纯素饮食-初学者完整指南

内容

• 什么是素食主义者饮食？
• 不同类型的素食饮食
• 素食可以帮助您减肥
• 纯素饮食，血糖和2型糖尿病
• 素食饮食与心脏健康
• 素食饮食的其他健康益处
• 避免食用的食物
• 吃的食物
• 风险以及如何将其最小化
• 补充要考虑
• 一周的素食样品菜单
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 如何在餐厅吃素食
• 健康的素食小吃
• 经常问的问题
• 1.我可以只吃纯素食主义者的生食吗？
• 2.改吃纯素食会帮助我减肥吗？
• 3.最好的牛奶替代品是什么？
• 4.素食主义者往往会吃很多大豆。这对你有害吗？
• 5.如何代替食谱中的鸡蛋？
• 6.如何确定我得到足够的蛋白质？
• 7.如何确保我摄入足够的钙？
• 8.我应该服用维生素B12补充剂吗？
• 带回家的消息

素食饮食已变得非常流行。

出于道德，环境或健康方面的原因，越来越多的人决定素食。

如果做得正确，这种饮食可能会带来各种健康益处，包括腰部微调和血糖控制得到改善。

但是，在某些情况下，仅以植物性食物为基础的饮食在某些情况下可能会增加营养缺乏的风险。

本文是纯素食饮食的详细初学者指南。它旨在涵盖您需要了解的所有内容，因此您可以以正确的方式进行纯素食。

什么是素食主义者饮食？

纯素食主义被定义为一种试图排除一切形式的动物剥削和残忍行为的生活方式，无论是为了食物，衣服还是其他目的。

由于这些原因，纯素饮食中不含所有动物产品，包括肉，蛋和奶制品。

人们出于各种原因选择遵循素食。

这些通常从道德到环境问题不等，但它们也可能源于人们对改善健康的渴望。

底线： 素食饮食不包括所有动物产品。许多人出于道德，环境或健康方面的考虑选择这种方式进食。

不同类型的素食饮食

素食饮食有不同的品种。最常见的包括：

• 全食物纯素饮食： 一种基于多种全植物食物的饮食，例如水果，蔬菜，全谷类，豆类，坚果和种子。
• 纯素食饮食： 以在118°F（48°C）以下的温度烹调的未加工的水果，蔬菜，坚果，种子或植物性食物为基础的纯素饮食（1）。
• 80/10/10: 80/10/10饮食是纯素食主义者的饮食，它限制了坚果和鳄梨等富含脂肪的植物，而主要依靠未加工的水果和绿色蔬菜。也称为低脂，生食纯素食或水果饮食。
• 淀粉溶液： 一种类似于80/10/10的低脂，高碳水化合物的素食主义者饮食，但重点放在土豆，大米和玉米等煮熟的淀粉上，而不是水果。
• 原始至4： 受80/10/10和淀粉溶液启发的低脂纯素食饮食。生食要消耗到下午4点，并可以选择以植物性熟食为晚餐。
• 旺盛的饮食： diet壮的饮食是一种纯素食饮食。追随者吃以植物为基础的全食物，这些食物是在低温下生的或经过最低程度的烹制的。
• 垃圾纯素饮食： 缺乏全植物性食物的纯素食饮食，严重依赖于模拟肉和奶酪，薯条，纯素食甜点和其他经过大量加工的纯素食。

