素食者的6种优质维生素D来源

内容

• 1. 阳光
• 2. 某些蘑菇
• 3. 蛋黄
• 4. 起司
• 5. 强化食品
• 6. 补品
• 底线

维生素D，也称为阳光维生素，是一种脂溶性维生素，对保持健康至关重要。

它可以帮助您的身体吸收钙并保持足够的血清镁和磷酸盐浓度-这三种营养对您的牙齿，肌肉和骨骼都很重要。它还在大脑发育，心脏功能，免疫系统和心理健康中起着至关重要的作用。

低维生素D水平在世界范围内普遍存在。缺乏症的症状包括疲劳，肌肉疼痛，骨骼无力，以及-儿童发育迟缓（，2）。

为了维持适当的水平，12个月以下的儿童每天应摄取400 IU（10 mcg）的维生素D，而1-13岁的儿童则应每天摄取600 IU（15 mcg）。成人和孕妇或哺乳期妇女的目标应分别为每天600和800 IU（15和20 mcg）（2）。

但是，很少有食物含有这种维生素，而那些食物中大部分都是动物产品。因此，从饮食中获取足够的这种营养可能很困难，尤其是如果您是素食主义者或素食主义者。

同时，少量食物和技术可以助您一臂之力。

这是素食者的6种优质维生素D来源-其中一些也适合素食主义者。

1. 阳光

当您的皮肤暴露于太阳的紫外线B（UVB）射线下时，您的皮肤会产生维生素D。大多数人都是通过这种方式获取至少一些维生素D的。

根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，每周两次将您的脸，手臂，腿或日光暴露于阳光下5至30分钟-无需防晒霜-通常足以产生最佳的维生素D水平（3）。

但是，根据您所在的地理位置或气候，实现这种程度的直接日照可能不切实际。

其他因素，例如季节，一天中的时间，污染或烟雾的程度，以及您的年龄，肤色和防晒霜的使用，也会影响皮肤产生足够的维生素D的能力（2）。

例如，烟雾或阴天可能会使紫外线强度降低多达60％。而且，老年人和肤色较深的人可能需要明显长于30分钟的日照时间才能产生足够的维生素D（3）。

就是说，过多的阳光照射会增加您患皮肤癌的风险。因此，美国皮肤科学院敦促人们不要依赖阳光作为维生素D（）的主要来源。

直接暴露在阳光下，皮肤会产生维生素D。但是，有几个因素会减少体内维生素D的产生，因此不建议过度暴露在阳光下，因为这可能会增加皮肤癌的风险。

2. 某些蘑菇

蘑菇在暴露于紫外线下时具有制造维生素D的独特能力。这使它们成为维生素D（，，）的唯一可食用植物来源。

例如，每食用3.5盎司（100克）的野生蘑菇和人工暴露于紫外线下的蘑菇中，维生素D的含量在154至1,136 IU（3.8至28 mcg）之间。

更重要的是，它们的维生素D含量在保质期内一直保持较高水平，并且与增加维生素D补充剂（，）一样，可以有效地提高体内维生素的水平。

也就是说，大多数商用蘑菇都是在黑暗中生长的，并且没有暴露在紫外线下，这意味着它们可能含有很少的维生素D（）。

购物时，请在标签上寻找有关维生素D含量的注释。如果您无法找到暴露在紫外线下的蘑菇，则可以在当地的健康食品商店或农贸市场（通常携带野生蘑菇）来获得更好的运气。

请记住，并非所有野生蘑菇都可以食用。吃有毒的食物会引起从轻度消化不良到器官衰竭甚至死亡的症状。因此，除非经过专业培训（，），否则您不应该为自己的野生蘑菇觅食。

暴露于紫外线的蘑菇中维生素D含量不同，并且与补充剂一样有效地提高了维生素D含量。但是，大多数常规种植的蘑菇都不会受到紫外线的照射，并且几乎没有这种维生素。

3. 蛋黄

蛋黄提供维生素D，尽管它们的具体含量在很大程度上取决于鸡的饮食和户外活动。

例如，从富含维生素D的饲料中饲喂的鸡的卵每卵黄最多可以包装6,000 IU（150 mcg），而使用常规饲料的鸡所产的鸡蛋仅包含18-39 IU（0.4-1 mcg）（，）。

