八种健康，强健指甲的维生素和营养素

内容

• 1.生物素
• 2.其他B族维生素
• 3.铁
• 4.镁
• 5.蛋白质
• 6. Omega-3脂肪酸
• 7.维生素C
• 8.锌
• 补品与食物来源
• 底线

您的指甲可以说明您的健康状况。

指甲床不断产生指甲组织，足够的维生素，矿物质和营养素摄入有助于支持新指甲细胞的生长，形成和强度。

指甲的外观，纹理或形状发生变化可能表明营养不足。

这是使指甲保持健康的8种最重要的维生素和营养素。

1.生物素

生物素是一种B复合维生素，也称为维生素B7，辅酶R和维生素H。

它促进健康的细胞生长，并有助于指甲生长必需的蛋白质构建氨基酸的新陈代谢。

富含生物素的食物和补品可能有助于增强指甲的脆性。一些小型研究支持使用生物素补充剂达到这种效果（1、2、3）。

一项针对35名指甲脆性患者的研究发现，每天服用2.5 mg生物素持续6周至7个月，可改善63％的参与者的症状（2）。

这种维生素缺乏的情况很少见，尽管没有针对生物素的建议饮食津贴（RDA），但成人的摄入量（AI）推荐设定为每天30 mcg（4）。

生物素最集中于肝脏等器官肉中，但也存在于蛋黄，乳制品，酵母，鲑鱼，鳄梨，地瓜，坚果，种子甚至花椰菜中。

摘要 生物素缺乏症很少见，但通过食物或补品进食生物素可能有助于增强指甲脆性并改善其生长。

2.其他B族维生素

其他B族维生素对于指甲健康也很重要。

维生素B12在铁吸收以及红细胞发育中起作用。铁和B12都是保持指甲坚固健康的必要元素。

维生素B12的缺乏会导致指甲全蓝，蓝黑色色素，纵向深色条纹和褐色色素沉着（5，6）。

同样，叶酸或维生素B9通过促进红细胞的形成和新细胞的发育，对指甲的生长和健康也很重要。

叶酸缺乏会导致指甲变色，使指甲变硬变脆（7）。

为了预防营养缺乏，成年人每天需要2.4 mcg的维生素B12和400 mcg的叶酸，尽管孕妇的需求量有所增加（4）。

叶酸存在于深绿色蔬菜，柑橘类水果，豆类，豌豆，小扁豆，坚果，种子和鳄梨中。另一方面，B12主要存在于动物性食品中，例如肉，禽，鱼，蛋和奶制品，尽管它可以被强化为其他食品和饮料。

摘要 维生素B12和叶酸都在红血球的产生和氧向指甲细胞的运输中起作用。不足会导致指甲变色。

3.铁

铁是红细胞的中心，红细胞将氧气输送到您的器官和身体的每个细胞（包括指甲）。

没有铁，氧气就无法充分地带入细胞。

由于健康的指甲需要氧气，缺铁或贫血会导致指甲中出现垂直脊或指甲可能凹陷或“成匙”（7，8）。

根据年龄和性别，铁的RDA差异很大。男性的建议剂量为每天8毫克，而19至50岁的女性的建议剂量为每天18毫克。女性达到50岁或绝经后，其铁需求量每天降至8毫克（9）。