尽管存在纯素食饮食的几种变体，但大多数科学研究很少区分不同类型的纯素食饮食。

因此，本文提供的信息总体上涉及纯素饮食。

底线： 遵循纯素饮食有多种方法，但是科学研究很少区分不同类型。

素食可以帮助您减肥

素食主义者比非素食主义者更瘦，体重指数（BMI）更低（2、3）。

这可以解释为什么越来越多的人转向纯素食作为减肥的一种方式。

素食者所经历的与体重有关的部分好处可能是饮食以外的因素所致。这些可能包括更健康的生活方式选择，例如体育锻炼和其他与健康相关的行为。

但是，控制这些外部因素的几项随机对照研究表明，纯素食饮食比减肥饮食更有效（4、5、6、7、8、9、10、11、12、12， 13）。

有趣的是，即使以全食物为基础的饮食也能保持减肥的优势。

这些饮食包括美国饮食营养学会（ADA），美国心脏学会（AHA）和国家胆固醇教育计划（NCEP）推荐的饮食（4、5、6、7）。

更重要的是，研究人员普遍报告说，纯素食饮食的参与者比限制卡路里饮食的参与者减轻体重，即使他们被允许进食直至感到饱（4，8）。

素食饮食中少吃卡路里的自然趋势可能是由于膳食纤维摄入量增加，这会使您感到更饱。

底线： 素食可以有效地帮助人们自然减少卡路里的摄入，从而减轻体重。

纯素饮食，血糖和2型糖尿病

采用纯素饮食可以帮助您控制血糖，避免2型糖尿病。

几项研究表明，纯素食者比非纯素食者受益于更低的血糖水平，更高的胰岛素敏感性和2型糖尿病的患病风险降低高达78％（14、15、16、17）。

此外，据报道，纯素食降低了糖尿病患者的血糖水平，比ADA，AHA和NCEP推荐的饮食降低了2.4倍（5、6、18）。

较高的纤维摄入量可以解释部分优势，这可能会使血糖反应变钝。素食饮食的减肥效果可能进一步有助于其降低血糖水平（4、6、9、10）。

底线： 素食饮食似乎在改善血糖控制指标方面特别有效。它们还可以降低患2型糖尿病的风险。

素食饮食与心脏健康

素食可以帮助您保持心脏健康。

观察性研究报告说，素食者患高血压的风险降低多达75％，而死于心脏病的风险降低高达42％（16、19）。

随机对照研究（研究的金标准）增加了证据。

几份报告指出，纯素食饮食在降低血糖，低密度脂蛋白和总胆固醇方面比它们所比较的饮食更为有效（4、5、9、20、21）。

这些效果可能特别有益，因为降低血压，胆固醇和血糖可以将心脏病风险降低多达46％（22）。

底线： 素食可以改善心脏健康。但是，在得出强有力的结论之前，需要进行更多高质量的研究。

素食饮食的其他健康益处

素食饮食与一系列其他健康益处有关，其中包括：

• 癌症风险： 素食主义者罹患癌症或死亡的风险降低15％（20）。
• 关节炎： 素食饮食似乎对减轻关节炎症状特别有效，例如疼痛，关节肿胀和晨僵（23、24、25）。
• 肾功能： 用肉代替植物蛋白的糖尿病患者可能会降低其肾功能不佳的风险（26，27，28，29，30，31）。
• 阿尔茨海默氏病： 观察性研究表明，纯素食的某些方面可能有助于降低患阿尔茨海默氏病的风险（32、33）。

也就是说，请记住，大多数支持这些益处的研究都是观察性的。这使得很难确定素食是否直接导致了这种益处。

在做出强有力的结论之前，需要进行随机对照研究。

底线： 素食与其他几个健康益处有关。但是，需要更多的研究来确定因果关系。

避免食用的食物

素食主义者避免食用任何动物性食物以及任何含有动物性成分的食物。这些包括：

• 肉和家禽： 牛肉，羊肉，猪肉，小牛肉，马，内脏肉，野生肉，鸡肉，火鸡，鹅，鸭，鹌鹑等
• 鱼和海鲜： 各种鱼类，凤尾鱼，虾，鱿鱼，扇贝，鱿鱼，贻贝，蟹，龙虾等。
• 乳制品： 牛奶，酸奶，奶酪，黄油，奶油，冰淇淋等
• 蛋： 来自鸡，鹌鹑，鸵鸟，鱼等
• 蜂产品： 蜂蜜，蜂花粉，蜂王浆等
• 基于动物的成分： 乳清，酪蛋白，乳糖，蛋清蛋白，明胶，胭脂红或胭脂红，鱼胶，虫胶，L-半胱氨酸，动物源性维生素D3和鱼源性omega-3脂肪酸。