同样，允许在户外漫游的鸡也暴露在阳光下，通常产下的蛋中维生素D比在室内饲养的鸡多3–4倍。

自由放养或有机鸡蛋往往含有更多的维生素D。标签还可能表明鸡蛋富含这种营养素。

蛋黄可以提供大量的维生素D，尤其是如果鸡蛋是从鸡肉中获取丰富的饲料或在户外漫游的话。

4. 起司

奶酪是维生素D的天然来源，尽管含量很小。

大多数品种每2盎司（50克）含有8-24 IU（0.2-0.6 mcg）维生素D。含量根据奶酪的制造方式而有所不同。

Fontina，Monterey和Cheddar奶酪夸耀更多，而Mozzarella奶酪则少。像软干酪，乳清干酪或奶油干酪这样的软质干酪几乎不提供维生素D（，）。

也可以用维生素D强化某些种类的维生素D，这将在标签或成分列表中指明。

奶酪是维生素D的天然来源，尽管含量很小。切达（Cheddar），丰蒂纳（Fontina）和蒙特雷（Monterey）夸耀更多。

5. 强化食品

尽管某些食物天然含有少量的维生素D，但各种产品都富含这种营养素。尽管防御标准因国家/地区而异，但其中一些食物包括：

• 牛奶 根据您所居住的国家/地区，您可能期望1杯（240毫升）牛奶中所含的维生素D（，）最多为120 IU（3 mcg）。
• 非乳制品饮料。 像牛奶，大米，大麻，燕麦或杏仁奶这样的植物奶，加上橙汁，通常都被添加了与牛奶相似的维生素D。每1杯（240毫升）（，，，），它们最多可提供100 IU（2.5 mcg）的维生素D。
• 酸奶。 一些乳制和非乳制酸奶中都添加了维生素D，每3.5盎司（100克）约含52 IU（1.3 mcg）的这种维生素。
• 豆腐。 并非所有豆腐都是经过强化的，但每3.5盎司（100克）提供约100 IU（2.5 mcg）的豆腐（）。
• 冷热谷物。 燕麦片和即食谷物通常都富含维生素D，根据品种（“”，“”），1/2杯（120克）可提供高达120 IU（3 mcg）的维生素D。
• 人造黄油。 与通常不添加维生素D的黄油不同，许多品牌的人造黄油都添加了这种营养素。一汤匙（14克）通常提供约20 IU（0.5 mcg）（）。

由于各国之间的强化标准不一致，因此检查食品的成分表或营养标签仍然是验证其是否在维生素D中被强化以及其含量的最佳方法。

维生素D强化了许多普通食品和饮料，包括乳制品和非乳制品的牛奶，以及一些谷物。由于各国标准不同，因此最好仔细阅读标签。

6. 补品

如果您担心自己可能无法从饮食中摄取足够的维生素D，那么补充剂可以作为可靠且一致的来源。这些有两种形式（）：

• 维生素D2： 通常从暴露于紫外线的酵母或蘑菇中收获
• 维生素D3： 通常从鱼油或绵羊的羊毛中提取，以地衣为原料开发的纯素食形式

当以50,000 IU（1,250 mcg）或更高的大剂量服用时，维生素D3似乎比D2在提高和维持较高的血液中维生素D水平上更有效。

然而，当以较小的每日剂量服用时，D3优于D2的优势似乎要小得多（）。

您可以通过阅读标签来了解您的补品包含哪种类型。大多数地衣来源的D3补充剂也添加了纯素认证。

由于维生素D是脂溶性的，因此与含脂肪的食物一起食用可能有助于增加其吸收（）。

请记住，参考日摄入量（RDI）为400–800 IU（10–20 mcg），具体取决于年龄和怀孕等因素。不建议长时间超过此剂量，因为它可能会引起毒性（）。

维生素D毒性的症状可能包括精神错乱，注意力不集中，沮丧，腹痛，呕吐，高血压，听力下降，精神病，在极端情况下还包括肾衰竭和昏迷（）。

补充剂是可靠且一致的维生素D来源。最好将其与脂肪类食物一起食用，并且不应长时间超过RDI摄入。

底线

尽管维生素D在您的身体中起着至关重要的作用，但很少有食物自然含有它-素食或纯素食者的来源尤其稀疏。

花时间在阳光下是提高水平的好方法，但这并不是每个人都可以做到的。

因此，您可以尝试食用野生蘑菇，蛋黄或富含维生素D的食物。补充食品是另一种选择。

如果您担心自己的维生素含量可能较低，请咨询您的医疗保健提供者。