菠菜101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 碳水化合物
• 纤维
• 维生素和矿物质
• 植物化合物
• 菠菜的健康益处
• 氧化应激
• 眼睛健康
• 预防癌症
• 血压
• 潜在的缺点
• 肾结石
• 血液凝结
• 底线

菠菜 （菠菜）是一种绿叶蔬菜，起源于波斯。

它属于the菜科，与甜菜和藜麦有关。更重要的是，它富含营养成分和抗氧化剂，被认为非常健康。

吃菠菜可能有益于眼睛健康，减少氧化应激，帮助预防癌症并降低血压水平。

准备菠菜的方法有很多。您可以购买罐头或新鲜的罐头，也可以煮熟或生吃。单独或在其他菜肴中都很好吃。

本文告诉您有关菠菜的所有知识。

营养成分

3.5盎司（100克）生菠菜的营养成分是（1）：

• 卡路里： 23
• 水： 91%
• 蛋白： 2.9克
• 碳水化合物： 3.6克
• 糖： 0.4克
• 纤维： 2.2克
• 脂肪： 0.4克

碳水化合物

菠菜中的大多数碳水化合物都由纤维组成，这是非常健康的。

菠菜还含有少量糖，大部分形式为葡萄糖和果糖（1）。

纤维

菠菜中的不溶性纤维含量高，可通过多种方式改善您的健康（2）。

当食物通过消化系统时，它会增加粪便的体积。这可能有助于预防便秘。

摘要 菠菜中的碳水化合物含量低，但不溶性纤维含量高。这种纤维可能有益于消化。

维生素和矿物质

菠菜是许多维生素和矿物质的极佳来源，其中包括（3）：

• 维生素A 菠菜中的类胡萝卜素含量很高，您的身体可以将其转化为维生素A。
• 维生素C。 这种维生素是一种强大的抗氧化剂，可促进皮肤健康和免疫功能。
• 维生素K1。 这种维生素对于血液凝结是必不可少的。值得注意的是，一片菠菜叶可以满足您日常需求的一半以上。
• 叶酸。 也称为叶酸或维生素B9，该化合物对孕妇至关重要，对正常细胞功能和组织生长至关重要。
• 铁。 菠菜是这种必需矿物质的极佳来源。铁有助于产生血红蛋白，从而将氧气带入人体组织。
• 钙。 这种矿物质对骨骼健康至关重要，对神经系统，心脏和肌肉至关重要。

菠菜还含有其他几种维生素和矿物质，包括钾，镁和维生素B6，B9和E。

摘要 菠菜是一种营养丰富的蔬菜。它包含大量的类胡萝卜素，维生素C，维生素K，叶酸，铁和钙。

植物化合物

菠菜包含几种重要的植物化合物，包括（4、5、6、7、8、9、10）：

• 叶黄素。 该化合物与改善眼睛健康有关。
• 山emp酚。 这种抗氧化剂可以降低您患癌症和慢性病的风险。
• 硝酸盐。 菠菜中含有大量的硝酸盐，可能促进心脏健康。
• 槲皮素。 这种抗氧化剂可以防止感染和炎症。菠菜是槲皮素最丰富的饮食来源之一。
• 玉米黄质。 像叶黄素一样，玉米黄质也可以改善眼睛健康。

摘要 菠菜拥有许多可以改善健康的植物化合物，例如叶黄素，山ka酚，硝酸盐，槲皮素和玉米黄质。

菠菜的健康益处

菠菜非常健康，与许多健康益处有关。

已证明它可以改善氧化应激，眼睛健康和血压。

氧化应激

自由基是新陈代谢的副产品。它们会引起氧化应激，从而加速衰老并增加罹患癌症和糖尿病的风险（11）。

但是，菠菜中含有抗氧化剂，可以对抗氧化应激并帮助减少其造成的损害。

一项针对八位健康人的研究发现，菠菜有助于预防氧化损伤。尽管这项研究规模很小，但其发现得到了其他动物和人类研究的支持（12、13、14）。

眼睛健康

菠菜富含玉米黄质和叶黄素，它们是类胡萝卜素，可导致某些蔬菜变色。

人眼中也含有大量的这些色素，可保护您的眼睛免受日光造成的伤害（15）。

此外，一些研究表明玉米黄质和叶黄素可预防黄斑变性和白内障，它们是失明的主要原因（16、17、18、19）。

这些化合物甚至能够逆转现有的损害（20、21）。

预防癌症

菠菜含有MGDG和SQDG两个成分，它们可能减慢癌症的生长。

在一项研究中，这些化合物有助于减缓人子宫颈中的肿瘤生长。他们还减少了肿瘤的大小（22、23）。

多项人体研究将菠菜的食用与降低前列腺癌的风险联系起来。吃这种绿叶蔬菜也可能有助于预防乳腺癌（24、25）。

同样，一项动物研究指出，菠菜可能会抑制癌症的形成（26）。

此外，菠菜还含有大量的抗氧化剂，也可以抗击癌症（27）。

血压

菠菜中含有大量的硝酸盐，这些硝酸盐已被证明有助于降低血压水平并降低患心脏病的风险（28、29）。

在27人中进行的一项研究发现，吃菠菜可有效降低血压。其他几项研究也观察到了类似的效果，表明菠菜可增强心脏健康（7、30、31）。

摘要 菠菜有很多好处。它可以减少氧化应激，促进眼睛健康，抗击癌症，并调节血压。

潜在的缺点

菠菜通常被认为非常健康。但是，它可能对某些人造成不良影响。

肾结石

肾结石是由酸和矿物质盐堆积引起的。最常见的品种是钙石，由草酸钙组成。

菠菜中的钙和草酸盐含量很高，因此，罹患肾结石的高风险人群应限制摄入量（32、33）。

血液凝结

菠菜中的维生素K1含量高，可在您的身体中发挥多种功能，但以其在凝血中的作用而闻名。

因此，它可能会干扰血液稀释药物。服用华法林等血液稀释剂的人，应在进食大量菠菜之前咨询其保健医生（34）。

摘要 容易出现肾结石的人可能要避免菠菜。这种绿叶蔬菜中的维生素K1含量也很高，这对使用血液稀释剂的人来说可能是个问题。

底线

菠菜是一种营养丰富的绿叶蔬菜。

这种蔬菜已显示出通过多种方式有益于健康。菠菜可以减少氧化应激，改善眼睛健康，并有助于预防心脏病和癌症。

如果您对它的健康潜力感兴趣，那么菠菜是一种容易添加到饮食中的食物。