缬草根如何帮助您更好地放松和睡眠

内容

• 什么是缬草根？
• 它是如何工作的？
• 缬草根可以帮助您放松
• 缬草根可能帮助您睡得更好
• 缬草根的其他好处
• 有不良反应吗？
• 如何利用缬草根来最大程度地受益
• 底线

缬草的根通常被称为“自然的缬草”。实际上，这种草药自古以来就被用于促进安宁和改善睡眠。

尽管它受到了很多积极的关注，但也有人对其有效性和安全性提出了疑问。

本文概述了缬草的好处，探讨了其安全性，并就如何服用以取得最佳效果提供了指导。

什么是缬草根？

缬草，通常被称为缬草，是一种起源于亚洲和欧洲的草药。现在在美国，中国和其他国家也有种植。

缬草植物的花朵被用来制作香水已有数百年历史，其根部至少在传统医学中已使用了2000年。

与淡淡的花朵不同，缬草根由于挥发油和其他具有镇静作用的化合物而具有强烈的泥土味。

有趣的是，“缬草”这个名称是从拉丁语动词派生的 缬草，意思是“要坚强”或“要健康”。缬草根提取物可以胶囊或液体形式作为补充。它也可以作为茶饮用。

摘要： 缬草是一种原产于亚洲和欧洲的草药。自古以来，它的根就一直被用来促进放松和睡眠。

它是如何工作的？

缬草根含有多种化合物，可促进睡眠并减轻焦虑。

这些包括戊酸，异戊酸和多种抗氧化剂。

缬草因与γ-氨基丁酸（GABA）的相互作用而受到关注，γ-氨基丁酸是一种化学信使，可调节大脑和神经系统的神经冲动。

研究人员表明，与急性和慢性应激有关的低GABA水平与焦虑症和低质量的睡眠有关（1、2、3）。

已发现戊烯酸可抑制大脑中GABA的分解，从而产生镇定和安宁的感觉。这与抗焦虑药如Valium和Xanax起作用的方式相同（4、5、6）。

缬草根还含有抗氧化剂橙皮苷和亚麻苦苷，它们似乎具有镇静和增强睡眠的特性（7）。

这些化合物中的许多都可能抑制杏仁核的过度活动，杏仁核是大脑的一部分，可处理恐惧和对压力的强烈情感反应（5、8）。

一项研究发现，用缬草治疗小鼠可以通过维持血清素（一种参与情绪调节的大脑化学物质）的水平来改善其对生理和心理压力的反应（9）。

此外，研究人员表明，异戊酸可以预防类似于丙戊酸的突然或非自愿的肌肉收缩，丙戊酸是用于治疗癫痫的药物（10、11）。

摘要： 缬草含有多种化合物，可通过减少GABA分解，改善压力反应并维持适当水平的稳定情绪的大脑化学物质来帮助促进镇定。

缬草根可以帮助您放松

在压力下保持镇定可能很困难。

研究表明，缬草根可能有助于缓解因压力引起的焦虑感（6、12、13、14）。

在一项研究中，迷宫实验之前用缬草根治疗的大鼠表现出的焦虑行为明显少于未接受酒精或酒精治疗的大鼠（6）。

一项对健康成年人进行有挑战性的心理测验的研究发现，缬草和柠檬香脂的组合可降低焦虑评分。但是，实际上补剂量非常高 增加 焦虑等级（14）。

除了减轻对急性应激的焦虑外，缬草根还可能有助于治疗以焦虑行为为特征的慢性疾病，例如广泛性焦虑症或强迫症（OCD）（15、16）。

在一项为期八周的强迫症成人对照研究中，与对照组相比，每天服用缬草提取物的组的强迫和强迫行为明显减少（16）。

而且，与通常用于治疗强迫症的许多药物不同，缬草不会引起任何明显的副作用。

另一项研究表明，难以保持注意力集中或经历过动行为的儿童可能会受益于缬草。

在这项对169名小学儿童的对照研究中，缬草和柠檬香脂的组合在症状最严重的儿童中改善了注意力，活动过度和冲动感，提高了50％以上（17）。

摘要： 缬草根可能有助于减少与急性应激相关的焦虑，并改善强迫症的症状。它还可能增加注意力并减少儿童的过度活跃行为。

缬草根可能帮助您睡得更好

睡眠障碍非常普遍。

据估计，大约30％的人会失眠，这意味着他们难以入睡，难以入睡或难以获得优质的恢复性睡眠（18）。

研究表明，拔地响可能会减少入睡的时间，并改善睡眠质量和数量（19、20、21、22、23、24）。

在一项针对27位有睡眠困难的年轻和中年成年人的对照研究中，有24人报告了改善的睡眠，其中12人报告了服用400 mg缬草根后的“完美睡眠”（24）。

慢波睡眠也称为深度睡眠，对于修复和恢复身体非常重要，因此您醒来时会感到休息和精力充沛。

一项针对成年人失眠的研究发现，单剂量缬草可使他们的深度睡眠速度提高36％。此外，在服用缬草的14天中，他们在深度睡眠中所花费的时间增加了（25）。

