您可能无意中体重增加的9个原因
内容
体重增加可能非常令人沮丧，尤其是当您不知道是什么原因导致的。
尽管饮食通常在增重中起最大作用，但其他因素（例如压力和睡眠不足）也可能起作用。
这是意外体重增加的9个原因。
1.你吃了太多高度加工的食物
很少加工燕麦，冷冻水果和酸奶等健康食品。
但是，高度加工的食物，包括含糖谷物，快餐和微波炉晚餐，会包装大量有害成分，以及添加的糖，防腐剂和不健康的脂肪。
此外，除了美国和世界各地的肥胖率上升外，许多研究还把高度加工的食物与体重增加联系起来。
例如，2019年对19,363名加拿大成年人进行的研究发现，食用超加工食品最多的人肥胖的可能性比吃最少的人高32％（）。
高度加工的食物通常富含卡路里，却缺乏必需的营养素，例如蛋白质和纤维，会使您感到饱胀。
实际上，在一项针对20人的为期2周的研究中，参与者每天摄入的超加工饮食比未加工饮食多摄入约500卡路里（）。
因此，您应该考虑减少加工的餐点和零食，而将注意力集中在全食上。
2.你吃太多糖
定期食用含糖食品和饮料，例如糖果，蛋糕，苏打水，运动饮料，冰淇淋，冰茶和加糖的咖啡饮料，可以轻易拉大腰围。
许多研究将糖的摄入不仅与体重增加相关，而且与包括2型糖尿病和心脏病在内的慢性健康状况的风险增加相关。
特别是含糖饮料是美国添加糖的最大来源，并且与体重增加密切相关。
例如，一项针对242,352名儿童和成人的30项研究的综述将甜味饮料的摄入与体重增加和肥胖症联系在一起（）。
一项针对11,218名女性的研究表明，每天喝1份含糖苏打水可导致2年内体重增加2.2磅（1千克），这意味着减少甜食的作用可能相反。
您可以尝试逐渐减少糖的摄入量以简化过程。
3.您久坐不动
缺乏运动是导致体重增加和慢性疾病的常见原因。
坐办公桌，看电视，开车，使用电脑或电话都是久坐的活动。
一项针对464名肥胖和超重人群的研究发现，他们在工作日的平均每日坐便时间为6.2小时，在非工作日为6小时。与工作有关的任务贡献最大，其次是看电视（）。
进行一些简单的生活方式更改，例如减少运动和坐姿，可以产生很大的变化。
例如，在317名工人中进行的为期3个月的研究发现，在工作日内，只用1个小时的站立时间代替了1个小时的坐姿，就减少了总脂肪量和腰围，同时增加了瘦肌肉的质量（）。
研究还表明，参与过多的筛选时间会极大地导致意外体重增加（，，）。
即使稍作调整，例如晚餐后散步而不是看电视，在午休时间锻炼身体或走路，在站立或跑步机上投资，或骑自行车上班，都可以抵消体重的增加。
4.您从事悠悠减肥
悠悠球节食是指有意减肥然后无意恢复体重的周期。
值得注意的是，这种模式与随着时间增加体重增加的风险有关（，）。
在一项针对2785人的研究中，上一年进行饮食的人的体重和腰围比不节食的人要大。
其他研究表明，饮食限制饮食可能导致将来体重增加，这是由于人体对此类行为的生理反应，例如饥饿和饱腹感激素的变化（“”）。
另外，大多数通过节食减肥的人会在5年内恢复大部分或全部体重（）。
为了长期减轻体重，您应该关注可持续生活方式的改变。其中包括锻炼，切掉加工过的含糖食品，吃营养丰富的富含纤维和蛋白质的全食品。
5.您有无法诊断的医疗问题
尽管许多生活方式因素都会导致体重意外增加，但某些医疗状况也可能会起作用。这些包括：
- 甲状腺功能减退。 这种情况会影响您的甲状腺，并可能导致体重增加或减肥困难（，）。
- 萧条。 这种常见的精神状况与体重增加和肥胖症（，）有关。
- 多囊卵巢综合征（PCOS）。 PCOS的特征是荷尔蒙失调，影响育龄妇女。它可能会导致体重增加，并且难以减肥（）。
