素食：入门指南和膳食计划

内容

• 什么是素食饮食？
• 对健康的益处
• 可能会减轻体重
• 可能降低癌症风险
• 可以稳定血糖
• 促进心脏健康
• 潜在的缺点
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 膳食计划样本
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 底线

近年来，素食逐渐普及。

一些研究估计素食者占全球人口的18％（1）。

除了饮食中切肉的道德和环境效益外，精心计划的素食饮食还可以降低您患慢性病的风险，减轻体重并改善饮食质量。

本文提供了有关素食的初学者指南，包括一个星期的饮食计划示例。

什么是素食饮食？

素食包括禁止吃肉，鱼和家禽。

人们通常出于宗教或个人原因以及诸如动物权利之类的道德问题而采用素食。

其他人出于环境原因决定成为素食者，因为牲畜生产增加了温室气体排放，加剧了气候变化，并需要大量的水，能源和自然资源（2，）。

素食主义有几种形式，每种形式都有其不同的限制。

最常见的类型包括：

• 乳卵素食饮食： 消除肉，鱼和家禽，但允许鸡蛋和奶制品。
• 乳素饮食： 消除肉，鱼，家禽和鸡蛋，但允许乳制品。
• 卵素食饮食： 消除肉，鱼，家禽和奶制品，但允许鸡蛋。
• 法医饮食： 消除肉类和家禽，但允许鱼类，有时还允许鸡蛋和奶制品。
• 素食饮食： 消除肉，鱼，禽，蛋和奶制品，以及其他动物来源的产品，例如蜂蜜。
• 弹性饮食： 一种主要是素食的饮食，偶有肉，鱼或家禽。