您的身体吸收的动物性食物（例如牛肉，鸡肉，鱼和鸡蛋）中的铁要比植物性食物（例如深绿色的多叶蔬菜，花生，种子，豆类和其他强化食物）中的铁吸收更好。

但是，与植物性铁食物一起食用富含维生素C的食物会提高吸收率。例如，将橙子和草莓与菠菜沙拉，豆子和种子一起吃可以改善铁的吸收。

摘要 铁需要为您的细胞提供充足的氧气，而氧气又是健康指甲所必需的。如果您缺铁，则会影响指甲的形状和外观。

4.镁

镁是一种矿物质，可参与人体300多种反应，包括蛋白质合成，这是指甲生长所必需的（10）。

指甲上的垂直脊可能表示镁缺乏症。尽管全世界都可以买到这种矿物质，但世界卫生组织（WHO）报告称，美国不到60％的人食用推荐量的矿物质（11）。

男性和女性的RDA分别为每天400-420 mg和310-320 mg（9）。

全谷物，特别是全麦，是镁的丰富来源。深绿色的多叶蔬菜以及藜麦，杏仁，腰果，花生，毛豆和黑豆也是很好的来源。

摘要 充足的镁摄入量对于防止指甲上的垂直纹路至关重要。这种矿物质还有助于蛋白质合成和新指甲的形成。

5.蛋白质

指甲主要由称为角蛋白的纤维结构蛋白制成。这就是赋予指甲力量和弹性的原因。它还可以保护指甲免受损坏或压力（12、13）。

有趣的是，您看到的角蛋白实际上已经死了。指甲是由死细胞形成的，当新细胞从下方向上推动时，您的身体就会脱落（12）。

通过饮食摄入足够的蛋白质对于促进角蛋白的产生并因此形成坚固的指甲至关重要，而蛋白质摄入量低可能会使指甲变弱。

蛋白质的RDA为每天每磅体重0.36克（每千克0.8克）。对于150磅（68千克）的人来说，这相当于每天约55克蛋白质（14）。

但是，可接受的常量营养素分布范围（AMDR）允许蛋白质占您每日总卡路里的10–35％，远远超过RDA（15）。

蛋白质可以在动物性食品中找到，例如肉，禽，鱼，蛋和奶制品，以及植物性食品，例如大豆，豆类，豆类，扁豆，坚果，种子和全谷类。

摘要 需要足够的蛋白质摄入量才能产生角蛋白，从而使指甲保持强韧。

6. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸可以帮助润滑和滋润您的指甲，使它们具有光泽的外观。

这些脂肪酸还可以减轻指甲床的炎症，滋养并促进产生指甲板的细胞的健康。缺乏omega-3脂肪酸可能会导致指甲干燥和脆弱（16）。

没有针对omega-3脂肪酸的RDA，但男性和女性的AI分别为每天1.6克和1.1克。 AMDR表示，omega-3s最多可占总卡路里的1.6％（14、15）。

鲑鱼，鳟鱼，鲭鱼，金枪鱼和沙丁鱼等胖鱼以omega-3s居榜首，但在核桃，大豆，鸡蛋，奇亚籽，亚麻籽和鱼类以及亚麻籽油中也可以找到。

摘要 为防止指甲干燥而变脆，请摄入足够的omega-3脂肪酸。它们有助于润滑您的指甲，使它们具有光泽的外观。

7.维生素C

维生素C对于胶原蛋白的生产至关重要，胶原蛋白是赋予许多组织形状，强度和完整性的蛋白质，并且是指甲，头发和牙齿的组成部分（17）。

维生素C的缺乏会导致指甲变脆以及指甲生长减慢（18）。

维生素C是必不可少的营养素，人体无法产生。男性每天需要90毫克，女性每天需要75毫克（4）。

虽然柑橘类水果，例如橘子，草莓和猕猴桃被认为是维生素C的最佳来源，但柿子椒，绿色蔬菜和西红柿的营养成分也很高。

实际上，红柿子椒的维生素C含量是橙子的两倍（19）。

摘要 维生素C对于胶原蛋白的生产至关重要，它有助于为指甲提供强度和完整性。

8.锌

锌是人体许多反应所必需的，包括细胞的生长和分裂。

指甲由一种快速生长和分裂的细胞组成。由于这种快速的生产，需要稳定的锌供应以促进指甲的健康生长（18）。

锌摄入不足会导致指甲板变性，导致指甲上出现白斑（18，20）。

锌的RDA分别为男性和女性每天11毫克和8毫克（9）。

牛肉，家禽，鱼和鸡蛋等动物蛋白是锌的丰富来源。但是，大豆，鹰嘴豆，黑豆，坚果（如杏仁和腰果）和种子也含有大豆。

摘要 锌是指甲健康成长所必需的。动物蛋白是通过饮食摄入足够的锌的一种好方法，尽管某些植物性食品也含有这种矿物质。

补品与食物来源

富含营养的饮食可能是获得坚固，有光泽，健康的指甲的最佳方法。

尽管市面上有很多用于增强指甲的补品，但缺乏科学证据。迄今为止，生物素补充剂是唯一显示可能产生作用的类型（1、2、18）。

不过，请务必注意，某些维生素，矿物质和营养素的缺乏可能会对指甲的健康产生负面影响。

尝试从食物中获取维生素和营养素，但是当您不能食用时，服用补充剂可以帮助您满足需要，并可能改善指甲健康。

摘要 通过食物摄入各种维生素，矿物质和营养素是改善和维持指甲健康的最佳方法。在某些情况下，服用补充剂可能是有益的，尽管在这方面缺乏科学研究。

底线

尽管通过食物摄入各种维生素，矿物质和营养成分有助于指甲生长和保持健康，但有证据表明，补充它们可能不会。

生物素是例外，这种维生素的补充剂可能有助于恢复脆弱的指甲。

总体而言，如果您想要结实，光泽的指甲，请确保饮食中包括各种水果，蔬菜，坚果和种子，以及足够的蛋白质和omega-3脂肪酸。