什么是维生素F？用途，好处和食物清单

内容

• 您体内的关键功能
• 潜在的健康益处
• α-亚麻酸的健康益处
• 亚油酸的健康益处
• 推荐剂量
• 高维生素F的食物
• 底线

维生素F不是传统意义上的维生素。

相反，维生素F是两种脂肪的术语-α-亚麻酸（ALA）和亚油酸（LA）。它们对于正常的身体功能至关重要，包括大脑和心脏健康方面（）。

ALA是omega-3脂肪家族的成员，而LA属于omega-6脂肪家族。两者的常见来源包括植物油，坚果和种子（）。

它们是在1920年代发现的，当时科学家发现无脂饮食对大鼠有不良影响。最初，科学家怀疑老鼠缺乏一种称为维生素F的新维生素-后来发现是ALA和LA（）。

本文讨论了维生素F，包括其工作原理，潜在的健康益处以及哪些食物中维生素F含量最高。

您体内的关键功能

包含维生素F的两种脂肪-ALA和LA-被归为必需脂肪酸，这意味着它们对健康至关重要。由于您的身体无法产生这些脂肪，因此您必须从饮食中获取它们（）。

ALA和LA在人体中扮演着以下关键角色（，）：

• 用作卡路里来源。 作为脂肪，ALA和LA每克提供9卡路里。
• 提供单元结构。 ALA，LA和其他脂肪为您体内的所有细胞提供结构和柔韧性，这是它们外层的主要成分。
• 援助增长与发展。 ALA在正常生长，视力和大脑发育中起重要作用。
• 被转换为其他脂肪。 您的身体将ALA和LA转化为健康所需的其他脂肪。
• 帮助制造信号化合物。 ALA和LA用于制造有助于调节血压，血液凝结，免疫系统反应和其他主要机体功能的信号传导化合物。

维生素F缺乏症很少见。但是，缺乏ALA和LA会导致各种症状，例如皮肤干燥，脱发，伤口愈合缓慢，儿童生长不良，皮肤疮和结sc以及脑部和视力问题（，）。

维生素F提供热量，为细胞提供结构，支持生长和发育，并参与主要的身体功能，例如血压调节和免疫反应。

潜在的健康益处

根据研究，构成维生素F的脂肪-ALA和LA-可能具有多种独特的健康益处。

α-亚麻酸的健康益处

ALA是omega-3系列中的主要脂肪，omega-3系列脂肪被认为具有许多健康益处。在体内，ALA可转化为其他有益的omega-3脂肪酸，包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）（）。

ALA，EPA和DHA共同提供了许多潜在的健康益处：

• 减轻炎症。 诸如ALA的omega-3脂肪摄入量的增加与关节，消化道，肺和脑部炎症的减少有关。
• 改善心脏健康。 尽管发现的结果参差不齐，但饮食中增加ALA可能有助于降低患心脏病的风险。在一项研究中，每天消耗的ALA每增加1克，心脏病风险降低10％（）。
• 援助增长与发展。 孕妇每天需要1.4克ALA来支持胎儿的生长和发育（）。
• 支持心理健康。 需要进行更多的研究，但是一些证据表明，定期摄入omega-3脂肪可能有助于改善抑郁和焦虑症状（，）。

亚油酸的健康益处

亚油酸（LA）是omega-6家族中的主要脂肪。像ALA一样，LA在您体内被转化为其他脂肪。

适度食用时，它具有许多潜在的健康益处，尤其是在代替较不健康的饱和脂肪（）时：

• 可以减少患心脏病的风险。 在一项针对300,000多名成年人的研究中，食用LA代替饱和脂肪可将与心脏病相关的死亡风险降低21％（）。
• 可能会降低2型糖尿病的风险。 一项针对超过200,000人的研究发现，食用饱和脂肪代替LA可使2型糖尿病风险降低14％。
• 可能改善血糖控制。 几项研究表明，食用LA代替饱和脂肪可以帮助控制血糖。

含有ALA的饮食可能有助于减少炎症，促进心脏和精神健康并支持生长发育。此外，洛杉矶可能有助于血糖控制，并与降低心脏病和2型糖尿病的风险有关。

推荐剂量

为了优化维生素F的益处，保持饮食中LA与ALA的健康比例可能是关键。

这是由于这些脂肪在体内发送的相反信号。虽然LA和其他omega-6脂肪倾向于诱发炎症，但ALA和其他omega-3脂肪可以抑制炎症（）。

一些专家估计，西方饮食中omega-6与omega-3脂肪的比例可能高达20：1。根据研究，这可能会导致炎症和增加心脏病风险（）。

尽管尚未确定理想的比率，但流行的建议是将比率保持在4：1或以下。

但是，与其遵循比例，不如遵循医学研究所（IOM）的建议。这些表明成年人每天消耗1.1–1.6克ALA和11–16克LA（）。

一些专家建议，成年人每天要消耗4：1的LA与ALA比例，即11-16克LA和1.1-1.6克ALA，才能从维生素F脂肪中获得最大的收益。

高维生素F的食物

如果您食用多种包含ALA和LA的食物，则无需补充维生素F。

尽管大多数食物来源通常都包含两种脂肪，但许多脂肪中一种脂肪的比例要高于另一种脂肪。

以下是一些常见食物来源中的LA含量：

• 豆油： 每汤匙7克LA（15毫升）（）
• 橄榄油： 每汤匙10克（15毫升）洛杉矶（）
• 玉米油： 每汤匙7克LA（15毫升）（）
• 葵花籽： 每盎司LA 11克（28克）（）
• 胡桃： 每盎司LA 6克（28克）（）
• 杏仁： 每盎司3.5克洛杉矶（28克）（）

洛杉矶许多高食物也含有ALA，尽管含量较低。但是，可以在以下位置找到特别高比例的ALA：

• 亚麻籽油： 每汤匙7克ALA（15毫升）（）
• 亚麻种子： 每盎司6.5克ALA（28克）（）
• 嘉种子： 每盎司5克ALA（28克）（）
• 大麻种子： 每盎司3克ALA（28克）（）
• 核桃： 每盎司2.5克ALA（28克）（）

鱼，蛋，草食肉和奶制品等动物产品对ALA和LA有所贡献，但在其他类型的omega-6和omega-3脂肪中含量最高。

在植物油，坚果和种子中都发现了ALA和LA。它们也存在于某些动物产品中，尽管数量很少。

底线

维生素F包含两种必需的omega-3和omega-6脂肪-ALA和LA。

这两种脂肪在正常的身体过程中起主要作用，包括免疫系统功能，血压调节，血液凝结，生长和发育。

通常建议在饮食中将LA与ALA的比例保持在4：1，以帮助优化维生素F的潜在益处，包括改善血糖控制，降低炎症和心脏病风险。

食用ALA含量高的食物，例如亚麻籽，亚麻籽油和奇亚籽，是帮助改变平衡，有利于健康的一种方法。