作者: Charles Brown
创建日期: 8 二月 2021
更新日期: 29 十月 2024
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维生素B2原来这么厉害,横扫一切疾病,大家都看看 | 李医生谈健康【中医养生】
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内容

有八种B维生素-统称为B复合维生素。

它们是硫胺素(B1),核黄素(B2),烟酸(B3),泛酸(B5),吡ido醇(B6),生物素(B7),叶酸(B9)和钴胺素(B12)。

尽管每种维生素都具有独特的功能,但它们通常可以帮助您的身体产生能量并在细胞中形成重要的分子(1)。

除了B12之外,您的身体无法长期储存这些维生素,因此您必须通过食物定期补充维生素(1)。

许多食物都提供B族维生素,但是要想被认为富含维生素B,则每份食物必须至少包含参考每日摄入量(RDI)的20%。另外,包含RDI的10–19%的食物也被认为是良好的食物来源(2)。

这是15种富含一种或多种B族维生素的健康食品。

1.鲑鱼

这种全营养鱼富含多种B族维生素。一份3.5盎司(100克)的熟鲑鱼,含有(3):


  • 硫胺素(B1): RDI的18%
  • 核黄素(B2): RDI的29%
  • 烟酸(B3): RDI的50%
  • 泛酸(B5): RDI的19%
  • 吡rid醇(B6): RDI的47%
  • 钴胺素(B12): RDI的51%

此外,鲑鱼是一种低汞鱼,富含有益的omega-3脂肪以及蛋白质和硒()。

概要 鲑鱼的核黄素,烟酸,B6和B12含量很高,并且是硫胺素和泛酸的良好来源。此外,它的汞含量低,而omega-3脂肪和蛋白质含量高。

2.绿叶蔬菜

几种绿叶蔬菜的叶酸(B9)含量引人注目。这些是叶酸的最高植物来源(5、6、7、8、9):

  • 生菠菜: 3杯(85克)中41%的RDI
  • 熟菠菜: 1/2杯(85克)中RDI的31%
  • 熟的散叶甘蓝菜: 1/2杯(85克)中20%的RDI
  • 萝卜青菜,煮熟: 1/2杯(85克)中RDI的25%
  • 生菜长叶莴苣: 2杯(85克)中RDI的29%

值得注意的是,某些叶酸在烹饪过程中会被热量破坏,有些也可能转移到烹饪水中。为了最大程度地减少烹饪过程中的叶酸损失,请蒸煮青菜直至变脆和变脆之间(,11)。


概要 叶菜类蔬菜,尤其是菠菜,羽衣甘蓝,萝卜类蔬菜和长叶莴苣,是叶酸的最佳蔬菜来源。可以生吃或蒸一下以保持最多的叶酸。

3.肝脏和其他器官肉

尽管并不特别流行,但器官肉-特别是肝脏-富含B族维生素。无论是牛肉,猪肉,羊肉还是鸡肉(12、13、14、15),都是如此。

例如,一份3.5盎司(100克)的牛肝包含(12,16):

  • 硫胺素(B1): RDI的12%
  • 核黄素(B2): RDI的201%
  • 烟酸(B3): RDI的87%
  • 泛酸(B5): RDI的69%
  • 吡rid醇(B6): RDI的51%
  • 生物素(B7): RDI的138%
  • 叶酸(B9): RDI的65%
  • 钴胺素(B12): RDI的1,386%

如果您不习惯肝脏的浓郁风味,或者认为器官肉没有胃口,请尝试将其磨碎并与传统的切碎肉混合,或者将其添加到辣椒等高调味食品中。


概要 器官肉-特别是肝脏-富含B族维生素。为了使肝脏更可口,可将其与普通的肉块一起研磨或在调味丰富的食物中使用。

4.鸡蛋

一个大鸡蛋含有在卵黄和白色之间分配的生物素的RDI的33%。实际上,鸡蛋是生物素的主要来源之一-只有肝脏含有更多(16,17)。

鸡蛋还含有较少量的其他B族维生素。一个大鸡蛋(50克)包含(16,18):