- 暴食症（BED）。 BED的暴发是由于无法控制的暴饮暴食而引起的，并可能导致许多健康并发症，包括体重增加（）。
其他疾病，例如糖尿病和库欣综合症，也与体重增加有关，因此从您的医生那里获得正确的诊断很重要。
此外，某些药物（包括抗抑郁药和抗精神病药）可能会导致体重增加。如果您认为自己因服药而体重增加，请与保健专业人员联系。
6.您睡眠不足
睡眠对于整体健康和福祉至关重要。睡眠不足可能会导致体重增加，以及其他负面影响（）。
一项针对92位女性的研究表明，与每天睡眠6小时或更长时间的女性相比，每天睡眠少于6小时的女性具有最高的体重指数（BMI）和最高的visfatin（脂肪细胞分泌的蛋白质）水平（）。
在一项针对低热量饮食的10例体重超重的成年人进行的为期2周的研究中，与那些每晚睡眠时间为8.5小时的人相比，那些每天睡眠时间为5.5小时的人的脂肪减少了55％，肌肉质量增加了60％（）。
因此，增加睡眠时间可能有助于减轻体重。
一些证据表明，与少于7个小时的睡眠相比，每晚7个小时或更长时间的睡眠与体重减轻的可能性增加了33％（）。
如果您的睡眠质量较差，则可以尝试限制入睡前的筛查时间，减少咖啡因的摄入量，并在相同的时间入睡。
7.您吃的食物不足
如果您定期食用加工食品，则改用全脂食品饮食是促进减肥和改善健康状况的简单有效的方法。
实际上，减轻体重的最重要因素是选择完整的，加工最少的食物。
一项研究将609名体重超重的成年人分为低脂饮食或低碳水化合物饮食，持续了12个月。
两组都被指示要最大限度地增加蔬菜摄入量，限制他们摄入的糖分，反式脂肪和精制碳水化合物，多吃全脂，加工最少，营养丰富的食物，并在家中准备大部分餐点。
研究发现，两个饮食组的人都减少了相似的体重-低脂组为12磅（5.4公斤），低碳水化合物组为13磅（5.9公斤）。这表明，饮食质量而不是常量营养素含量是其减肥的最重要因素（）。
将全食物纳入饮食中并非难事。首先，在餐食和零食中缓慢添加营养丰富的全食物，例如蔬菜，水果，豆类，鸡蛋，坚果和种子。
8.你压力很大
慢性压力是一个常见问题，可能会影响您的体重（）。
高水平的压力荷尔蒙皮质醇可增加饥饿感，并增加您对高卡路里，高卡路里食物的渴望，这会导致体重增加（）。
而且，研究表明，肥胖症患者的皮质醇水平要高于没有肥胖症的患者（。
有趣的是，压力管理可能会促进减肥。
在一项针对45名肥胖成年人的为期8周的研究中，那些从事放松技术（如深呼吸）的人的体重下降比仅接受标准饮食建议的人明显多（）。
为了减轻压力，请尝试将循证放松练习纳入您的日常活动。其中包括瑜伽，在大自然中度过时光和冥想（，，）。
9.你吃太多卡路里
暴饮暴食仍然是体重增加的主要原因。
如果每天摄入的卡路里多于燃烧的卡路里，则可能会增加体重（）。
盲目进食，频繁吃零食以及做出富含卡路里，营养不良的饮食选择，都会导致卡路里摄入过多。
自行确定卡路里需求可能很困难，因此如果您饮食过量，则应咨询注册营养师。
避免暴饮暴食的一些简单方法包括注意饮食，通过摄取富含植物性食物的高纤维，高蛋白饮食，喝水而不是富含卡路里的饮料来注意饥饿和饱腹感，并提高运动水平。
底线
许多因素会导致体重意外增加。
睡眠不足，久坐不动和进食过多的加工食品或含糖食品只是一些可能增加体重增加风险的习惯。
但是，一些简单的步骤（例如注意饮食，运动和专注于全食）可以帮助您达到减肥目标并改善整体健康状况。
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