大多数遵循素食的人不吃肉，鱼或家禽。其他变化包括或不包括鸡蛋，乳制品和其他动物产品。

对健康的益处

素食与许多健康益处有关。

实际上，研究表明，素食者的饮食质量通常比肉食者好，并且摄入的重要营养素如纤维，维生素C，维生素E和镁（，）更高。

素食也可以促进健康。

可能会减轻体重

如果您想减肥，改吃素食可能是一种有效的策略。

实际上，一项对12项研究的评论指出，素食者在18周内平均比非素食者多减肥4.5磅（2公斤）（）。

同样，一项针对74位2型糖尿病患者的为期六个月的研究表明，素食饮食在减肥方面的功效几乎是低卡路里饮食（）的两倍。

另外，一项针对近61,000名成年人的研究表明，素食主义者的体重指数（BMI）往往比杂食动物低-体重指数是根据身高和体重来衡量身体脂肪的指标（）。

可能降低癌症风险

一些研究表明，素食可能与降低患癌症的风险有关-包括乳腺癌，结肠癌，直肠癌和胃癌（，）。

但是，目前的研究仅限于观察性研究，尚不能证明因果关系。请记住，有些研究发现不一致的发现（，）。

因此，需要更多的研究来了解素食主义如何影响癌症风险。

可以稳定血糖

多项研究表明，素食可以帮助维持健康的血糖水平。

例如，对六项研究的一项评论将素食与改善2型糖尿病患者的血糖控制联系起来（）。

素食还可以通过长期稳定血糖水平来预防糖尿病。

根据一项针对2,918人的研究，在平均五年的时间里，从非素食转向素食，可使患糖尿病的风险降低53％（）。

促进心脏健康

素食可减少多种心脏病危险因素，有助于保持心脏健康强壮。

一项在76人中进行的研究将素食饮食与甘油三酸酯，总胆固醇和“不良” LDL胆固醇的较低含量相关联，这些含量升高都是心脏病的危险因素（）。

同样，最近在118人中进行的另一项研究发现，低热量的素食饮食比地中海饮食更有效地减少“不良” LDL胆固醇（）。

其他研究表明，素食可能与降低血压有关。高血压是心脏病的另一个关键危险因素。

素食主义者不仅倾向于摄入更多的几种关键营养素，而且素食主义还与减肥，降低癌症风险，改善血糖和改善心脏健康有关。

潜在的缺点

全面的素食饮食既健康又营养。

但是，它也可能增加某些营养缺乏的风险。

肉，禽和鱼提供了大量的蛋白质和omega-3脂肪酸，以及微量营养素，例如锌，硒，铁和维生素B12（）。

乳制品和鸡蛋等其他动物产品也含有大量的钙，维生素D和B维生素（，）。

从饮食中切割肉或其他动物产品时，请务必确保从其他来源获取这些必需的营养。

研究表明，素食者蛋白质，钙，铁，碘和维生素B12缺乏症的风险更高（“，，”）。

这些关键微量营养素的营养缺乏会导致疲劳，虚弱，贫血，骨丢失和甲状腺问题等症状（“，，”）。

包括各种水果，蔬菜，全谷类，蛋白质来源和强化食品在内，是确保您获得适当营养的简便方法。

多种维生素和补品是另一种选择，可以迅速增加您的摄入量并弥补潜在的营养不足。

减少肉类和动物性产品会增加营养不足的风险。均衡饮食-可能与补充营养品一起服用-可帮助预防营养不良。

吃的食物

素食应包括多种水果，蔬菜，谷物，健康脂肪和蛋白质的混合物。

要替代饮食中肉类提供的蛋白质，请包括各种富含蛋白质的植物性食品，例如坚果，种子，豆类，豆eh，豆腐和赛丹。

如果您遵循乳卵素食，鸡蛋和奶制品也可以增加蛋白质的摄入量。

吃富含营养的全食物，例如水果，蔬菜和全谷物，将提供一系列重要的维生素和矿物质，以填补饮食中的任何营养缺口。

素食可以吃一些健康食品：

• 水果： 苹果，香蕉，浆果，橘子，瓜，梨，桃子
• 蔬菜： 绿叶蔬菜，芦笋，西兰花，西红柿，胡萝卜
• 谷物： 藜麦，大麦，荞麦，大米，燕麦
• 豆类： 小扁豆，豆类，豌豆，鹰嘴豆。
• 坚果： 杏仁，核桃，腰果，栗子
• 种子： 亚麻籽，嘉和大麻种子
• 健康脂肪： 椰子油，橄榄油，鳄梨
• 蛋白质： 豆，豆腐，撒旦，纳豆，营养酵母，螺旋藻，鸡蛋，乳制品

健康的素食饮食包括各种营养食品，例如水果，蔬菜，谷物，健康脂肪和植物性蛋白质。

避免食用的食物

素食主义有很多变化，每一种都有不同的限制。

乳蛋素食是最常见的素食，包括消除所有肉类，家禽和鱼类。

其他类型的素食主义者也可能避免食用鸡蛋和奶制品。

素食是限制素食的最严格形式，因为它禁止肉，禽，鱼，蛋，奶制品和任何其他动物产品。

根据您的需求和喜好，您可能需要避免以下素食饮食：

• 肉： 牛肉，小牛肉和猪肉
• 家禽： 鸡肉和火鸡
• 鱼和贝类： 此限制不适用于后裔。
• 肉类成分： 明胶，猪油，胭脂红，鱼胶，油酸和羊脂
• 蛋： 此限制适用于纯素食者和乳酸素食者。
• 乳制品： 对牛奶，酸奶和奶酪的限制适用于素食主义者和素食主义者。
• 其他动物产品： 素食主义者可以选择避免蜂蜜，蜂蜡和花粉。

大多数素食者避免吃肉，家禽和鱼。素食主义的某些变化也可能限制鸡蛋，奶制品和其他动物产品。

膳食计划样本

为了帮助您入门，这是一个为期一周的乳-卵-素食饮食计划。

星期一

• 早餐： 水果和亚麻籽燕麦片
• 午餐： 烤蔬菜和鹰嘴豆泥包裹着地瓜薯条
• 晚餐： 酸菜豆腐banh mi三明治

星期二

• 早餐： 西红柿，大蒜和蘑菇炒鸡蛋
• 午餐： 西葫芦船塞满蔬菜和羊乳酪配番茄汤
• 晚餐： 鹰嘴豆咖喱香米

星期三

• 早餐： 奇亚籽和浆果的希腊酸奶
• 午餐： 法罗沙拉配番茄，黄瓜和羊乳酪配小扁豆汤
• 晚餐： 茄子巴马干酪配沙拉

星期四

• 早餐： 豆腐炒辣椒，洋葱和菠菜
• 午餐： 墨西哥卷饼碗糙米，豆，鳄梨，莎莎酱和蔬菜
• 晚餐： 蔬菜肉菜饭配沙拉

星期五

• 早餐： 全麦吐司配鳄梨和营养酵母
• 午餐： 腌豆腐皮塔饼口袋配希腊沙拉
• 晚餐： 藜麦黑豆丸子西葫芦面

星期六

• 早餐： 羽衣甘蓝，浆果，香蕉，坚果黄油和杏仁奶的冰沙
• 午餐： 红扁豆素食汉堡配牛油果沙拉
• 晚餐： 带有烤花园蔬菜和香蒜酱的面包

星期日

• 早餐： 羽衣甘蓝和甘薯哈希
• 午餐： 甜椒塞满豆蔻和西葫芦油条
• 晚餐： 黑豆炸玉米饼配花椰菜饭

上图是一个样本，显示了一周的乳-卵-素食饮食的样子。该计划也可以针对其他风格的素食主义进行调整。

底线

大多数素食者避免食用肉类，家禽和鱼类，尽管有些人还限制鸡蛋，奶制品和其他动物产品。

均衡的素食与农产品，谷物，健康脂肪和植物性蛋白质等营养食品可能会带来许多好处，但如果计划不当，可能会增加营养不足的风险。

请务必密切注意一些关键营养素，并以多种健康的整体食物来完善您的饮食。这样一来，您不仅可以享受素食的好处，还可以最大程度地减少副作用。