  • 核黄素(B2): RDI的15%
  • 泛酸(B5): RDI的7%
  • 生物素(B7): RDI的33%
  • 叶酸(B9): RDI的5%
  • 钴胺素(B12): RDI的9%

请记住,未加工的蛋清含有抗生物素蛋白,该蛋白与生物素结合,如果您经常食用大量的未加工的蛋清,则会阻止其在肠道中吸收。煮鸡蛋可灭活亲和素并降低食品安全风险(17、19)。

如果您不吃鸡蛋,肉或其他动物产品,则可以通过食用蔬菜,水果,坚果,种子和全谷类食品(其中都含有少量生物素)来满足生物素的需求(16、17)。

概要 鸡蛋是生物素的主要来源,仅次于肝脏。每个完整的煮熟的鸡蛋为生物素提供RDI的1/3。

5.牛奶

一杯8盎司(240毫升)的牛奶可提供核黄素RDI的26%,以及少量其他B族维生素(20):

  • 硫胺素(B1): RDI的7%
  • 核黄素(B2): RDI的26%
  • 泛酸(B5): RDI的9%
  • 钴胺素(B12): RDI的18%

毫不奇怪,研究表明,牛奶和其他乳制品通常是人们最主要的核黄素来源,其次是肉和谷物(,)。

例如,在一项针对欧洲36,000多名成年人的观察性研究中,乳制品提供了人们饮食中22-52%的核黄素()。

像其他动物产品一样,牛奶也是B12的良好来源,每1杯(240毫升)可提供18%的RDI(19)。

此外,您可以从牛奶和其他乳制品中吸收最佳的B12-吸收率为51–79%()。

概要 牛奶和其他乳制品仅1杯(240毫升)就能满足您每天所需核黄素的三分之一。牛奶也是吸收良好的B12的良好来源。

6.牛肉

牛肉可以为您的B维生素摄入量做出很大贡献。

在西班牙约2,000人的饮食习惯观察研究中,肉和肉类产品是硫胺素,烟酸和吡ido醇的主要来源。

这是一份切成3.5盎司(100克)的牛lo牛排中B族维生素的含量,大约是餐厅通常提供的最小牛排(24)的一半:

  • 硫胺素(B1): RDI的5%
  • 核黄素(B2): RDI的8%
  • 烟酸(B3): RDI的39%
  • 泛酸(B5): RDI的6%
  • 吡rid醇(B6): RDI的31%
  • 钴胺素(B12): RDI的29%
概要 牛肉拥有大量的B3,B6和B12。 3.5盎司(100克)的食物中,每种维生素的RDI约占三分之一,此外,其他B维生素的含量也较低。

7.牡蛎,蛤and和贻贝

牡蛎,蛤and和贻贝是B12的主要来源,也是核黄素的极好来源。他们还供应少量的硫胺素,烟酸和叶酸。

每份3.5盎司(100克)的熟食可提供(25,26,27):

维生素B牡蛎,%RDI蛤,%RDI蓝贻贝,%RDI
硫胺素(B1)8%10%20%
核黄素(B2)26%25%25%
烟酸(B3)18%17%15%
叶酸(B9)4%7%19%
钴胺素(B12)480%1,648%400%

这些贝类还富含蛋白质和多种矿物质,包括铁,锌,硒和锰。它们也是omega-3脂肪的良好来源(25、26、27)。

概要 牡蛎,蛤lam和贻贝每份的维生素B12含量至少是RDI的四倍。它们的核黄素含量也很高,并提供少量的硫胺素,烟酸和叶酸。

8.豆类

豆类植物的叶酸含量很高。它们还提供少量的其他B族维生素,包括硫胺素,核黄素,烟酸,泛酸和B6(28)。

以下是一些常见食用豆类(29、30、31、32、33、34、35、36)的1/2杯(85克)熟食中的叶酸含量:

  • 黑豆: RDI的32%
  • 鹰嘴豆(鹰嘴豆): RDI的35%
  • 毛豆(毛豆): RDI的60%
  • 青豆: RDI的12%
  • 芸豆: RDI的29%
  • 扁豆: RDI的45%
  • 斑豆: RDI的37%
  • 烤大豆坚果: RDI的44%

