24健康素食小吃的想法

内容

• 1.水果和坚果黄油
• 2.鳄梨调味酱和饼干
• 3.毛豆与海盐
• 4.追踪混合
• 5.烤鹰嘴豆
• 6.水果皮
• 7.年糕和鳄梨
• 8.鹰嘴豆泥和蔬菜
• 9.水果和蔬菜冰沙
• 10.燕麦片加水果，坚果或种子
• 11.莎莎酱和自制玉米饼
• 12.爆米花营养酵母
• 13.自制麦片
• 14.水果和坚果棒
• 15.白豆浸和自制皮塔饼
• 16.花生酱和香蕉咬
• 17.干椰子和黑巧克力
• 18.烤蔬菜片
• 19.五香果仁
• 20.海藻薯片
• 21.不烘烤能量球
• 22.日志上的蚂蚁
• 23.杏仁黄油酿的干枣
• 24.冷冻葡萄
• 底线

提出适合纯素食的健康零食想法可能是具有挑战性的。

这是因为纯素饮食仅包含植物性食品，而排除了所有动物产品，从而限制了休闲食品的选择。

幸运的是，无数种植物性​​食品组合可以组成健康而又令人满意的零食-无论您是吃纯素食主义者还是对减少饮食中的动物产品感兴趣的人。

这里有24种既美味又营养的健康素食主义者小吃。

1.水果和坚果黄油

由混合坚果制成的水果和坚果黄油是一种美味的素食小吃，具有许多营养益处。

水果提供纤维，维生素和矿物质，而坚果黄油则富含纤维和蛋白质，可以帮助您感到饱饱和精力充沛（1、2，）。

受欢迎的组合包括香蕉或苹果和腰果，杏仁或花生酱。

为了获得最大的营养益处，请确保选择不添加糖，油或盐的坚果黄油。

2.鳄梨调味酱和饼干

鳄梨调味酱是素食主义者蘸料，通常由鳄梨，洋葱，大蒜和酸橙汁制成。

它非常健康，并含有许多有益的营养素。例如，鳄梨是单不饱和脂肪，纤维和钾的极佳来源-所有这些都可以促进心脏健康（，5）。

您可以准备自己的鳄梨调味酱或在不添加盐或糖的情况下购买预制的鳄梨调味酱。选择100％全麦饼干和鳄梨调味酱，搭配健康的素食主义者小吃。

3.毛豆与海盐

毛豆是豆荚中未成熟大豆的名称。

它们是优质植物蛋白的极佳来源。一杯（155克）可提供接近17克的蛋白质，且少于200卡路里（，7）。

您可以通过将豆荚煮沸或蒸煮或在微波炉中解冻来制备毛豆。在温暖的豆荚上撒些海盐或酱油，然后轻轻咀嚼，以吃掉里面的豆子。

4.追踪混合

Trail Mix是一种植物性小吃，通常包括坚果，种子和干果。有些品种还含有巧克力，椰子，饼干或全谷物。

根据成分的不同，混合饲料可能是蛋白质，健康脂肪和纤维的良好来源（8）。

但是，有些品种可能不是纯素食主义者，或者可能含有添加的糖，盐和油。为了避免使用这些成分，您可以通过组合自己喜欢的植物成分轻松地制作自己的混合饲料。

5.烤鹰嘴豆

鹰嘴豆，也称为鹰嘴豆，是球形和淡黄色的豆类。

一杯（164克）鹰嘴豆可提供14克以上的蛋白质和71％的日叶酸（DV）。它们还富含铁，铜，锰，磷和镁（9）。

烤鹰嘴豆是一种美味的纯素食小吃。您可以制作自己的菜，方法是将鹰嘴豆罐头放入橄榄油和调味料中，撒在烤盘上，烘烤40分钟，或者直到在450°F（230°C）下松脆。

6.水果皮

水果皮革是由水果泥制成的，该水果泥经过扁平化，干燥和切片。

它具有与制成新鲜水果相似的营养成分，并且通常富含纤维，维生素和矿物质。但是，有些包装的水果皮革添加了糖或颜色，并且营养不如自制品种（10）。

要制作自己的果泥，并根据需要将其与柠檬汁和枫糖浆混合。将果泥薄薄地铺在衬有羊皮纸的烤盘上，然后在脱水机中或在140°F（60°C）的烤箱中干燥约六小时。

7.年糕和鳄梨

年糕是类似于饼干的休闲食品。它们是由膨化大米制成的，这些大米被包装在一起并成形为圆形。

最营养的年糕是用全谷物糙米制成的，几乎没有其他成分。两个糙米糕提供的碳水化合物14克少于70卡（11）。

