ““糖尿病饮食”实际上只是专注于管理碳水化合物并确保按固定时间和规律量食用碳水化合物，并掺入了脂肪和蛋白质以帮助缓慢消化。这并不意味着要减少某些食物类别或避免某些食物。”

晚餐

漫长的一天后，您可能会想吃一些最简单的晚餐。但是重要的是，避免在晚上吃很重的饭菜，因为这通常是您最不活跃且燃烧的卡路里最少的时候，这会导致糖分增加和体重增加。想要一顿美味，令人满意的饭菜，可以尝试30分钟即可烹制的美味鲑鱼料理，就像Glycoleap的首席营养师汉娜·伯克利（Hannah Berkeley）所做的那样。

柠檬和大蒜焗三文鱼

配料：

• 4三文鱼菲力
• 3瓣蒜末
• 2汤匙香菜，切碎
• 1个柠檬汁
• 1汤匙橄榄油

方向：

1. 将烤箱预热至350°F。
2. 将橄榄油和柠檬汁在小的搅拌碗中混合。
3. 用蒜末擦鱼片，放在烤盘上。
4. 倒入橄榄油混合物，然后将香菜撒在鱼上。
5. 用铝箔覆盖并烘烤15至20分钟。用叉子轻松剥落鱼就可以了。

“每周将您的红肉摄入量限制为一到两次，并检查一些更健康的交换食物（例如鲑鱼），”伯克利建议。用健康的脂肪代替一些饱和脂肪可以帮助减轻炎症，并使心脏更健康。但是要注意您的份量。即使在橄榄油，鳄梨，油性鱼和坚果中发现的健康脂肪也含有大量卡路里！”

Foram Mehta是纽约和德克萨斯州的旧金山记者。她拥有德克萨斯大学奥斯汀分校的新闻学学士学位，并在Marie Claire，India.com和《今日医学新闻》等出版物上发表了她的作品。最近，Foram与一位顶级纽约癫痫病专家一起在《癫痫手术患者指南》上担任代笔作家和助理编辑，这是针对患者的文献中的首例。作为一个热情的素食主义者，环境保护主义者和动物权利倡导者，Foram希望继续利用书面文字的力量来促进健康教育，并帮助每天的人们在一个更健康的星球上过上更好，更充实的生活。