叶酸-或其合成形式的叶酸-对于降低某些先天性缺陷的风险很重要。请注意,上面的RDI百分比是基于400 mcg的RDI,但是孕妇每天需要600 mcg(37)。

概要 大多数豆类(例如斑豆,黑豆和小扁豆)富含叶酸,叶酸是一种B族维生素,对降低某些先天性缺陷的风险很重要。

9.鸡肉和土耳其

鸡肉和火鸡的烟酸和吡ido醇含量最引人注目。下表显示,白肉(例如乳房)比深色肉(例如大腿)提供的这两种维生素更多。

一份3.5盎司(100克)的煮熟的去皮鸡或火鸡可提供(38,39,40,41):

维生素B鸡胸肉,%RDI 火鸡胸肉,%RDI鸡肉,黑肉,%RDI土耳其,黑肉,%RDI
核黄素(B2)7%8%13%15%
烟酸(B3)69%37%33%17%
泛酸(B5)10%7%12%14%
吡rid醇(B6)30%28%18%19%
钴胺素(B12)6%7%5%7%

如果您跳过高脂肪的禽类皮肤以减少卡路里,请不要担心-大多数B族维生素都存在于肉中,而不是皮肤中(42,43)。

概要 鸡肉和火鸡,尤其是白肉,B3和B6含量很高。家禽还提供少量的核黄素,泛酸和钴胺素。大多数营养成分都在肉中,而不是皮肤中。

10.酸奶

酸奶因其核黄素和B12含量而著称。尽管营养因品牌而异,但平均每份酸奶(44、45,,47):

维生素B原味酸奶,每2/3杯(170克)的RDI%香草酸奶,每2/3杯(170克)RDI%纯希腊酸奶,每2/3杯(170克)RDI%冷冻香草酸奶,每2/3杯(95克)RDI%
核黄素(B2)18% 26%36%20%
钴胺素(B12)26%35%53%11%

请记住,大多数口味的冷冻和冷藏酸奶在每2/3杯中也含有3-4茶匙添加的糖-因此要适量享用(45、47)。

商店还出售许多非乳制酸奶替代品,例如发酵大豆,杏仁或椰子酸奶。但是,这些产品(除非经过强化)通常不是核黄素或B12的良好来源。

概要 酸奶中B2和B12的含量自然较高,但是非乳制酸奶替代品不是这些维生素的良好来源,除非将其强化。限制摄入含糖酸奶。

11.营养和啤酒酵母

营养酵母和啤酒酵母没有活性,这意味着您不能用它们来做面包。相反,人们使用它们来增强菜肴的风味和营养成分。

这些酵母天然含有B族维生素,通常也与它们一起强化-特别是营养酵母。如果添加了营养素,您会在标签的成分中看到它们。

以下是两种酵母根据2汤匙(15–30克)的份量进行比较的方法,尽管这些值因品牌而异(48,49):

维生素B营养酵母,%RDI啤酒酵母,%RDI
硫胺素(B1)640%80%
核黄素(B2)570%90%
烟酸(B3)280%50%
泛酸(B5)10%6%
吡rid醇(B6)480%40%
叶酸(B9)60%15%
钴胺素(B12)130%5%

素食主义者和素食主义者通常使用营养酵母,因为它富含B12,如果您不食用动物产品,则很难获得营养酵母()。

营养酵母的坚果俗气风味也使其成为调味品。酿酒酵母可能会产生苦味,并且最好与冰沙,色拉调料或汤等食物混合使用。

概要 营养酵母和啤酒酵母富含B族维生素-但添加了营养酵母(包括B12)中很大一部分维生素。这些产品可用于为其他食品添加风味或营养。

12.猪肉

像其他普通肉类一样,猪肉中也富含几种维生素B。尤其值得注意的是它的硫胺素含量很高,而牛肉几乎没有。

3.5盎司(100克)猪里脊肉可提供(51):