底线： 素食主义者避免食用任何动物肉，动物副产品或含有动物源成分的食物。

吃的食物

注重健康的素食主义者用植物替代品替代动物产品，例如：

• 豆腐，豆temp和粉： 这些在许多食谱中提供了一种富含蛋白质的多功能替代品，可替代肉，鱼，家禽和鸡蛋。
• 豆类： 诸如豆类，小扁豆和豌豆等食物是许多营养物质和有益植物化合物的极好来源。发芽，发酵和适当的烹饪可以增加养分吸收（34）。
• 坚果和坚果黄油： 尤其是无漂白和未经烘烤的品种，它们是铁，纤维，镁，锌，硒和维生素E的良好来源（35）。
• 种子： 尤其是大麻，奇亚和亚麻籽，它们含有大量的蛋白质和有益的omega-3脂肪酸（36、37、38）。
• 钙强化植物奶和酸奶： 这些有助于素食者达到建议的饮食钙摄入量。尽可能选择还添加了维生素B12和D的品种。
• 藻类： 螺旋藻和小球藻是完整蛋白质的良好来源。其他品种也是碘的重要来源。
• 营养酵母： 这是增加素食菜肴蛋白质含量并添加有趣的俗气风味的简便方法。尽可能选择维生素B12强化的品种。
• 全谷物，谷类和假谷物： 这些是复杂碳水化合物，纤维，铁，B族维生素和多种矿物质的重要来源。 Spelt，teff，pel菜和藜麦是高蛋白的选择（39、40、41、42）。
• 发芽和发酵的植物食品： 以西结面包，豆temp，味o，纳豆，酸菜，泡菜，泡菜和康普茶通常含有益生菌和维生素K2。发芽和发酵还可以帮助提高矿物质的吸收（34、43）。
• 水果和蔬菜： 两者都是增加营养摄入的好食物。叶菜类蔬菜，例如白菜，菠菜，羽衣甘蓝，豆瓣菜和芥末类蔬菜中的铁和钙含量特别高。

底线： 这些最低限度加工的植物性食品是纯素食冰箱或食品储藏室的绝佳补充。

风险以及如何将其最小化

支持精心计划的饮食以限制加工食品，而代之以营养丰富的食品，这对每个人都很重要，不仅是素食主义者。

就是说，那些素食计划不当的人特别容易遭受某些营养缺乏的风险。

事实上，研究表明，素食者血液中维生素B12，维生素D，长链omega-3s，碘，铁，钙和锌不足的风险较高（44，45，46，47，48，49 ，50、51、52、53、54、55、56）。

这些营养素摄入不足对每个人来说都很令人担忧，但是对于那些需求量增加的人，例如儿童或孕妇或母乳喂养的妇女，可能构成特殊的风险。

您的遗传构成和肠道细菌的组成也可能会影响您从纯素食中获取所需营养的能力。

最小化缺乏可能性的一种方法是限制您食用的纯素食食品的量，而改为选择营养丰富的植物食品。

强化食品，尤其是富含钙，维生素D和维生素B12的食品，也应该每天出现在您的盘子上。

此外，想要增加铁和锌吸收的素食主义者应尝试发酵，发芽和烹饪食物（34）。

此外，使用铸铁锅和锅做饭，避免在用餐时喝茶或咖啡，以及将富含铁的食物与维生素C来源结合使用，可以进一步提高铁的吸收（57）。

此外，在饮食中添加海藻或加碘盐可以帮助素食主义者达到建议的每日碘摄入量（58）。

最后，含omega-3的食物，尤其是那些富含α-亚麻酸（ALA）的食物，可以帮助人体产生更长链的omega-3，例如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

ALA含量高的食物包括嘉，大麻，亚麻籽，核桃和大豆。但是，关于这种转换是否足够有效地满足日常需求存在争议（59，60）。

因此，从藻类油补充剂中每天摄入200-300 mg EPA和DHA可能是防止低水平摄入的更安全的方法（61）。

底线： 素食主义者可能缺乏某些营养素的风险增加。精心计划的纯素饮食包括营养丰富的全脂食品和强化食品可以帮助提供足够的营养水平。

补充要考虑

有些素食主义者可能难以吃饱以上营养丰富或强化的食物以满足他们的日常需求。

在这种情况下，以下补充剂可能特别有益：

• 维生素B12： 氰基钴胺素形式的维生素B12是研究最多的药物，似乎对大多数人有效（62）。
• 维生素D： 选择D2或纯D3形式，例如Nordic Naturals或Viridian制造的形式。
• EPA和DHA： 源自藻油。
• 铁： 仅在有记录的不足的情况下才应补充。从补品中摄入过多的铁会导致健康并发症，并阻止其他营养素的吸收（63）。
• 碘： 每天在饮食中补充或添加1/2茶匙碘盐。
• 钙： 一次服用500 mg或更少的剂量时，钙的吸收效果最佳。与铁或锌补充剂同时服用钙可能会降低其吸收（57、64）。
• 锌： 采取葡萄糖酸锌或柠檬酸锌形式。不能与钙补充剂同时服用（64）。

