当您呆在家里时，预防压力饮食的13种方法

内容

• 重要说明
• 1.亲自检查
• 2.消除诱惑
• 3.保持健康的饮食时间表
• 4.不要限制
• 5.带出你的内在厨师
• 6.保持水分
• 7.动起来
• 8.防止无聊
• 9.在场
• 10.练习部分控制
• 11.选择有营养的食品
• 12.注意饮酒
• 13.牢记整体健康
• 底线

尽管自我隔离是预防COVID-19的最佳方法，但是被困在家里会导致一些不健康的行为，包括因压力和无聊而暴饮暴食。

虽然在压力下在食物中保持舒适是正常的反应，但暴饮暴食会对健康造成不利影响，并增加压力和焦虑水平。

这里有13种方法，可防止您困在家里时感到压力大。

重要说明

区分压力饮食和饮食失调很重要。如果您觉得饮食倾向不正常，则这些提示不适合您的需求。

有关饮食失调治疗和其他支持的信息，请联系美国饮食失调协会帮助热线。

1.亲自检查

防止暴饮暴食最有用的方法之一就是首先了解为什么发生暴饮暴食。有很多原因可能导致您被强迫吃得过饱，包括压力大或无聊。

如果发现自己吃得太频繁或一次坐着吃得太多，请花一分钟时间并自己检查一下。首先，确定您是因为饥饿和需要营养来进食，还是有其他原因，这一点很重要。

在用餐之前，请特别注意自己的感觉，例如压力大，无聊，孤独或焦虑。简单地暂停和评估情况可以帮助您了解迫使您暴饮暴食的原因，并可能有助于防止将来暴饮暴食。

也就是说，与暴饮暴食作斗争很少很容易，您可能必须寻求专业帮助，尤其是在这种情况屡见不鲜或您进食到不舒服的程度并随后感到羞耻或内的时候。这些可能是饮食失调的迹象（1）。

2.消除诱惑

尽管柜台上放一罐饼干或一碗花花绿绿的糖果可能会增加厨房的视觉吸引力，但这种做法可能会导致暴饮暴食。

在视力范围内具有诱人的食物可能导致经常吃零食和暴饮暴食，即使您不饿也是如此。

研究表明，视觉接触高热量食物会刺激纹状体，这是大脑中调节冲动控制的一部分，这可能导致渴望增加和暴饮暴食（2，3，4）。

因此，最好不要将诱人的食品，包括含糖的烘焙食品，糖果，薯条和饼干，放在诸如餐具室或橱柜之类的视线之外。

要明确的是，即使您不一定饿了，偶尔享受美味佳肴也没错。但是，过度放纵会损害您的身心健康（5）。

3.保持健康的饮食时间表

您不应该仅仅因为呆在家里而改变了正常的饮食时间。如果您习惯于一日三餐，则尝试在家工作时继续执行该时间表。如果您通常只吃两顿饭和一顿小吃，情况也是如此。

尽管当您的日常安排受到干扰时，很容易偏离您的正常饮食习惯，但重要的是要在饮食方面保持正常。

您可能会发现自己调整了饮食习惯以适应新的正常饮食，这没关系。只需根据您的个人需求和您喜欢的进食时间来保持规律的进食方式即可。

如果您真的不喜欢吃零食，请尝试制定一个包括每天至少两顿固体食物的时间表，并遵循该时间表，直到您感到自己已经习惯了饮食习惯。

4.不要限制

要防止暴饮暴食要遵循的最重要的营养规则之一就是不要剥夺身体的食物。通常，对食物的摄入量限制过大或摄入的卡路里太少会导致摄入高卡路里的食物和暴饮暴食（6，7，8）。