  • 硫胺素(B1): RDI的69%
  • 核黄素(B2): RDI的24%
  • 烟酸(B3): RDI的24%
  • 泛酸(B5): RDI的9%
  • 吡rid醇(B6): RDI的27%
  • 钴胺素(B12): RDI的14%

为了让猪肉成为健康的选择,请选择腰部切块,该腰部切块的脂肪和卡路里含量比肩膀切块(通常用于拉制猪肉),排骨和培根要低得多(52)。

概要 猪肉中的硫胺素,核黄素,烟酸和B6含量特别高。猪里脊肉切成薄片比肩肉,排骨和培根薄得多,卡路里也更低。

13.强化谷物

谷物早餐通常含有添加的维生素,包括B维生素。在成分列表()中检查它们。

最常添加到谷物中的B族维生素是硫胺素,核黄素,烟酸,B6,叶酸(作为合成叶酸)和B12。在一些受欢迎的品牌(即General Mills的Cheerios和Total和Post的Raisin Bran)中发现的数量是(54,55,56):

维生素B麦片,每1杯(28克)RDI%总计,每3/4杯(30克)RDI%葡萄干麸皮,每1杯(59克)RDI%
硫胺素(B1)25%100%25%
核黄素(B2)2%100%25%
烟酸(B3)25%100%25%
泛酸(B5)-100%-
吡rid醇(B6)25%100%25%
叶酸(B9)50%100%50%
钴胺素(B12)-100%25%

请记住,许多强化的早餐谷物都富含糖和精制谷物。选择一种每份含糖量少于5克且全谷物(例如全麦或全燕麦)列为第一成分的产品。

概要 早餐谷物通常添加了硫胺素,核黄素,烟酸,叶酸,B6和B12。有些含有这些维生素的RDI高达100%。不过,选择全谷类和少量糖制成的谷物仍然很重要。

14.鳟鱼

鳟鱼是一种淡水鱼,与鲑鱼密切相关,并且富含多种B族维生素。

一份3.5盎司(100克)的熟鳟鱼可提供(57):

  • 硫胺素(B1): RDI的28%
  • 核黄素(B2): RDI的25%
  • 烟酸(B3): RDI的29%
  • 泛酸(B5): RDI的22%
  • 吡rid醇(B6): RDI的12%
  • 钴胺素(B12): RDI的125%

此外,鳟鱼是蛋白质的极好来源,富含omega-3脂肪,汞含量低(57,)。

概要 鳟鱼的硫胺素,核黄素,烟酸,泛酸和维生素B12含量很高。它还含有充足的蛋白质和omega-3脂肪。

15.葵花籽

葵花籽是泛酸的最佳植物来源之一。这种B族维生素的名称来源于希腊语“ pantos”,意为“无处不在”,因为它存在于大多数动植物食品中-但通常仅少量(59)。

值得注意的是,1盎司(28克)的葵花籽填充了泛酸的RDI的20%。葵花籽也是烟酸,叶酸和B6的良好来源(60)。

葵花籽黄油在坚果过敏人群中很受欢迎,也是泛酸的极好来源。

这是向日葵种子和向日葵种子黄油中B族维生素含量的比较(60、61):

维生素B葵花籽,每1盎司(28克)的RDI%葵花籽黄油,每2汤匙RDI(32克)%
烟酸(B3)10%8%
吡rid醇(B6)11%12%
泛酸(B5)20%22%
叶酸(B9)17%18%
概要 葵花籽及其黄油是泛酸的主要植物来源,泛酸是大多数食物中仅少量的一种B族维生素。

底线

摄入足够量的八种B复合维生素可以使您走上健康饮食的道路。

B族维生素的一些主要来源包括肉类(尤其是肝脏),海鲜,家禽,鸡蛋,乳制品,豆类,绿叶蔬菜,种子和强化食品,例如早餐谷物和营养酵母。

如果由于过敏或饮食而限制某些食物的摄入量,则维生素B缺乏的机会可能会增加。

如果您想知道自己是否摄取了足够的B族维生素,请尝试一个免费的在线计划来跟踪和分析整个星期的食物摄入量。然后,您可以调整饮食习惯,以确保获得所需的维生素。

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