缬草还可以帮助停止服用苯二氮卓类药物的失眠症患者，这是一种镇静药物，可能会导致长期依赖（26）。

在一项对长期服用苯二氮卓类药物有戒断症状的人的研究中，经过两周的缬草治疗后，睡眠质量得到了显着改善（27）。

尽管大多数研究缬草对睡眠的影响的研究都是在成年人身上进行的，但有一些研究表明，睡眠困难的儿童也可能会从中受益（28、29）。

在一项为期八周的小型研究中，研究发现患有睡眠障碍的发育迟缓儿童减少了入睡时间，增加了总睡眠时间并改善了睡眠质量（29）。

然而，尽管对几项研究的系统评价得出结论，缬草是安全的，但一些研究人员认为，没有足够的证据可以证明它对睡眠障碍的作用比安慰剂有效（30、31、32、33）。

摘要： 多项研究表明，缬草根可以改善失眠成人和失眠儿童的入睡能力，保持睡眠状态和实现优质睡眠。

缬草根的其他好处

关于其他条件影响的研究较少。但是，一些研究表明，缬草根可以为以下方面带来益处：

• 绝经： 一项对更年期妇女的研究发现，每天用765 mg缬草治疗八周期间，潮热严重程度显着降低，潮热频率适度降低（34）。
• 月经问题： 患有经前期综合症（PMS）或月经疼痛的妇女可能会受益于缬草。一项研究发现，它改善了PMS的身体，情绪和行为症状（35，36，37）。
• 不安腿综合症： 一项针对腿部躁动症患者的八周研究表明，每天服用800毫克可改善症状并减少白天嗜睡（38）。
• 帕金森氏病： 一项研究发现，用缬草提取物治疗帕金森氏病小鼠可改善行为，减少炎症并增加抗氧化剂水平（39）。

摘要： 早期研究表明，缬草根可能对更年期，经前综合症，月经疼痛，腿不安综合症以及帕金森氏病等神经系统疾病有帮助。

有不良反应吗？

缬草已被证明对大多数人非常安全。

研究发现，它不会引起DNA的不良变化，也不会干扰服用该基因以减轻焦虑和促进睡眠的患者的癌症治疗（40，41）。

此外，按指示使用它似乎不会影响心理或身体机能。

一项研究发现，前一天晚上服用缬草的人的早晨反应时间，警觉性或集中度没有差异（42）。

与许多抗焦虑药或安眠药不同，缬草在停药后似乎不会因常规使用或戒断症状而引起依赖问题。

尽管副作用很少见，但有报道称缬草会引起头痛，胃痛和头晕。具有讽刺意味的是，尽管很少见，甚至有失眠的报道。

如果您患有肝病或其他严重疾病，请务必与您的医生谈谈服用缬草是否安全。

还建议孕妇和三岁以下儿童在没有医疗监督的情况下不要服用缬草，因为尚未评估这些人群的潜在风险。

摘要： 缬草已被证明对大多数人是安全的。但是，除非有医疗专业人员的监督，否则孕妇，年幼的孩子和患有严重疾病的人都不应服用。

如何利用缬草根来最大程度地受益

按预期效果服用时，缬草将提供最佳效果。

对睡眠有障碍的人进行的大多数研究都使用了400-900毫克的缬草提取物，事实证明这是一种安全有效的剂量。为了获得最佳效果，请在入睡前30分钟到两个小时（43）。

请记住，最大剂量不一定总是最好的。

一项研究发现，夜间服用缬草根450毫克或900毫克有助于人们更快入睡并改善睡眠质量。然而，第二天早上900毫克的剂量与睡意有关（21）。

替代胶囊的方法是，将2–3克缬草根浸泡在热水中10–15分钟，以制成茶。

研究表明，一旦您定期服用缬草至少两周，然后再继续服用两到四周，缬草最有效。

由于缬草会引起睡意，因此，如果您打算驾驶，操作重型机械或进行需要戒备的工作或其他活动，请不要服用它。

对于焦虑症，在用餐时每天服用三剂，每次120-200 mg，次要剂量，就在睡前服用。白天服用大剂量可能会导致困倦。

重要的是要注意，酒精，镇静剂或抗焦虑药，草药和其他补品绝对不能与缬草一起服用，因为它会增加其抑制作用。

摘要： 为了获得最大利益，睡前服用缬草400-900毫克即可失眠。对于焦虑症，每天服用120到200毫克3次。服用缬草时避免饮酒，镇静剂和抗焦虑药。

底线

缬草是可以帮助改善睡眠，促进放松和减轻焦虑的草药。

当以推荐剂量服用时，它似乎是安全的且不会形成习惯。在某些情况下，它可能能够代替苯二氮卓类药物和类似药物。

尽管如此，在服用缬草之前与您的医生交谈很重要，特别是如果您正在服用其他药物或患有严重的健康状况。

虽然研究表明许多人在使用缬草时会取得很好的效果，但其他人可能看不到相同的改善。

但是，考虑到它的安全性和潜在的好处，如果您在睡眠或焦虑方面有问题，不妨尝试一下缬草。

它可能会改善您的睡眠，情绪和缓解压力的能力。