配以鳄梨的年糕是一种均衡的纯素食小吃，含有健康的脂肪和纤维。您可以在米饼上撒上烤芝麻，以增加口感和风味。

8.鹰嘴豆泥和蔬菜

鹰嘴豆泥是由鹰嘴豆，油，柠檬汁，大蒜和芝麻糊制成的纯素食酱。

它富含纤维，健康脂肪，B族维生素和C族维生素。自制的鹰嘴豆通常比可能添加了植物油和防腐剂的商业化鹰嘴豆泥更具营养（12，13）。

您可以将自制或自购的鹰嘴豆泥与胡萝卜，芹菜，黄瓜，萝卜和其他生蔬菜搭配，以获得健康又脆的纯素食小吃。

9.水果和蔬菜冰沙

思慕雪是素食主义者的绝佳随身小吃。

流行的冰沙成分包括水果和蔬菜，它们富含维生素和矿物质。通过将植物性牛奶或水与自己喜欢的水果和蔬菜（包括香蕉，浆果，菠菜和羽衣甘蓝）混合，可以轻松制作自己的奶昔。

如果您采用纯素食，则应考虑添加一小撮亚麻或奇亚籽，这些种子可提供某些纯素食所缺乏的重要omega-3脂肪酸（14）。

10.燕麦片加水果，坚果或种子

燕麦片是通过加热燕麦与液体制成的。通常将其作为早餐食用，但可以在一天中的任何时间享用快速健康的纯素食小吃。

它富含纤维，铁，镁以及其他几种维生素和矿物质。用不加糖的杏仁奶煮燕麦片并加入切成薄片的水果，坚果或种子可以增加营养成分（16）。

制备燕麦片最健康的方法是自己制作或选择即食食品而不添加糖或盐。

11.莎莎酱和自制玉米饼

莎莎酱通常由切碎的西红柿，洋葱，酸橙汁，盐和调味料制成。

它富含西红柿中的维生素C，钾和有益的植物化合物番茄红素。番茄红素的高摄入量与患心脏病的风险较低有关（17，）。

莎莎通常与玉米饼一起吃，但是商店购买的薯片通常由植物油和过量的盐制成。要自己制作，只需将几片玉米饼切成薄片，用橄榄油刷一下，然后在350°F（175°C）的温度下烘烤15分钟。

12.爆米花营养酵母

爆米花是通过加热玉米粒而制成的。可以在空气弹出器，微波炉或在炉子上加油的水壶中制备。

用爆米花制作爆米花时，它可能是一种营养丰富的纯素食小吃。两杯（16克）含纤维量的DV仅62卡路里就接近DV的10％（19）。

添加营养酵母可以进一步促进爆米花的营养。这种黄褐色的酵母是一种优质植物蛋白，通常以锌和B族维生素强化。有些人可以将它比起奶酪来（20）。

13.自制麦片

格兰诺拉麦片种类很多，但大多数都包含燕麦，坚果或种子，干果，香料和甜味剂。

许多商店购买的格兰诺拉麦片富含糖和植物油。另一方面，自制品种可以是富含纤维，蛋白质和健康脂肪的健康纯素食小吃（21）。

要制作自己的格兰诺拉麦片，将老式的燕麦，杏仁，南瓜籽，葡萄干和肉桂与融化的椰子油和枫糖浆混合在一起。将混合物铺在衬里的烤盘上，然后在烤箱中以低火烘烤30–40分钟。

14.水果和坚果棒

水果和坚果棒是一种易于携带的零食，非常有营养。

带有纯素食酒吧选项的品牌包括LaraBars，GoMacro酒吧和KIND酒吧。腰果饼干LaraBar（48克）含有5克蛋白质，钾的DV的6％和铁的DV的8％（22）。

您还可以通过组合1-2杯（125-250克）坚果，一杯（175克）干果和1/4杯（85克）枫糖或糙米糖浆来制作自己的水果和坚果棒。

将此混合物铺在涂了油脂的8英寸（20厘米）烤盘中，并在325°F（165°C）下烘烤约20分钟。

15.白豆浸和自制皮塔饼

白豆蘸酱通常是将白豆或cannellini豆与橄榄油，柠檬汁，大蒜和新鲜香草混合而成。

白豆的营养成分令人印象深刻，仅在1/4杯（50克）中就填充了约5克蛋白质，铁的DV的10％以上和4克纤维（23）。

将皮塔饼芯片与白豆蘸酱搭配使用，可以制成健康的素食小吃。您可以通过以下方法制作自制的皮塔饼薄片：将全谷物的皮塔饼切成薄片，用橄榄油刷一下，然后在400°F（205°C）下烘烤10分钟。