底线： 素食主义者不能仅通过食物或强化产品来满足其推荐的营养摄入量，应考虑服用补充剂。

一周的素食样品菜单

为了帮助您入门，这里有一个简单的计划，涵盖一周的纯素食餐：

星期一

• 早餐： 素食早餐三明治，豆腐，生菜，番茄，姜黄和植物牛奶柴拿铁。
• 午餐： 螺旋西葫芦和藜麦沙拉配花生酱。
• 晚餐： 在通配米的红色小扁豆和菠菜dal。

星期二

• 早餐： 用水果，强化的植物奶，奇亚籽和坚果制成的隔夜燕麦。
• 午餐： Seitan酸菜三明治。
• 晚餐： 意大利面配小扁豆肉酱和配菜沙拉。

星期三

• 早餐： 芒果和菠菜冰沙，由强化植物奶和香蕉亚麻籽核桃松饼制成。
• 午餐： 被烘烤的豆腐三明治与蕃茄沙拉的边。
• 晚餐： 在白a床上的素食主义者辣椒。

星期四

• 早餐： 全麦吐司配榛子酱，香蕉和强化植物酸奶。
• 午餐： 豆腐蔬菜汤面。
• 晚餐： 夹克甘薯配生菜，玉米，豆类，腰果和鳄梨调味酱。

星期五

• 早餐： 素食主义者鹰嘴豆和洋葱煎蛋卷，以及由强化植物牛奶制成的卡布奇诺咖啡。
• 午餐： 素食玉米饼配芒果菠萝莎莎酱。
• 晚餐： 豆与白菜和西兰花炒。

星期六

• 早餐： 菠菜和炒豆腐皮和一杯强化植物牛奶。
• 午餐： 五香红扁豆，番茄和羽衣甘蓝汤配全麦吐司和鹰嘴豆泥。
• 晚餐： 素寿司卷，味mis汤，毛豆和裙带菜沙拉。

星期日

• 早餐： 鹰嘴豆煎饼，鳄梨调味酱和莎莎酱和一杯强化橙汁。
• 午餐： 豆腐素食主义者乳蛋饼，配以炒芥末酱。
• 晚餐： 纯素食春卷。

记住要全天改变蛋白质和蔬菜的来源，因为每种蛋白质和蔬菜都会提供对您的健康至关重要的不同维生素和矿物质。

底线： 您可以在素食饮食中吃各种美味的植物性食品。

如何在餐厅吃素食

素食主义者外出就餐可能具有挑战性。

减轻压力的一种方法是通过使用Happycow或Vegguide等网站提前确定对素食主义者友好的餐厅。 VeganXpress和Vegman等应用也可能会有所帮助。

在非素食机构用餐时，请尝试先在线扫描菜单，以查看他们可能为您提供哪些素食选项。

有时，提前打电话可以让厨师为您安排一些特别的事情。这样一来，您可以放心地到餐厅用餐，希望自己点的东西比点一份色拉更有趣。

即时挑选餐厅时，请务必在踏入餐厅之前就询问他们的素食选择，最好是在就座之前。

如有疑问，请选择民族餐厅。他们往往会选择天然纯素食主义者喜欢的菜，或者很容易将其修改为纯素食主义者。墨西哥，泰国，中东，埃塞俄比亚和印度餐厅往往是不错的选择。

进入餐厅后，尝试在菜单上确定素食主义者的选择，并询问是否可以去除乳制品或鸡蛋以使这道菜成为纯素食主义者。

另一个简单的技巧是订购数种素食主义者开胃菜或配菜以补餐。

底线： 做好充分的准备，可以减少素食主义者外出就餐时的压力。

健康的素食小吃

零食是保持精力充沛，两餐之间保持饥饿的好方法。

一些有趣的便携式素食主义者选择包括：

• 一团坚果黄油的新鲜水果
• 鹰嘴豆泥和蔬菜
• 营养酵母撒在爆米花上
• 烤鹰嘴豆
• 坚果和水果棒
• 足迹混合
• 嘉布丁
• 自制松饼
• 全麦皮塔饼配莎莎酱和鳄梨调味酱
• 谷物和植物奶
• 毛豆
• 全麦饼干和腰果酱
• 植物牛奶拿铁或卡布奇诺咖啡
• 紫菜干零食

