妇女的10大上半身运动

内容

• 入门
• 先热身
• 手臂练习
• 1.哑铃卷发
• 2.三头肌回弹
• 3.三头肌浸
• 3 HIIT加强武器
• 背部练习
• 4.阻力带拉开
• 5.两臂哑铃排
• 6.墙天使
• 胸部练习
• 7.胸部按压
• 8.登山者
• 肩部运动
• 9.哑铃前举
• 10.三角肌加薪
• 安全提示
• 底线

阻力训练（也称为力量训练）是任何健身程序（尤其是上半身）中必不可少的组成部分。而且，尽管有人会告诉您，它不会给您巨大，超大，鼓鼓的肌肉。

实际上，定期锻炼手臂，背部，胸部和肩膀的肌肉对于保持上半身强壮并赋予肌肉清晰度至关重要。如果您是女性，那么力量训练的好处就远远超出了健美的，定型的肌肉。

Iron Fit Performance的创始人，MSCS，CSCS，N​​ASM-CPT的Rebekah Miller表示，增强上半身的力量不仅使日常工作更容易执行，而且还有助于抵御骨质疏松症并改善姿势。

和最好的部分？您可以在家中舒适地进行阻力训练。为了帮助您开始上半身的调理，我们汇总了一些您可以在任何地方，任何时候都可以使用基本设备进行的最佳锻炼。

入门

在家进行力量训练非常简单。您需要的设备包括：

• 运动垫
• 一些不同强度的抵抗带
• 两三套不同重量的哑铃

先热身

为锻炼做好身体准备的最简单，最有效的方法是，首先进行热身运动，以增加血液循环并瞄准将要锻炼的肌肉。

对于上半身锻炼，这可能意味着做手臂旋转，风车，手臂摆动和脊柱旋转。另外，进行有氧运动如步行或慢跑可以提高您的心律并促进血液流动。

根据美国运动委员会的说法，完全热身平均需要8到12分钟。

热身后，您可以开始专注于手臂，背部，胸部和肩膀的特定锻炼。

手臂练习

1.哑铃卷发

目标： 二头肌

1. 每只手站立或坐着哑铃，手臂在您的身边，双脚与肩同宽。
2. 保持肘部靠近躯干并旋转哑铃，以使手掌朝向身体。这是您的起始位置。
3. 深吸一口气，呼气时，使二头肌收缩时向上卷曲重物。
4. 在卷发顶部暂停，然后降低到开始位置。
5. 重复10到15次。执行2至3集。

2.三头肌回弹

目标： 三头肌

1. 每只手站立着哑铃，手掌彼此面对。保持膝盖略微弯曲。
2. 保持脊椎伸直，在腰部向前铰接，使您的躯干几乎与地板平行。吸引您的核心。
3. 保持头部与脊椎对齐，上臂靠近身体，前臂弯曲。
4. 呼气时，保持前臂不动，同时通过向后推动前臂并让肱三头肌伸直来伸直肘部。
5. 暂停然后吸气并返回到起始位置。
6. 重复10到15次。执行2至3集。

3.三头肌浸

目标： 肱三头肌和肩膀

1. 坐在坚固的椅子上。将手臂放在两侧，双脚平放在地板上。
2. 将手掌朝下放在臀部旁边，并抓住座椅的前部。
3. 握紧座椅，将身体从椅子上移开。膝盖应略微弯曲，臀部也应悬停在地板上。您的手臂应完全伸展，以支撑体重。
4. 吸气并放低身体，直到肘部成90度角。
5. 在底部暂停，呼气，然后将身体向上推至起始位置，在顶部挤压三头肌。
6. 重复10到15次。执行2至3集。

3 HIIT加强武器

背部练习

4.阻力带拉开

目标： 背部，二头肌，三头肌和肩膀

1. 双臂站在胸前，站在您面前。
2. 用双手紧紧握住阻力带，使阻力带与地面平行。
3. 保持手臂伸直，向外移动手臂将其拉向胸部。从中后背发起此动作。
4. 一起挤压肩blade骨时，保持脊柱笔直。短暂暂停，然后慢慢回到起始位置。
5. 重复12到15次。执行2至3集。

