禁食：利与弊

内容

• 什么是禁食？
• 您如何快速浇水？
• 耐水（24–72小时）
• 快速发布（1-3天）
• 禁水的潜在好处
• 可能促进自噬
• 可能有助于降低血压
• 可能会改善胰岛素和瘦素的敏感性
• 可能降低几种慢性疾病的风险
• 禁水的危险和风险
• 可能会减掉错误的体重
• 可能会脱水
• 可能经历体位性低血压
• 禁食可能会使几种医疗状况恶化
• 禁食可以帮助您减肥吗？
• 底线

禁食是限制食物摄入的一种方法，已有数千年的历史了。

禁食是一种禁食，限制除水以外的所有事物。作为减肥的快速方法，近年来它已变得越来越流行。

研究表明，禁食对健康有好处。例如，它可以降低某些慢性病的风险并刺激自噬，该过程可帮助您的身体分解并回收细胞的旧部分（1、2）。

也就是说，人类对禁食的研究非常有限。此外，它具有许多健康风险，并不适合所有人。

本文为您概述了禁食，禁食的原理以及其好处和危险。

什么是禁食？

斋戒是一种斋戒，在斋戒期间，您除了喝水以外什么也不能消耗。

大多数水禁食持续24–72小时。在没有医疗监督的情况下，您服水后的时间不应超过此时间。

人们尝试禁食的原因如下：

• 宗教或精神上的原因
• 要减肥
• 为“排毒”
• 为了健康
• 为医疗程序做准备

人们尝试禁食的主要原因是为了改善健康。

实际上，有几项研究将禁食与有益健康的益处联系在一起，包括降低某些癌症，心脏病和糖尿病的风险（1、2、3）。

禁食还可能促进自噬，在这个过程中，您的身体会分解并回收细胞中潜在的旧危险部分（4）。

禁水后模仿了柠檬排毒清洁等流行饮食。柠檬排毒清洁剂只能让您每天喝几次柠檬汁，水，枫糖浆和辣椒粉的混合物，最多7天（5）。

但是，禁食有很多风险，如果遵守时间太长，可能会非常危险。

摘要 斋戒是一种斋戒，在斋戒期间，您除饮水外不得食用其他任何东西。与慢性病和自噬的风险较低有关，但也有许多风险。

您如何快速浇水？

没有有关如何开始禁食的科学指南。

但是，没有医疗监督，几人不应禁食。

这包括患有痛风，糖尿病（1型和2型），饮食失调，老年人，孕妇和儿童的人（6）。

如果您以前从未禁食过水，那么最好花3-4天的时间来准备自己的身体，以免食物不足。

您可以通过在每顿饭中少吃一部分或禁食一天来做到这一点。

耐水（24–72小时）

斋戒期间，除水外，您不得饮食。

大多数人在禁水期间每天喝两到三升水。

禁水持续24–72小时。在没有医疗监督的情况下，由于健康风险，您不应该在此之前长时间喝水。

有些人在禁水期间可能会感到虚弱或头晕，并可能希望避免操作重型机械和驾驶以免引起事故（7）。

快速发布（1-3天）

禁水后，您应该抵制吃大餐的冲动。

这是因为斋戒后吃一顿大餐可能会导致不适的症状。

取而代之的是，喝些思慕雪或小餐来打破自己的禁食。当您感到更舒适时，您可以全天开始引入大餐。

禁食后的阶段在禁食较长之后尤其重要。这是因为您可能有再进食综合症的风险，这是一种潜在的致命疾病，其中人体的体液和电解质水平会迅速变化（8）。

此阶段通常持续一天，但是禁食3天或更多天的人可能需要长达3天的时间才能感到吃大餐。

摘要 水禁通常持续24–72小时，然后是禁食后阶段。如果您是空腹禁食的新手，则可能需要花3-4天的时间来减少身体的大小或禁食一天，以使自己的身体没有食物。

禁水的潜在好处

人类和动物研究都将禁食与多种健康益处联系在一起。

禁食对健康有一些好处。

可能促进自噬

自噬是细胞旧部分分解并回收的过程（4）。

多项动物研究表明，自噬可能有助于预防癌症，老年痴呆症和心脏病等疾病（9、10、11）。

例如，自噬可能会阻止细胞受损部位的积累，这是许多癌症的危险因素。这可能有助于防止癌细胞生长（12）。

动物研究一致地发现，禁食有助于促进自噬。动物研究还表明，自噬可能有助于延长寿命（1、3、13）。

也就是说，关于禁水，自噬和疾病预防的人类研究很少。在推荐它促进自噬之前，需要更多的研究。

可能有助于降低血压

研究表明，较长时间接受医学检查的禁食可帮助高血压患者降低血压（14、15）。

在一项研究中，有68名边缘性高血压水的人在医学监督下禁食了近14天。

禁食结束时，有82％的人看到他们的血压下降到健康水平（120/80 mmHg或更低）。另外，收缩压的平均血压下降为20 mmHg（上限值），舒张压的平均血压下降为7 mmHg（下限值），这是很有意义的（14）。