16.花生酱和香蕉咬

花生酱和香蕉是一种流行而健康的零食组合。

香蕉富含钾和纤维，而花生酱则提供蛋白质和健康脂肪。一起吃可以使您感到充实和满足（1，24）。

要制作花生酱和香蕉饼干，请将香蕉切成薄片，然后在两片之间涂一层花生酱。当在冰箱中衬有羊皮纸的烤盘上冷冻至少30分钟后，这些食物的味道特别可口。

17.干椰子和黑巧克力

对于健康的素食主义者零食，它也能满足您的甜食需求，请尝试吃干椰子和几块黑巧克力。

干椰子由脱水的椰子片或干片制成。不加糖的品种营养丰富，仅用一盎司（28克）的纤维就可以填充18％的DV（25）。

此外，可可粉含量至少为65％的黑巧克力可以提供植物成分，并可能对健康产生许多好处。为了确保您的黑巧克力是纯素食主义者，请寻找不含任何动物产品的品牌（）。

18.烤蔬菜片

由切成薄片的蔬菜制成的烤蔬菜片，经过脱水或低温烘烤，是一种美味的纯素食小吃。

根据蔬菜的类型，烤制的素食片可提供多种营养。例如，脱水的胡萝卜中装有维生素A，而烘烤的甜菜片中则富含钾和叶酸（27，28）。

您可以通过在200–250°F（90–120°C）的温度下烘烤30-60分钟的薄片蔬菜来制作自己的蔬菜片。

19.五香果仁

流行的坚果类型包括杏仁，开心果，腰果，核桃，澳洲坚果和山核桃。

所有坚果都是极富营养的素食小吃。例如，仅一盎司（23克）杏仁就具有6克蛋白质，超过DV纤维含量的12％以及几种维生素和矿物质（29）。

涂有香料时，坚果特别好吃。您可以在大多数杂货店购买香料坚果。要制作自制五香坚果，请先将您喜欢的橄榄油和调味料拌入，然后在350°F（175°C）的温度下烘烤15–20分钟。

20.海藻薯片

海藻薯片是由经过烘烤，切成正方形并加盐调味的海藻片制成的。

它们是纯素食，低热量的零食，富含叶酸（维生素B9），纤维以及维生素A和C. ，，）。

购买海藻薯片时，请寻找成分最少的品种，例如仅包含海藻，橄榄油和盐的SeaSnax。

21.不烘烤能量球

能量球是指一口大小的零食，通常由燕麦，坚果，种子，坚果黄油，干果，枫糖浆和偶尔的巧克力片或其他添加物的混合物制成。

根据它们的成分，它们可以是营养丰富的纯素食小吃，其中含有蛋白质，纤维和健康脂肪，可促进能量和饱腹感（14，24）。

要制作自制能量球，您可以将一杯（90克）的老式燕麦，1/2杯（125克）的花生酱，1/3杯（113克）的枫糖浆，两汤匙的大麻种子和两汤匙的葡萄干。

将面糊切成小球，然后放入冰箱。

22.日志上的蚂蚁

原木上的蚂蚁是一种流行的小吃的名称，该小吃由塞满花生酱和葡萄干的芹菜杆制成。

这种纯素食品富含芹菜纤维，花生酱中的健康脂肪，葡萄干中的维生素和矿物质（33）。

要在木柴上制成蚂蚁，只需将几根芹菜切成小块，加入花生酱并撒上葡萄干即可。

23.杏仁黄油酿的干枣

枣是耐嚼的棕色水果，生长在棕榈树上，具有甜和坚果的味道。

它们包含天然糖和纤维，可以为您快速补充能量。实际上，一个日期约有18克碳水化合物（34）。

对于健康的素食主义者零食，您可以去除枣核并用杏仁黄油塞满。但是，请记住它们的卡路里很高，因此请记住注意您的份量。

24.冷冻葡萄

葡萄是在葡萄藤上生长的球形小果实，有紫色，红色，绿色和黑色。

一杯（151克）葡萄的维生素K的DV含量为28％，维生素C的DV含量为27％。它们还富含多酚，多酚是可预防心脏病和2型糖尿病的植物化合物（35 ，）。

冷冻葡萄是一种美味的纯素食小吃。如果想提神醒脑，请将葡萄放在冰箱的一个容器中，当绝食时请品尝一把。

底线

如果您采用纯素食饮食-或尝试减少所吃的动物性食物-最好手头准备植物性零食。

上面的纯素食小吃是抵抗两餐之间饥饿的好方法。

它们易于制作，是素食主义者和那些只想吃更多植物性食物的人的营养选择。