严格限制饮食或剥夺自己的食物绝不是一个好主意，尤其是在压力时期。

研究表明，节食对长期减肥不但无效，而且还会损害您的身心健康并增加压力水平（9、10、11）。

5.带出你的内在厨师

困在家里会带来一些好处。没有选择在餐馆外出就餐，您自己自己做饭就多了，事实证明，这种做法可以改善整体健康状况。

例如，一项针对11396人的研究发现，更频繁地吃家常饭与增加水果和蔬菜的摄入量有关。

此外，研究发现，与那些在家用餐少于3次的人相比，每周食用超过5次家庭烹调的人超重的可能性降低了28％，过剩脂肪的可能性降低了24％每周（12）。

而且，提前几天计划饮食可以帮助您节省时间，甚至可以改善饮食质量和降低肥胖风险（13）。

6.保持水分

呆在家里会让您有更多时间专注于健康习惯，包括喝足够的液体。保持适当的水分对整体健康很重要，并且可以帮助您避免因压力而暴饮暴食。

实际上，研究发现慢性脱水与肥胖风险升高之间存在关联。另外，脱水会导致情绪，注意力和精力水平的改变，这也会影响您的饮食习惯（14、15）。

为了防止脱水，在水中添加几片新鲜水果以增强其风味，这可以帮助您全天喝更多的水，而无需在饮食中添加大量的糖或卡路里。

7.动起来

呆在家里会严重影响您的活动水平，从而导致无聊，压力和增加零食频率。为此，请花些时间进行日常体育锻炼。

如果由于您最喜欢的健身房或健身室关闭而感到迷茫，请尝试一些新的事情，例如在YouTube上进行家庭锻炼，大自然中的远足或只是在附近逛街或慢跑。

研究表明，体育锻炼可以改善情绪，减轻压力，这可以减少您进食压力的机会（16）。

8.防止无聊

当您突然发现自己有很多额外的空闲时间时，一旦您解决了当天的待办事项清单，就会很快感到无聊。

但是，充分利用您的业余时间可以避免无聊。每个人都有他们一直想尝试的爱好，或者由于繁忙的日程安排而被推迟的项目。

现在是学习新技能，解决家庭装修项目，安排生活空间，参加教育课程或开始新爱好的绝佳时机。

学习新东西或开始一个项目不仅可以防止无聊，而且还可能使您感到更成就和更少的压力。

9.在场

现代生活充满了分心。从智能手机到电视再到社交媒体，无所不包的技术可以分散您的日常生活。

尽管赶上喜欢的电视节目可以帮助您避免压力大的事件，但重要的是要尽量减少在用餐或吃零食时分心的事情，尤其是当您经常暴饮暴食时。

如果您习惯将食物停放在电视，智能手机或电脑前用餐，请尝试在分散注意力的环境中用餐。尝试仅专注于食物，特别注意饥饿感和饱腹感。

进餐时多在场可能有助于防止暴饮暴食，并有助于您更多地了解自己的饮食方式和食物摄入量（17）。

正念饮食是一个很好的工具，可用于使您的饮食习惯更加清晰。

在这里查看我们为期21天的饮食挑战。

10.练习部分控制

人们通常会直接从出售它们的容器中零食食用食物，这可能导致暴饮暴食。

例如，从冰柜中拿一品脱冰淇淋，然后直接从容器中进食，而不是将一小部分放入碗中，可能会使您的进食量超出预期（18）。

为了解决这个问题，请自己控制一小部分食物，而不是从较大的容器中进食，以控制份量。

11.选择有营养的食品

在厨房里放满营养丰富的食物，不仅可以改善整体健康状况，而且还可以消除压力大的饮食习惯。

例如，在冰箱和食品储藏室中装满可以帮助您以健康的方式进食的食物-而不是富含空卡路里的食物（如糖果，薯条和苏打水）-是一种避免因不健康的选择而no不休的明智方法。

填充食品是高蛋白质，纤维和健康脂肪的食品。坚果，种子，鳄梨，豆类和鸡蛋只是营养丰富，满足您选择需求的一些例子，可以帮助您填饱肚子并防止暴饮暴食（19）。

12.注意饮酒

喝一杯葡萄酒或美味鸡尾酒可以放松身心，但请记住，酒精可以降低您的抑制力，增加食欲，并可能增加暴饮暴食的机会（20）。

另外，饮酒过多会从多种方面损害您的健康，并可能导致依赖性问题（21）。

尝试遵守美国农业部（USDA）设定的准则，该准则建议女性每天只能喝酒一次或更少，而男人每天喝酒不得超过两次（22）。

13.牢记整体健康

在压力大的时候，牢记整体健康比以往任何时候都更为重要。吃营养食品只是保持自己健康快乐的一部分。

最重要的是练习自我同情并在当前情况下尽力而为。

现在不是限制，过度运动，节食，与他人比较自己或关注弱点的时候。如果您在不安全感，身体形象问题或焦虑中挣扎，请利用这段时间与您的身心建立新的健康关系。

底线

考虑到当前围绕COVID-19大流行的情况，您可能会发现自己陷在家里，感到压力和无聊，这可能增加暴饮暴食的机会。

虽然偶尔沉迷于舒适食品，尤其是在压力时期，这是完全正常的，但暴饮暴食会损害您的身心健康。

以上基于证据的技巧可能会帮助您控制饮食压力并改善健康状况。