在另一项研究中，有174名高血压患者的空腹平均禁食10-11天。

禁食结束时，90％的人血压低于140/90 mmHg（诊断高血压的极限）。此外，收缩压的平均下降幅度（最大值）约为37 mmHG（15）。

不幸的是，尚无人类研究调查短期禁食（24-72小时）与血压之间的关系。

可能会改善胰岛素和瘦素的敏感性

胰岛素和瘦素是影响人体新陈代谢的重要激素。胰岛素可以帮助人体存储血液中的营养，而瘦素则可以使人体感觉饱满（16、17）。

研究表明，禁食会使您的身体对瘦素和胰岛素更加敏感。更高的敏感性使这些激素更有效（18、19、20、21）。

例如，对胰岛素更加敏感意味着您的身体在降低血糖水平方面更加有效。同时，对瘦素的敏感性更高可以帮助您的身体更有效地处理饥饿信号，进而降低肥胖的风险（22、23）。

可能降低几种慢性疾病的风险

有证据表明，禁食可以降低患糖尿病，癌症和心脏病等慢性疾病的风险（2、24、25）。

在一项研究中，有30位健康的成年人禁食24小时。禁食后，他们的血液中胆固醇和甘油三酸酯的水平明显降低，这是心脏病的两个危险因素（26）。

几项动物研究还发现，禁食可以保护心脏免受自由基的损害（2、27）。

自由基是不稳定的分子，可以破坏细胞的一部分。众所周知，它们在许多慢性疾病中起作用（28）。

此外，动物研究发现，禁食可以抑制有助于癌细胞生长的基因。它也可以改善化疗的效果（29）。

请记住，只有少数研究分析了禁食对人类的影响。在提出建议之前，需要对人体进行更多研究。

摘要 研究表明，禁食可以降低许多慢性疾病的风险并促进自噬。但是，大多数研究来自动物研究或短期研究。在推荐之前，需要更多的研究。

禁水的危险和风险

尽管禁食可能有一些好处，但它带有健康风险。

这里有一些禁食的危险和风险。

可能会减掉错误的体重

因为快速饮水会限制卡路里，所以您会很快失去很多体重。

实际上，研究表明，每天24至72小时的耐水禁食可能会使您损失多达2磅（0.9千克）（7）。

不幸的是，您减轻的很多体重可能来自水，碳水化合物甚至肌肉。

可能会脱水

虽然听起来很奇怪，但是快速饮水会使您脱水。这是因为您每天摄入的水大约有20–30％来自所吃的食物（30）。

如果您喝相同量的水但不吃食物，则可能没有足够的水。

脱水的症状包括头晕，恶心，头痛，便秘，血压低和生产力低下。为避免脱水，您可能需要比平时多喝（31）。

可能经历体位性低血压

体位性低血压在斋戒的人中很常见（32）。

它的定义是血压突然下降，当您突然站起来时，可能使您头昏眼花，头晕目眩并有晕厥的危险（7、32、33）。

如果禁食时体位性低血压，则可能需要避免驾驶或操作重型机械。头晕和晕厥的危险可能导致事故。

如果您在禁食期间遇到这些症状，则该禁食可能不适合您。

禁食可能会使几种医疗状况恶化

尽管耐水性相对较短，但是在某些情况下，耐水性可能会恶化。

患有以下疾病的人必须先征求医疗保健提供者的意见，然后才能禁食：

• 痛风。 禁食会增加尿酸的产生，这是痛风发作的危险因素（7、34）。
• 糖尿病。 空腹可能会增加1型和2型糖尿病的不良副作用风险（35）。
• 饮食失调。 有证据表明，禁食可能会导致进食障碍，例如贪食症，尤其是在青少年中（36）。

摘要 尽管禁食对健康有好处，但它带来许多风险和危险。例如，禁食会使您容易出现肌肉流失，脱水，血压变化以及其他各种健康状况。

禁食可以帮助您减肥吗？

像其他类型的禁食一样，禁食可以帮助您减轻体重。

但是，它带有大量健康风险。

如果您想获得禁食的好处，又想减肥，则间歇性禁食和隔日禁食可能是更有效的方法。

这些禁食对健康有相似的好处，但由于可以让您进食，因此可以长期使用，从而减少了营养缺乏的风险（38，39）。

摘要 斋戒可以帮助您减轻体重，但是其他类型的禁食可以为您带来禁食和减肥的好处，而风险却更少。

底线

禁食是一种流行的禁食方法，可能对健康有益。

但是，在动物研究中已经观察到了禁食对健康的大部分好处，并且同样的效果可能不适用于人类。

禁食也有一些风险，尤其是禁食时间超过3天或患有痛风或糖尿病等疾病时。

如果您想禁食对健康有益，请尝试更安全的方法，例如间歇禁食或隔日禁食。这些禁食使您可以吃一些食物，使其更易于长期服用。