5.两臂哑铃排

目标： 背部，二头肌，三头肌和肩膀

1. 每只手抓住一个哑铃，双脚分开与肩同宽站立。
2. 略微弯曲膝盖，并弯曲腰部使其躯干向前。哑铃应靠近膝盖，伸展手臂。在整个运动中保持核心参与。
3. 保持上半身不动，使背部的肌肉参与其中，弯曲手臂，并将哑铃向上拉到一侧。瞄准你的胸腔。
4. 暂停并挤压顶部。
5. 慢慢将砝码降低到起始位置。
6. 重复10到12次。执行2至3集。

6.墙天使

目标： 背部，颈部和肩膀

1. 站立时，臀部，上背部，肩膀和头部牢牢地压在墙上。您的脚可以稍微离开墙壁，以帮助您正确地放置身体。保持膝盖略微弯曲。
2. 将您的手臂伸到头顶上方，手背靠在墙上。这是您的起始位置。
3. 当您将手臂向下滑动至肩膀时，请挤压中背的肌肉。在整个运动过程中，将身体牢牢地压在墙上。
4. 将手臂滑下墙壁，直到其略低于肩膀。暂时保持该姿势，然后将手臂滑回到起始位置，同时仍将其按在墙上。
5. 重复15到20次。做2至3集。

胸部练习

7.胸部按压

目标： 胸部，肩膀，三头肌

1. 躺在膝盖弯曲的运动垫上，每只手轻握哑铃。您也可以在长凳上进行此练习。
2. 将胳膊肘放在地板上，将肘部伸展到90度。哑铃应该在您的胸口上方。
3. 深吸一口气，呼气时，将手臂向上伸展，直到哑铃几乎接触到为止。
4. 暂停，然后返回到起始位置。
5. 重复10到15次。执行2至3集。

8.登山者

目标： 胸部，肩膀，手臂，核心和背部

1. 进入木板或俯卧撑位置。双手保持在肩膀下，并保持核心和臀部，臀部与肩膀对齐，双脚分开与臀部同宽。
2. 快速将右膝盖伸向胸部。向后行驶时，将左膝盖向胸部拉。
3. 两腿之间来回交替快速。
4. 重复20到40秒。执行2至3集。

肩部运动

9.哑铃前举

目标： 肩膀，特别是前三角肌

1. 每只手抓住一个轻型哑铃。
2. 将哑铃放在大腿前面，肘部伸直或稍微弯曲。
3. 向前和向上举哑铃，直到上臂高于水平。
4. 降低到起始位置。
5. 重复10到15次。执行3套。

10.三角肌加薪

目标： 肩膀，二头肌和三头肌

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖微弯曲。沿着身体握哑铃，手掌朝向大腿。
2. 稍微向前倾斜在腰部并接合您的核心。
3. 将您的手臂向侧面抬起，直到达到肩膀水平并形成“ T”形。
4. 返回起始位置。
5. 重复10到15次。执行2至3集。

安全提示

• 热身并冷静下来。 在进行任何抵抗性锻炼之前进行热身不仅可以使身体做好运动准备，还可以减少受伤的风险。花至少5至8分钟，进行某种形式的有氧运动或动态伸展运动。完成锻炼后，请花一些时间冷静下来并伸展身体。
• 专注于您的表单。 当您第一次开始特定的锻炼程序时，米勒说您的重点应该放在您的形式或技术上。然后，当您建立信心，耐力和力量时，就可以开始增加体重或进行更多的定型。
• 吸引您的核心。 上面列出的每个练习都需要核心力量来支撑您的下背部。为了安全起见，在执行任何动作之前，请确保您的腹部肌肉处于活动状态，并在整个运动过程中保持其活动状态。
• 如果感到疼痛就停下来。 上半身运动会挑战您的肌肉，并可能使您略有酸痛，但您不应感到疼痛。如果您这样做，请停止并评估问题。如果不适是由不适当的体形引起的，请考虑与私人教练合作。如果纠正形式后疼痛仍然存在，请与医生或理疗师联系。

底线

上身抵抗力或力量训练有很多好处。它可以帮助您增强手臂，背部，胸部和肩膀的肌肉力量和耐力。它还可以帮助您燃烧卡路里，减少受伤风险并增强骨骼。

为了获得最佳效果，请尝试每周进行几次上身锻炼。从减少重复和设置开始就慢慢开始，然后随着强度的增加逐渐增加锻炼强度。