每当计划纯素食小吃时，都应尝试选择富含纤维和蛋白质的食品，这可以帮助消除饥饿感。

底线： 这些便携式，富含纤维，富含蛋白质的素食主义者零食是方便的选择，有助于最大程度地减少两餐之间的饥饿感。

经常问的问题

以下是一些有关素食主义的常见问题。

1.我可以只吃纯素食主义者的生食吗？

绝对不。尽管有些素食主义者选择这样做，但纯素食主义者并不适合所有人。许多素食主义者吃熟食，没有科学依据让您只吃生食。

2.改吃纯素食会帮助我减肥吗？

强调营养，全植物食品并限制加工食品的纯素食可以帮助您减轻体重。

如上文“减肥”部分所述，纯素食可以帮助人们减少卡路里摄入量，而不必自觉限制食物摄入量。

也就是说，与卡路里配合使用时，纯素饮食对减肥的效果并不比其他饮食有效（65）。

3.最好的牛奶替代品是什么？

有许多植物性牛奶替代牛奶。大豆和大麻品种含有更多的蛋白质，因此对于那些试图保持较高蛋白质摄入量的人来说更加有益。

无论选择哪种植物奶，都应确保其富含钙，维生素D和维生素B12（如果可能）。

4.素食主义者往往会吃很多大豆。这对你有害吗？

大豆是植物性蛋白质的重要​​来源。它们包含一系列与多种健康益处相关的维生素，矿物质，抗氧化剂和有益的植物化合物（66、67、68、69、70）。

但是，大豆可能会抑制易感人群的甲状腺功能，并在其他人群中引起气体和腹泻（71、72）。

最好选择豆腐和毛豆等加工最少的大豆食品，并限制使用大豆基模拟肉。

豆，纳豆等发酵大豆产品特别有益，因为发酵有助于提高养分的吸收（34）。

5.如何代替食谱中的鸡蛋？

嘉和亚麻籽是替代烘焙鸡蛋的好方法。要替换一个鸡蛋，只需将一汤匙正大杂粮或磨碎的亚麻籽与三汤匙热水混合，然后静置直至胶化。

在某些情况下，香蕉泥可以代替鸡蛋。

炒豆腐是炒鸡蛋的一种很好的素食主义者。豆腐还可以用于各种鸡蛋配方中，从煎蛋卷到菜肉馅煎蛋饼和蛋饼。

6.如何确定我得到足够的蛋白质？

素食主义者可以通过在日常饮食中加入富含蛋白质的植物食物来确保他们满足日常蛋白质需求。

查阅本文，以更深入地了解植物蛋白的最佳来源。

7.如何确保我摄入足够的钙？

富含钙的食物包括白菜，羽衣甘蓝，芥末菜，萝卜青菜，豆瓣菜，西兰花，鹰嘴豆和钙豆腐。

强化植物奶和果汁也是素食主义者增加钙摄入量的好方法。

对于大多数成年人来说，钙的每日可摄入量为每天1,000毫克，对于50岁以上的成年人，每日可摄入量的每日可摄入量增加至1,200毫克（73）。

一些人认为，由于饮食中缺少肉，纯素食者的每日需求量可能会略低。找不到太多的科学证据支持或否定这一主张。

然而，目前的研究表明，素食者每天摄入的钙含量少于525 mg会增加骨折的风险（55）。

因此，纯素食者的目标应该是每天至少消耗525毫克钙。

8.我应该服用维生素B12补充剂吗？

维生素B12通常存在于动物性食品中。一些植物性食品可能含有这种维生素的一种形式，但仍存在关于这种形式是否对人类有效的争论（74、75、76、77、78、79、80）。

尽管有谣言流传，但没有科学证据支持未洗涤的产品作为维生素B12的可靠来源。

成人的每日推荐摄入量为每天2.4 mcg，怀孕期间每天为2.6 mcg，母乳喂养时每天为2.8 mcg（81）。

强化维生素B12的产品和补品是纯素食主义者仅有的两种可靠形式的维生素B12。

不幸的是，许多素食主义者似乎无法摄取足够的维生素B12来满足他们的日常需要（82、83、84）。

如果您无法通过使用维生素B12强化的产品来满足日常需要，则绝对应该考虑服用维生素B12补充剂。

带回家的消息

个人可能出于道德，环境或健康原因选择素食主义者。

如果做得正确，纯素食可以很容易地遵循并且可以提供各种健康益处。

与任何饮食一样，这些好处只有在您坚持不懈并以富含营养的植物性食物而不是大量加工的食物为基础的饮食中才会出现。

素食主义者，特别是那些仅靠饮食无法满足日常营养要求的人，应考虑补充营养。